【健康知识】糖尿病控糖不止靠吃药 饮食+运动 才是控糖的“黄金搭档”

很多糖友以为，得了糖尿病，按时吃药就万事大吉了。但实际上，药物只是控糖的一部分，科学的饮食管理与规律运动，同样是控制血糖、远离并发症的核心环节。今天，医生用通俗易懂的方式，教大家把饮食和运动的控糖技巧用起来！

糖友们是不是每天都在为“吃什么、怎么吃”发愁？别担心，我们用一只手，教你轻松掌握控糖饮食的核心原则：

1.主食量：一个拳头，告别高糖主食。你的拳头大小，就是一餐合适的主食量。优先选择白米饭、白面条之外的粗粮，比如黑米饭、玉米饭、小米饭等，它们升糖更慢，营养也更丰富。藕、土豆、山药这类“隐形主食”，吃了它们，米饭就要相应减量哦！

2.蛋白量：掌心大小，保证营养均衡。伸出你的手掌，掌心大小、小指厚度的肉类，就是你一餐合适的蛋白质量。瘦肉、鱼肉、鸡肉都是优质选择，尽量远离肥肉和动物内脏，既能补充营养，又不会给身体添负担。

3.蔬菜量：双手捧起，装满膳食纤维。双手合十捧起的蔬菜量，大约就是500克，这是每天推荐的蔬菜摄入量。多吃绿叶蔬菜，它们富含膳食纤维，能延缓血糖上升。土豆、红薯这类“伪蔬菜”，吃多了也要当主食算。

4.油脂量：指尖轻触，少油才健康。竖起大拇指，一指尖的油量，就是一餐的上限。优先选择菜籽油、玉米油、橄榄油等植物油，警惕坚果里看不见的油脂，别一不小心吃超了。

5.水果量：拳头大小，选对时间吃。血糖稳定时，每天可以吃一个拳头大小的低糖水果，放在两餐之间食用更合适，比如苹果、黄瓜、柚子、西红柿，既能解馋，又不会让血糖飙升。

6.吃饭顺序：蔬菜→蛋白→主食，控糖更稳。先吃蔬菜增加饱腹感，再吃蛋白质补充能量，最后吃主食控制血糖吸收速度，这个小技巧，能帮你轻松稳住餐后血糖。

7.量身定制：体型和活动量决定你的吃法。体型偏胖、活动量少的糖友，要严格控制饮食量；体型偏瘦、活动量大的糖友，可以适当放宽标准。同时一定要远离烟酒，它们不仅影响血糖稳定，还会损伤身体器官。

运动是治疗糖尿病的“五驾马车”之一，不仅能帮你降低血糖，还能改善胰岛素敏感性，让身体更有活力。记住这句口诀，运动安全又有效：

1.选择餐后1小时运动，此时血糖处于高峰，运动能更好地帮助身体消耗血糖，还能避免低血糖。

2.每次运动坚持30-45分钟，既能达到控糖效果，又不会过度劳累。

3.每周至少运动5次，规律坚持，效果才看得见。

4.运动时心率要控制在“170-年龄”次/分钟以内，身体微微气喘但还能正常说话，就是合适的强度。

1.不要空腹运动，避免低血糖风险。

2.正午暴晒、寒冷早晨、浓雾未散时，都不适合运动。

3.空腹血糖＞16.7mmol/L，或有严重并发症时，暂停运动，及时咨询医生。

4.运动前后一定要监测血糖，随身带糖块、饼干和急救卡，万一发生低血糖，能及时处理。

5.运动前热身5-10分钟，运动后及时擦汗、保暖，别马上洗凉水澡。天气炎热时少量多次补水，别一次喝太多。

“管住嘴，迈开腿”，从来都不是一句口号。高血糖不可怕，只要我们坚持科学的管理，配合药物、饮食和运动，就能稳稳控制血糖，健康的生活等着你掌控。

作者：杜斌

编辑：张姝丹 孙哲

校对：陈泽明 安妮

初审：门正昆

审核：崔乐文