早上5-7点是养寿黄金期！别睡懒觉，先做这件事

生活里有个特别普遍的现象：

年过五十之后，很多人觉越来越浅，早上四五点、五六点就自然醒。醒了也不起，窝在被窝里刷手机、闭目熬着，硬捱到七点多才肯磨磨蹭蹭起床做饭；

还有的人认定“多睡会儿才养人”，明明已经醒透了，非要硬睡回笼觉，睡到八九点才起。结果起来之后头昏脑胀、眼皮发沉、浑身软乎乎的，半天都缓不过劲来，午饭都没胃口。

不少人觉得，早上早醒是年纪大了正常现象，醒了躺着歇着也没什么。可老祖宗传下来的养生讲究“顺时养生”，早上5点到7点，也就是十二时辰里的卯时，是公认的“养寿黄金期”。这段时间身体的阳气升发、肠道蠕动、激素分泌，都处在关键转折点，醒了还硬睡懒觉、躺着耗着，反而会压住阳气、打乱节律，一天都没精神；顺着身体的节奏做好一件事，就能帮身体顺气排浊、平稳过渡，一整天都清爽舒服。

一、为什么偏偏是5-7点？不是玄学，是老祖宗和现代医学都认可的节律

很多人觉得“时辰养生”是老封建、玄学，其实不然。所谓卯时养寿，不是什么神秘说法，不管是传统中医理论，还是现代医学的研究，都印证了这个时间段的特殊性。

从传统养生看：卯时大肠经当令，是一天阳气升发的起点

老祖宗的十二时辰养生，把一天24小时对应十二条经络，每个时辰有一条经络当令，也就是气血最旺盛、最活跃的时段。

早上5点到7点，正好是卯时，对应大肠经。

中医讲“肺与大肠相表里”，凌晨3-5点肺经当令，气血从肺开始输布；到了5-7点卯时，气血流转到大肠，大肠开始活跃，负责传导糟粕、排出宿便。

同时，卯时也是一天当中阳气从地底升发的关键时候。就像太阳慢慢升起，人体的阳气也跟着慢慢往上走，从内脏往四肢走。这个时候如果还躺着睡懒觉，就会把刚要升起来的阳气憋回去，很多人“越睡越累、越睡越软”，就是阳气被压住了，一天都提不起精神。

老话讲“卯时不起，压一天阳气”，说的就是这个道理。不是说早起就一定好，是醒了就别硬躺着耗着，顺着阳气升发的节奏起来活动，身体才顺。

从现代医学看：3个关键生理高峰，都集中在这两小时

现代医学的研究，也从激素、肠道、心血管三个角度，证实了5-7点的特殊性。这不是什么时辰玄学，是人体千万年进化出来的昼夜节律。

1、皮质醇分泌的上升窗口期，决定全天的精神状态

皮质醇，被称为“压力激素”，但它也是帮我们保持清醒、维持精力的核心激素。正常的节律是：凌晨开始慢慢升高，早上5-7点快速上升，到上午8-9点达到峰值，然后慢慢下降，晚上降到最低，帮我们入睡。

如果5-7点醒了之后，还继续躺着睡懒觉、刷手机，光线不对、姿势不对，皮质醇该升的时候升不上去，节律就乱了。结果就是：上午昏昏沉沉没精神，到了晚上该睡觉的时候，皮质醇又降不下来，失眠、睡不沉。

很多中老年人昼夜节律乱、白天困晚上精神，很大一部分原因，就是早上该起的时候不起，打乱了皮质醇的节奏。

2、结肠蠕动的黄金期，是排便的最佳时间

经过一晚上的消化吸收，食物残渣都运到了大肠。早上5-7点，结肠会出现一次“集团蠕动”，把粪便往直肠推送，产生便意。

这是一天当中最容易排便的时间，也是排宿便的黄金期。这个时候顺势起床，给身体一点刺激，就能顺畅排便；如果躺着硬睡，便意憋回去了，大肠重新吸收水分，大便就干结难排。

很多中老年人常年便秘，两三天排一次，费力又痛苦，很大程度上就是早上该排便的时候不起来，错过了大肠蠕动的黄金时间，久而久之，排便节律就乱了。

3、血压晨峰的关键管理期，应对不对风险高

对于有高血压的中老年人，早上5-7点更是个关键时段。医学上叫“血压晨峰”：经过一夜睡眠，清晨醒来的时候，交感神经兴奋，血压会自然升高，达到一天当中的第一个高峰。

这个时候如果猛的一下坐起来、立刻下床活动，血压会短时间内进一步升高，很容易出现头晕、眼前发黑，严重的还会诱发心脑血管意外。但如果醒了之后一直躺着不动、硬睡回笼觉，血压长时间处于高位波动，同样不安全。

