一个能预防血栓形成的“黄金动作”，超简单，躺着就能做

血栓

血栓，被公认为是一个“沉默的杀手”。它可发生在任何年龄、任何时间。别以为只有老人才要防血栓，年轻人也要重视！

血栓通俗地说就是“血块"，它像塞子一样堵塞了身体各部位血管的通道，导致相关脏器没有血液供应，造成突然死亡。血栓在脑部血管产生就导致脑梗，在冠状动脉产生就形成心梗，堵塞到肺部就是“肺栓塞”。

血栓是一种由于动脉或静脉中形成了血凝块而导致的潜在的致死性疾病。血栓栓塞会导致严重的后果。心血管疾病的三大杀手——心力衰竭、卒中和静脉血栓栓塞症，均与之密切相关。

其中，

静脉血栓

被称为“隐形杀手”，它的形成大多没有明显症状，一旦有症状可能就很严重了，甚至危及生命。

久坐、久站、久躺，都会显著增加下肢静脉血栓的风险。因为小腿肌肉缺乏收缩，静脉血液回流速度明显减慢，血液容易在下肢瘀积。这会使血液中的凝血物质更容易聚集，逐渐形成血栓。

血栓一旦脱落，可能随血液循环堵塞肺部血管，引发致命的肺栓塞。因此，对于

“三久”（久坐、久站、久躺）

人群来说，预防血栓形成尤为重要。

有一种运动，不用穿运动服，不用去健身房，甚至躺床上、坐椅子上就能做，却能帮你预防血栓等重大疾病。它就是——

踝泵运动

！

踝泵运动

一、什么是踝泵运动？

踝泵运动是以踝关节为中心，通过小腿比目鱼肌和胫骨前肌发生规律的收，缩和舒张起到泵的作用，从而加速下肢静脉血液流动，缓解血液淤滞状态，减少下肢深静脉血栓 (DVT)发生的一种运动。

它包含

踝关节的屈伸和环绕运动

。踝泵运动对于卧床及手术之后患者的功能恢复，有着至关重要的作用。

二、踝泵运动

适合人群

1、手术后无法下床活动或长期卧床的病人

2、平时长时间久坐、久站人群

3、肿瘤、孕妇、老人、肥胖人群

4、有静脉曲张或血栓病史的人

三、踝泵运动作用原理？

跖屈（脚尖朝下）时，小腿三头肌收缩变短，胫骨前肌放松伸长；

背伸（脚尖朝上）时，胫骨前肌收缩变短，小腿三头肌放松伸长。

肌肉收缩时，血液和淋巴液受挤压回流，肌肉放松时，新鲜血液补充。

通过这样简单地屈伸脚踝，可以有效促进整个下肢的血液循环。

注：踝关节的跖屈内翻背伸外翻组合在一起的“环绕运动”，对增加股静脉血流峰速度比简单进行踝泵练习效果更好。

四、怎样做踝泵运动？

3个简单动作：

①勾脚（背伸）

脚尖尽量往回勾，保持5秒，放松。

②绷脚（跖屈）

脚尖用力往下踩，保持5秒，放松。

③环绕（环转）

双脚以踝关节为轴心，顺时针、逆时针各转圈10～15次。

组合：勾脚→绷脚→环绕，为1组。

五、

做踝泵运动的

频率与时间：

1、清醒时每小时做1～2组

2、每次5～10分钟

3、双脚可同时或交替做

六、

做踝泵运动的

好处

1、预防下肢深静脉血栓

2、减轻下肢水肿、酸胀

3、改善血液循环，防止肌肉萎缩

4、简单、安全、不用器械

七、

做踝泵运动的

注意事项

1、动作缓慢、用力到位，不要暴力

2、关节损伤、骨折未稳定者遵医嘱再做

3、出现明显疼痛、麻木、肿胀加重立即停止并就医

注：手术后，因长时间卧床，血液循环不畅，肌腱会有不同程度的萎缩，绕环运动的幅度会受限，甚至出现疼痛感，如体力不够，或疼痛感剧烈，只做屈伸运动即可，待疼痛减轻后，再做绕环运动。

八、哪些人不适合做踝泵运动？

各种原因所致的踝关节不稳、踝部骨折未愈合且未做内固定、骨关节肿瘤、全身情况极差、病情不稳定等情况。若运动破坏愈合过程造成该部位新的损伤，导致疼痛、炎症等症状加重时，训练应禁忌。

踝泵运动看似简单，但对预防、帮助消退下肢伤病、术后肿胀作用非常大。

一般下肢手术麻醉消退之后就可以进行练习（踝关节术后，足部有石膏固定除外）。刚开始练习时用较小的力量，逐渐适应后增加强度，练习中如感觉疼痛明显，可以减少训练时间和次数。

结语

由于血栓在发病前极为隐蔽，发病后症状剧烈，且大多是在安静的情况下发病，因此，积极防范血栓发病非常重要。对此，有以下几点建议：

首先，要多运动，了解血栓发病的相关知识。

其次，长期坐飞机、火车、汽车等长途交通工具出行的人，一定要注意在旅途中多活动腿，避免长期保持一个姿势，对于像空乘这样需要长期站立的职业，建议穿弹力袜，以保护下肢血管。

最后，建议一些血栓发病的高危群体，如一些中老年人或者动过外科手术，血管受过损伤的人群，去医院血栓与抗凝门诊或者心血管专科做一次血栓相关的凝血因子异常筛查，定期临床检测有无血栓形成，如果存在病变情况，则要尽快采取措施。

已经患上血栓病的人群，要在掌握血栓病常识的基础上，跟专科医生保持密切的联系，坚持按照医生嘱咐服用药物或者其他治疗，并定时到专科医生那里复查。

我是李志贵中医，

今天的公益分享就到这里

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