云图健康科普阅读推广活动（第23期）｜科学运动=优质睡眠？揭秘运动和睡眠的黄金法则

夜深了，你刚结束一场酣畅淋漓的夜跑，却在床上辗转反侧到凌晨两点。第二天，你拖着疲惫的身躯，疑惑运动到底是助眠还是扰眠？这并非个例。关于运动与睡眠的关系，公众认知中存在诸多矛盾——有人说运动后睡得更香，也有人说晚上运动让人失眠。

这些截然相反的体验背后，究竟隐藏着怎样的科学规律？

一、运动一定能助眠吗？

运动能改善睡眠，这几乎是所有人的共识。然而，科学研究的结论远比这复杂。有研究揭示，运动对睡眠的影响并非单向利好，而是呈现出明确的“剂量－反应关系”——运动结束时间越晚、运动强度越高，入睡时间延迟越明显、睡眠总时长越短、睡眠质量越差[1]。

这意味着，运动与优质睡眠之间并不能简单地画一个等号，时间和强度是决定运动产生效果的关键变量。

二、运动时间，你选对了吗？

运动对睡眠的影响，高度依赖于时间选择。人体生物钟受体温、褪黑素等节律调节，运动能校准这一节律，但时机不当则适得其反。

晨间运动是稳定昼夜节律的优选方案。晨间户外活动能够接收自然光照射，同步校准生物钟，稳定褪黑素昼夜分泌节律，尤其适合作息紊乱、入睡时间持续延后的人群[2]。

午后至傍晚属于普适性最高的运动窗口。此时人体肌力、心肺耐受度处于全天较高水平，运动结束距离夜间入睡留有充足间隔，核心体温有充分时间回落。对于上班族而言，该时段开展有氧运动、抗阻训练，对睡眠的正向作用最为稳定。

晚间运动需要注意：睡前4小时是关键的“分水岭”。运动结束距离入睡≥4小时，中等强度训练基本不会干扰睡眠；若仅能在睡前2-4小时活动，应当舍弃高强度间歇训练、大重量力量训练，优先选择拉伸、舒缓瑜伽等低强度项目；入睡2小时内，杜绝所有剧烈运动，仅可开展温和类躯体活动[1]。

运动频率和时长同样影响睡眠的质量。世界卫生组织2020年发布的指南制定了成年人基础运动标准：每周累计150～300分钟中等强度有氧运动，或75～150分钟高强度有氧运动，配合每周2次力量训练，能够有效改善心血管健康、情绪状态与睡眠质量[3]。

三、运动类型，你挑对了吗？

不同运动类型直接影响神经兴奋性、体温变化与激素波动，也是区分 “助眠” 与 “扰眠” 的关键标尺。

有氧运动强度适中、持续时间较长，是改善普通人群睡眠的首选方案，比如快走、慢跑、游泳等。有研究证明，适当的有氧运动能有效缓解心理压力和焦虑情绪，起到调节睡眠、改善睡眠质量的作用[4]。

身心运动是一种动作节奏缓慢柔和，注重呼吸、意念与动作相结合的运动形式，更适合失眠人群、中老年群体，如太极拳、八段锦、柔力球等。一项Meta分析揭示太极和气功类的身心运动能改善老年睡眠障碍患者的总体睡眠质量，提高睡眠效率，缩短入睡时间，减轻睡眠障碍和催眠药物使用，且有助于改善焦虑水平[5]。

抗阻运动是通过整体或局部的力量练习，实现肌纤维数量和肌肉体积增加的一种运动形式。抗阻运动不但能有效改善睡眠质量、缓解焦虑抑郁，还能提高肌肉脂解酶的活性，增强骨骼肌的分泌功能。但高强度抗阻运动仅适合运动基础良好人群，且建议运动时间安排在白天或傍晚较早时段[6]。

四、运动方案，你匹配对了吗？

不同年龄和健康状况的人群，对运动的需求和反应各不相同。

对于普通成年人，以预防与优化为主。每周安排3-5次有氧运动，穿插2次全身性抗阻训练，运动时间尽量安排在下午至傍晚较早时段，以顺应核心体温自然下降的节律。这样既有助于缩短入睡时间，也能增加深睡比例，让晨间精神恢复更加饱满。

