人到中年，肌肉比黄金值钱！怎么存？坐着就能做的碎片增肌法来了
发布时间：2026-08-10 18:39 浏览量：2
自2009年首个
全民健身日
设立以来
每年8月8日已成为
健身爱好者共同的节日
在健身房里挥汗如雨
约三两好友一起户外徒步
还有近年来兴起的
滑雪、匹克球、攀岩……
运动方式越来越多元
但对大多数人来说
健身的门槛依然存在
——
没时间、没装备、没动力
图源网络
最近 成了热门话题，评论区一片“怎么存”。其实，肌肉不是非得去健身房才能练，久坐的学生党、上班族，以及活动量下降的中老年人，
更需要利用碎片时间动起来
。今天，佛山市中医院运动医学中心傅楚滢中医师教大家几个刷手机、看剧、等外卖的空档就能做的
“存肌”动作
，随时都能练
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运动为什么如此重要？
很多人觉得减肥是为了减轻体重，但实际上，正常人的肌肉量在30岁左右达到峰值，到了40岁以后，骨骼肌含量开始流失。即使体重在正常范围内，由于体内脂肪含量更高，到老年时容易得
“肌肉衰减综合征”（又称肌少症）
。
据统计，我国社区老年男性的肌少症患病率约12.9%，女性约11.2%；在养老机构中更有高达65.9%的老年人存在肌少症。手术、骨折、长期卧床等重大健康事件也容易加速肌肉的流失，⚠️增加跌倒、衰弱、生活自理能力下降等风险。
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如何简单评估自己的肌肉状态？
傅楚滢介绍，以下两个办法可以简单评估自身的肌肉状态：
第一招
5次起坐试验
以尽可能快的速度完成五次起立和坐下动作，测试过程中双手交叉于胸前不能分开，站立时膝关节完全伸直。
温馨提示：正式开始前先练习1-2次，若测试过程中无法坚持，或呼吸短促、关节明显不适、需要手摆动以调节平衡，则终止试验。
图片来源：国家卫健委《成人肌少症食养指南》
如果出现以下情况，提示可能存在肌少症：
≥65岁：完成5次起坐的时间≥12s，或者不能完成；
50-65岁：完成5次起坐的时间≥10s，或者不能完成。
第二招
指环试验
（更适合65岁以上人群）
如图所示，把两只手的拇指和食指分别相接，围成一个圈，将这个“手指圈”套在小腿最粗的部位。
如果指环扣住小腿以后，还有很大的空隙，提示小腿肌肉含量不足，很可能存在肌少症。
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中招了？先别找借口
跟着运动医学中心利用
碎片化时间
进行一些
简单抗阻运动
减少久坐，有效增肌
赶紧动起来吧！
NO.1
直腿抬高运动：
躺着就能做
平躺在床上，完全伸直膝盖，将脚尖抬离床面或地面30-60°，维持3-5秒，重复10-15次。抬腿过程中勾起脚尖可以感受到大腿肌肉收缩，效果更好。
若无特殊不适，每日练习5组，可根据自身最大负荷量适当增加运动次数。
NO.2
上肢力量训练：拿起水瓶就能做
动作①：手握哑铃或一瓶500毫升的矿泉水，手臂伸直，上抬至肩膀高度后缓慢放下，重复10-15次。
动作②：手握哑铃、弹力带（如图所示）或一瓶500毫升矿泉水，上臂紧贴身体，维持屈肘90°，缓慢向外旋转，重复10-15次。
若无特殊不适，两个动作每日练习5组，可根据自身最大负荷量适当增加运动次数和重量。
NO.3
久坐打断：30-60分钟起身动一动
每30–60分钟起身动一次
，即使是简单走几步、拉伸、踮脚、靠墙静蹲、站起坐下等，都能很好地逆转餐后血糖升高、胰岛素敏感性下降、血管功能变差、大脑供血降低等负面影响。
如果条件允许，靠墙静蹲是一个效率很高的选择，不占地方、不需要器械，一两分钟就能有效激活下肢肌肉。
靠墙静蹲时上身挺直靠墙，后脑勺、双肩、腰、背贴紧墙壁，臀部收紧，屈膝缓慢下蹲，尽量保持小腿与地面垂直。注意双脚打开与肩同宽，脚尖向前，不可出现内外“八字脚”。
每日3-5次，每次蹲至大腿有酸胀感即可，可根据自身最大负荷量适当增加运动次数和重量。
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日常生活中，还可以结合有氧运动（比如快走、游泳、健身舞、五禽戏等）、平衡训练（比如单脚站立、交叉踱步、八段锦、太极拳等）和柔韧性训练（包括颈部、肩部、膝盖等关节部位）等多元化的运动训练搭配着做，能全面提升心肺功能和身体协调性。
此外，加强营养和运动联合干预可显著增强抗阻训练对肌肉质量、肌肉力量的改善效果。
图片来源：国家卫健委《成人肌少症食养指南（2026年版）》
傅楚滢强调，健身不是一项需要“等我准备好了”“等我有空”“我想减肥”才能开始的专项运动。久坐后站起来快走几步、靠墙静蹲两分钟、拿起手边的矿泉水瓶做一组抗阻训练……肌肉就是这样一点点“存”下来的。
把健身习惯融入日常生活，身上有肌肉，走路带着风，日常少生病，老了不遭罪，才是真正的底气
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佛山市中医院全媒体团队出品
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