步数越多越好吗？散步“最佳步数”有个黄金区间

还在盲目比拼步数

吃完饭立马溜达

使劲迈大步暴走吗？

这些走路误区千万别踩！

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走多少步？

找到适配自己的步数

散步并不是走得越多越好，得结合自身体质找准合适步数。西安体育学院运动医学教研室教授苟波表示，普通成年人每天6000至8000步就能达标日常活动需求，超出这个范围，养生效果提升有限，还容易加重关节损耗，最佳步数要因人而异。

苟教授表示，最佳步数因人而异。

对于60岁以上老年人、慢性病患者及术后恢复期人群，4000至6000步即可产生显著健康收益，重在温和起步、长期坚持。

普通成年人以每天6000至8000步为普适的黄金区间，可实现健康收益的“最佳性价比”，这也是膝关节友好的安全区间。

体重超标、久坐人群可将目标提升至8000至1万步。

该怎么走？

脚跟先着地，避免内扣或外八

湖南省第二人民医院骨关节运动医学科主任李宝军提醒：科学散步不能只看重步数，还要把控时长、姿势、步长、锻炼时段。

在时长上，每日总步数可一次性走完或拆分完成：

老人、慢性病患者分3次、每次20分钟；

年轻人想减脂练心肺，建议单次中高强度快走30分钟以上，碎片步行也有益健康。

在走路姿势以及步长上：

走路要腰背挺直、规范摆臂，脚跟先落地轻盈迈步；

日常步长约身高35%（约60厘米），膝盖不易疲劳；快走时可增至65至70厘米；切忌大步幅（超过身高的45%）损伤膝、骨盆。

在时间选择上：

普通人早晚均可，饭后休息半小时到一小时再走；

心脑血管患者优选傍晚散步，血压更平稳。

注意事项

搭配其他运动效果更佳

只散步健身效果有限，易造成上下肢肌力失衡，建议搭配其他运动：

普通人每周2-3次俯卧撑等上肢、核心训练；

老人可选太极、拉伸锻炼平衡、预防跌倒。

运动需重视安全：

散步后两小时内关节持续疼痛要减量休养；

老人、慢性病患者量力而行，遵医嘱定制计划，以“走得舒服”为原则；

运动时要穿戴合脚弹性运动鞋与纯棉运动袜，避免脚踝、足底受伤。

综合人民日报、健康时报（记者：王宁）