老年人深度睡眠自然减少，常伴随夜间频繁觉醒，运动首要原则是安全、低负荷。优先选择太极拳、平地快走、坐位拉伸，规避剧烈跑跳、负重训练。研究表明，每周2-3次、每次20-30分钟的低强度运动，可明显减少夜间醒来次数[7]。此外，合并有慢性疾病的老年人，运动强度与形式应在安全耐受范围内逐步推进，避免跌倒和过度负荷。

慢性失眠人群不建议依靠高强度运动“透支身体”。优先选择身心运动，每周3-4次瑜伽、太极；循序渐进加入30分钟快走。运动目标以舒缓压力为主，避免将运动视作 “必须完成的任务”，防止增加额外的心理负担。

运动与睡眠的关系，并非一道简单的加法题，而是一道需要精确配比的方程式。选对时间、方式、强度，科学运动才能真正成为优质睡眠的可靠盟友。

本期阅读 · 一起读书吧~

《科学运动知多少》

作者：武东明 籍晓蕾 著

出版社：人民体育出版社

出版年：2021

索书号：G831.3/1346

馆藏地址：云南省图书馆 图基藏库

图书简介：

健康是人类永恒的追求，连着干家万户的幸福，关系国家和民族的未来。2016年8月19—20日，习近平总书记在全国卫生与健康大会上发表重要讲话，强调“没有全民健康，就没有全而小康”。人民身体健康是全面建成小康社会的重要内容。健康中国的蓝图是由亿万人民通过科学运动缓缓描绘而成。生命在于运动，运动需要科学指导．全民健身是全体人民增强体魄、构建健康生活的基础和保障，人民身体健康是全面建成小康社会的重要内涵。

《科学睡眠有方法》

作者：徐亚辉主编

出版社：郑州大学出版社

出版年：2024

索书号：R338.63/2819

馆藏地址：云南省图书馆 图基藏库

图书简介：

本书为科普书，共五章。 章介绍了睡眠的概念、生理状态、生理作用、评估及参与睡眠调控的因素；第二章围绕常见的睡眠障碍（包括失眠障碍、发作性睡病、睡眠呼吸暂停低通气综合征、睡眠觉醒节律紊乱、不宁腿综合征、睡惊症、睡行症、快速眼动睡眠行为障碍）的危害、原因、临床表现及干预措施进行描述；第三章告诉读者如何科学管理睡眠；第四章是特殊人群如儿童、青少年、围产期女性、老年人的睡眠管理；第五章介绍了常见的睡眠误区，如饮酒助眠、熬夜后第二天补觉就行了、失眠得多躺躺、睡觉越多越好、打呼噜不是病等。本书附录部分是有关睡眠质量评估的14个量表，如失眠严重程度指数量表、阿森斯失眠量表、匹兹堡睡眠质量指数量表、艾普沃斯嗜睡量表等。

*以上内容仅用于科普，不作为医疗建议。

在做出任何健康决策之前，请务必咨询专业医务人员。

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参考文献↑↓上下

[1]Leota J, Presby D M, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep[J].Nature Communications[2026-07-30].

[2]Shen B, Zheng H, Liu H, et al. Differential benefits of 12-week morning vs. evening aerobic exercise on sleep and cardiometabolic health: a randomized controlled trial[J].Scientific Reports,2025,15(1).

[3]王瑞青,孔宪菲,张华,等.世界卫生组织身体活动和久坐行为指南[J].中国卒中杂志,2021,16(4):390-397.

[4]艾英伟,阿拉木斯,李爽.有氧运动对睡眠质量影响的调查分析[J].军事体育进修学院学报,2012,31(1):126-128.

[5]吴炜炜,兰秀燕,邝惠容,等.传统健身运动对老年人睡眠质量影响的Meta分析[J].中华护理杂志,2016,51(2):216-224.

[6]龚明俊,唐桥,谭思洁,等.运动干预对睡眠障碍的影响及作用机制研究进展[J].四川大学学报(医学版),2024,55(1):236-242.

[7]Li Y, Quan W, Gao Z, et al. Effects of exercise interventions on subjective sleep quality in older adults: a systematic review and meta-analysis of studies using the Pittsburgh sleep quality index[J].Frontiers in Medicine,2025.