中华医学会老年医学分会《老年晨起健康管理指南》里就提到：晨起1小时内的行为习惯，对全天心血管状态的影响占比超过40%。5-7点这段时间，怎么醒、怎么起，直接影响血管安全。

所以说，5-7点是养寿黄金期，从来不是什么迷信说法。它是人体节律的自然节点，顺之则舒服，逆之则紊乱。

二、别睡懒觉，先做好「平缓唤醒+顺肠排浊」，10分钟搞定

很多人一听“养生”就觉得麻烦，要练功、要吃补品、要花很长时间。其实完全不用。早上这段黄金期，不用做复杂的事，就顺着身体的节奏，一步步慢慢唤醒，顺势排浊，一套流程下来也就10分钟，比硬睡懒觉舒服得多。

第一步：醒了先躺30秒，不猛起，给血管一个缓冲

这是第一步，也是最重要的一步，尤其是有高血压、动脉硬化的中老年人，这30秒就是保命的30秒。

很多人醒了之后，“腾”地一下坐起来，立刻下床。这是非常危险的习惯。

人在睡眠的时候，血压偏低、心率偏慢。早上醒过来的瞬间，交感神经一下子兴奋，血压快速上升，如果立刻坐起来、站起来，体位突然变化，大脑容易短暂供血不足，出现头晕、眼前发黑，也就是体位性低血压。对于血管脆的老人，很容易摔倒，甚至诱发意外。

