6个黄金抗阻动作，改善臀部塌陷、含胸驼背，15分钟在家练出好体态

良好的体态是每个人的追求，然而，久坐人群最常见的两个问题——臀部无力、背部薄弱，这会导致你的臀型扁平、塌陷、难看，出现含胸驼背等体态问题，看起来显老10岁。

不需要去健身房，不需要昂贵的器械，6个黄金抗阻动作，

利用（一副小哑铃）矿泉水瓶就能开启锻炼，塑造饱满翘臀、纤薄美背，

每天15分钟在家就能练出好状态！

动作1：负重臀桥

— 激活臀大肌，改善臀部塌陷

步骤：

仰卧状态，双腿弯曲，双脚平放地面，与肩同宽。双手各持一个哑铃或者矿泉水瓶放在髋部。用臀部力量将髋部向上顶起，直到大腿与躯干呈一条直线，保持2秒，然后缓慢放下。每组15-20次，做3组。

动作2：平板支撑交替曲肘

— 强化核心肌群，提升核心力量

步骤：

从标准平板支撑开始（手掌撑地，身体呈一条直线）。慢慢将右肘放下，然后左肘放下，变成肘撑平板，再依次用手掌撑起回到起始位置。避免臀部翘起、腰部下沉，每组10-12次（左右各一次算一次），做3组。

注意：

如果身体左右晃动，说明核心没收紧，先练标准平板支撑30秒再进阶。

动作3：负重深蹲

— 强化臀腿肌群，提升臀部比例

步骤：

双脚与肩同宽，脚尖微微外展。双手各持一个哑铃或者矿泉水瓶置于身体两侧。缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持膝盖不要超过脚尖，再慢慢恢复站姿，感受臀肌受力。每组12-15次，做4组。

动作4：矿泉水瓶肩外旋

— 强化肩袖肌群，矫正圆肩

步骤：

站立，上臂贴紧身体两侧，肘部弯曲90度，双手各持一个矿泉水瓶。缓慢向外旋转前臂，直到前臂与地面平行，然后缓慢放回。每组12-15次，做4组。

动作5：俯身划船

— 强化背部肌群，改善含胸

步骤：

双脚与肩同宽，膝盖微弯，上身前倾约45度，背部保持平直。双手各持一个矿泉水瓶，掌心相对。用背部力量将矿泉水瓶向腰部拉起，肘部贴近身体，然后缓慢放下。 每组12-15次，做3组。

动作6：矿泉水瓶推举

— 强化肩部，改善体态挺拔度

步骤：

站立或坐姿，双手各持一个矿泉水瓶，举到肩膀高度，掌心向前。缓慢将矿泉水瓶向上推起，直到手臂伸直，然后缓慢放下。注意，全程不要耸肩。每组10-12次，做3组。

注意，开启正式训练之前要进行热身（2分钟）：

肩关节绕环：前后各15圈

髋关节绕环：左右各10圈

进行后进行拉伸放松（1分钟）：

婴儿式：跪坐俯身，手臂前伸，放松背部（30秒）

胸部拉伸：双手在背后交握，向上抬起，打开胸腔（30秒）

正式训练的时候，

如果15次做完很轻松，可以换1.5L的大瓶；如果做不到10次，换小瓶或空瓶。保持隔天训练一次的频率，给肌肉恢复时间，坚持4-6周可以感受到体态的改善。