正确做法：

醒了之后，先别睁眼，或者睁着眼躺着，保持平躺姿势30秒。什么都不用做，就躺着缓一缓，让心率、血压慢慢调整过来，给身体一个从睡眠到清醒的过渡时间。

别小看这半分钟，很多晨起头晕、摔倒的风险，就能避开一大半。

第二步：坐起30秒，搓脸揉耳，平缓唤醒神经

躺够30秒之后，再慢慢坐起来。坐起来之后，别着急下床，再坐30秒，同时做点简单的小动作，唤醒头面部的神经。

不用复杂的，就做这几个小动作：

• 双手搓热，轻轻搓脸，从下巴往上搓到额头，再从两侧下来，重复个五六次。脸暖了，头部血液循环通了，人很快就清醒了，不会昏昏沉沉的。

• 轻轻揉耳朵，揉耳廓、拉耳垂，不用使劲，微微发热就行。耳朵上穴位多，轻轻揉一揉，能帮着唤醒全身的气机，人也不容易发懵。

• 慢慢转转眼球，闭着眼左右转几圈，再睁开，眼睛也不容易干涩发花。

这半分钟，既是给血压再一个缓冲，也是让大脑慢慢清醒过来。比起醒了立刻下床、迷迷糊糊走路，这样起来之后神清气爽，不会头重脚轻。

第三步：喝一杯温白开水，小口慢喝，润肠清血

坐够了，下床之后，第一件事不是做饭、不是抽烟，是喝一杯温白开水，大概150-200毫升，温度和体温差不多，不烫嘴就行。

很多人早上起来不渴，就不想喝水。其实经过一晚上的呼吸、出汗、排尿，身体缺水分，血液粘稠度是一天当中比较高的时候。这时候喝一杯温水，好处太多了：

• 稀释血液，降低血液粘稠度，减轻血管负担，对晨峰血压也有缓冲作用；

• 温润肠道，刺激大肠蠕动，帮着产生便意，为排便做准备；

• 唤醒肠胃，给消化系统一个信号，准备开始一天的工作。

注意几点：

• 就喝白开水，别喝盐水、蜂蜜水、淡茶水。空腹喝盐水会加重肾脏负担，蜂蜜水含糖高，空腹喝刺激血糖，都不如白开水稳妥。

• 小口慢慢喝，别一大杯猛灌。猛灌水会一下子增加肠胃负担，慢慢喝才好吸收。

• 温度要温，别喝凉水。中老年人肠胃弱，凉水刺激肠胃，还会引起血管收缩，温的最舒服。

就这一杯温水，是最便宜的养生方，比任何晨起补品都管用。

第四步：顺势排便，别憋，5分钟内解决最好

喝完温水，稍等几分钟，大部分人都会有便意。这个时候就顺势去厕所排便，别憋着，别等“忙完再说”。

卯时大肠经当令，本来就是排便的黄金时间。这个时候排便，最顺畅、最干净，不用费力憋。

很多中老年人便秘，就是早上有便意的时候不起来，忙着做饭、收拾屋子，硬憋回去，一次两次没事，天天这样，便意就没了，大便越来越干，慢慢就便秘了。

给大家两个小建议：

• 排便别久蹲，尽量5分钟之内解决。别蹲在厕所里刷手机、看报纸，久蹲会增加腹压，对痔疮、对血管都不好。

• 排不出来也别硬挣，尤其是有高血压的老人，硬挣会让血压瞬间升高，风险很高。实在没有，就起来活动活动，等有便意再说，别硬蹲。

能做到这四步，基本就完成了“平缓唤醒+顺肠排浊”的核心流程。身体从睡眠状态平稳过渡到清醒，宿便排出去，肠胃清爽，血管平稳，整个人都是通透的。这比醒了之后躺一上午、硬睡回笼觉，舒服不知道多少倍。

加分小动作：简单拉伸，叩齿吞津，养阳又固齿

如果时间充裕，还可以花两三分钟，做点简单的小动作，不用剧烈运动，就站在原地，舒展舒展身体。

比如：

• 双手往上举，慢慢伸个懒腰，别使劲，舒展一下肩背、腰腹，阳气就跟着升起来了，一天都不窝得慌。

• 叩齿36下，然后把嘴里的唾液慢慢咽下去。老祖宗叫“叩齿吞津”，既能固齿，又能润肠胃，都是不用花钱的小办法。

• 活动活动脚踝、手腕，转一转，唤醒四肢关节，早上起来不僵硬。

这些都不用花时间，刷牙洗脸、做饭的间隙就能做。顺手做了，一整天手脚都暖和，关节不发僵。

三、5-7点最伤身体的5件事，比睡懒觉危害大

很多人不是不想养生，是不知不觉做了伤身体的事，还觉得是在休息。早上这两小时，这5件事最常见，也最耗身体，比睡懒觉危害还大。

1、醒了猛起，“腾”地一下坐起来下床

这是最危险的一个习惯，尤其是有高血压、动脉硬化的老人。

前面讲过，晨起血压晨峰，体位突然变化，很容易体位性低血压，头晕、摔倒，严重的还会诱发心脑血管意外。

别觉得“我一直这样都没事”，这种风险都是概率性的，一次两次没事，不代表永远没事。等出问题就晚了。

就多躺30秒、多坐30秒，一分钟都不到，就能把风险降下来，何乐而不为。

2、醒了立刻抽烟、喝浓茶、空腹吃凉的

不少老烟民，醒了第一件事就是点一根烟，“早上一根烟，赛过活神仙”；还有的人早上起来冲一杯浓茶，觉得提神。

可早上空腹状态，血管本身就处于晨峰的紧张状态，尼古丁、浓茶里的咖啡因，会进一步刺激血管收缩，血压快速升高，加重心脏负担。对于本身就有高血压、冠心病的人，这一下就是雪上加霜。

还有的人早上起来喝凉水、吃凉水果，空腹凉东西刺激肠胃，还会引起血管收缩，年纪大了经不起这么刺激。

早上第一口，优先温白开水，烟、浓茶、凉的，都缓一缓，吃完饭再说。

3、立刻剧烈运动，跑步、暴走、使劲锻炼

很多人觉得早上空气好，醒了就出去跑步、暴走、打拳，运动强度很大。

不是说早上不能运动，是别醒了立刻剧烈运动。身体还没从睡眠状态缓过来，心率、血压都还在调整，一下子高强度运动，心脏负担太重。

尤其是有心脏病、高血压的老人，清晨剧烈运动，风险很高。

早上运动，最好先在家慢慢活动开，等吃完早饭，休息一小时，再出去慢走、打拳。温和运动就好，别追求大汗淋漓。

4、醒了就躺着刷手机，一躺一个多小时

现在很多人醒了第一件事，就是摸手机，刷新闻、看视频，躺着刷，一晃一个多小时就过去了。

这样有两个坏处：

第一，躺着刷手机，姿势窝着，颈椎、肩膀都受压，时间长了脖子疼、肩膀酸，还会压迫胸腔，呼吸不畅。

第二，手机屏幕的光线，会进一步打乱皮质醇节律。该升的时候升不起来，该降的时候降不下去，白天昏沉，晚上失眠。

醒了就慢慢起来，别躺着刷。真想看，坐起来看，也别躺太久。

5、硬睡回笼觉，睡到八九点

这是很多人都有的习惯：醒了觉得没睡够，翻个身接着睡，睡到八九点。

回笼觉不是不能睡，是别睡太久。如果早上5点醒了，觉得困，再睡20分钟补个觉没问题。但如果一口气睡到八九点，甚至十点，就睡过了。

前面讲过，皮质醇该升的时候你在睡，节律彻底打乱。起来之后头昏脑胀、反应迟钝，一整天都没精神，到了晚上又睡不着，形成恶性循环。

而且睡太久，肌肉长时间松弛，起来之后浑身发软、没力气，反而越睡越虚。

真的困，就定个闹钟，再睡20分钟，到点就起。别无限制睡下去，越睡越累。

四、不用刻意早起，顺应自己的节律才是真养生

讲到这里，肯定有人会说：“我每天都睡到八点，是不是就不养生了？”“我睡眠不好，凌晨才睡着，总不能硬逼自己5点起吧？”

当然不是。我们讲5-7点是黄金期，前提是你自然醒在这个时间段，就别浪费，别躺着耗着，好好利用。不是说所有人都必须5点起床，更不是说起得越早越长寿。

养生从来不是刻板的，不是所有人都按一个时间表来。核心是“顺时”，顺着自己的身体节律。

如果你睡眠充足，自然醒在5-7点：别躺，按流程起来

如果你每天睡够6-7小时，早上五六点自然醒，精神还可以，那就别躺着熬、别硬睡回笼觉。起来喝杯水、排个便、稍微活动活动，花十分钟，把这段黄金期用好。

你会发现，比起再躺一两个小时，这样起来之后反而更精神，上午不犯困，中午胃口也好，晚上也睡得香。

如果你晚上睡的晚、睡眠不足：别硬起，先睡够

如果你前一天晚上睡的晚，或者睡眠质量不好，只睡了三四个小时，那哪怕睡到八点、九点，也比硬撑着早起好。

睡眠不足，硬逼自己早起，反而会伤气血、乱血压，得不偿失。养生的前提是睡够觉，睡眠是最大的补药。

不用跟别人比起床时间，适合自己的睡眠节奏，才是最好的。

如果你常年醒得很早，但睡眠浅：别焦虑，利用好浅睡眠

很多中老年人，常年四五点就醒，睡也睡不沉，就觉得自己失眠了、身体出问题了，特别焦虑。

其实到了一定年纪，睡眠时长减少、睡眠变浅，是正常的生理变化，不是病。不用强迫自己必须睡够八小时，也不用醒了还硬躺着逼自己睡。

醒了就醒了，躺着闭目养神也行，或者慢慢起来，做点轻缓的事，看看书、收拾收拾屋子，怎么舒服怎么来。别因为“我怎么醒这么早”焦虑，焦虑本身比早醒更伤身体。

一句话：不刻意追求几点起，醒了就别浪费这段时间，没醒就好好睡。 顺应自己的身体，比刻板的时辰重要一万倍。

五、早上养好了，一天都顺，把功夫下在小事里

很多人养生，总想着找偏方、买补品、练大招，花很多钱、费很多精力，效果却不一定好。

其实真正的养寿，都藏在每天的小事里。早上这一两个小时，怎么醒、怎么起、怎么喝水、怎么排便，这些不起眼的小事，天天做对，日积月累，身体自然就好。

5-7点这段时间，说穿了，就是做三件事：

平稳唤醒血管，不猛起；

顺肠排出宿便，不憋着；

升发一身阳气，不硬睡。

没有复杂的道理，没有昂贵的成本，就是顺着身体本来的节律，帮它一把，而不是逆着来。

很多人年纪大了，这里不舒服那里不舒服，其实不是突然得的病，是一天天的坏习惯攒出来的。早上猛起、憋着不排便、硬睡懒觉，这些小事，一天两天看不出问题，三年五年，身体就慢慢出问题了。

反过来，把这些小事做好，一天两天也看不出什么奇效，但是半年一年下来，你会发现：排便规律了、血压稳了、上午有精神、晚上睡得香，浑身都舒服。

养生从来不是一蹴而就的事，是细水长流的功夫。

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免责声明：

本文为健康科普，不构成医疗建议。有高血压、心脑血管疾病的人群，请根据自身情况调整晨起习惯，身体不适请及时就医。