末伏别忘调养：抓住黄金10天，给忙碌上班族推荐4道家常菜，为秋冬补充营养，气色看起来更好

末伏前后，厨房里最容易出现两种情况：天气还热，家人不想吃炖肉；早晚转凉，又觉得只吃凉拌菜不够舒服。尤其一家人同桌吃饭，老人偏爱软烂，年轻人想吃清爽，孩子又不喜欢太重的味道，晚餐安排起来确实有些为难。

这段时间做饭，不必急着“大补”，更适合把饭菜做得温和、少油、荤素都有。下面这4道菜，分别安排了汤、蒸菜、快炒和主食搭配，10天内轮换着吃，既能减少重复，也方便根据家人的胃口调整。标题里说的“气血双补”，更适合作为传统饮食中的美好说法，日常饮食还是要靠均衡搭配，不能代替药物或治疗。

第一道：姜丝瘦肉菌菇汤——适合早晚微凉时端上桌

准备瘦肉150克、鲜香菇或口蘑150克、生姜3片、小葱1根、青菜一小把。瘦肉切成薄片，加一小勺生抽、少许淀粉和几滴食用油抓匀，腌8分钟；菌菇洗净切片，青菜择好备用。

锅里加少量油，放入姜丝，小火煸出香味，倒入菌菇翻炒约1分钟。加入700毫升清水，水开后煮3分钟，再把肉片一片片放入锅中。肉片全部变白、中心没有红色时，放入青菜煮半分钟，加盐调味，撒上葱花即可。

这道汤味道清淡，肉片滑嫩，菌菇能增加鲜味，不需要放很多调料。肉片下锅后不要反复久煮，否则容易发柴。家里有老人，可以把菌菇切得更细，青菜也可换成娃娃菜或冬瓜。

第二道：南瓜蒸鸡腿肉——不用久守炉灶的一盘菜

鸡腿肉去骨切成小块，取250克，加入姜片、半勺生抽、少许盐、半勺淀粉和一小勺食用油，拌匀腌15分钟。南瓜200克去皮切成约两厘米的小块，铺在深盘底部，再把鸡腿肉均匀放在上面。

蒸锅水开后放入盘子，大火蒸18至20分钟。用筷子夹开最大的一块鸡肉，内部完全变白、没有血水，南瓜能被筷子轻松扎透，就说明可以出锅。最后撒上葱花，喜欢清香味的可以滴几滴芝麻油。

鸡腿肉比鸡胸肉更不容易蒸老，南瓜吸收肉汁后带着自然甜味，米饭也可以少放一些。若不吃鸡肉，可换成去皮鱼片，但鱼片蒸制时间要缩短，通常水开后蒸8至10分钟即可，并确认鱼肉容易分层、中心完全熟透。

第三道：西兰花虾仁炒蛋——一锅解决蛋白质和蔬菜

准备虾仁150克、西兰花250克、鸡蛋2个、蒜末少许。虾仁去掉虾线后冲洗干净，用厨房纸吸去水分，加少许白胡椒粉和淀粉拌匀。西兰花剪成小朵，放入流动清水中充分冲洗，不要把浸泡盐水当作去除农药的保证。

锅中烧水，西兰花焯1分钟，颜色变亮、梗部仍有一点脆度时捞出沥水。鸡蛋打散，锅中放一小勺油，倒入蛋液，刚凝固就盛出。锅里再加少量油，放蒜末和虾仁，中火翻炒到虾仁变红、卷曲，再加入西兰花和鸡蛋，放少许盐，翻匀即可。

提前焯过的西兰花更容易熟，炒菜时不必放太多油。虾仁变色后再炒约1分钟即可，炒到完全不透明、质地紧实才算熟透，但时间过长会变硬。没有虾仁时，可换成鸡胸肉片或豆腐块；对虾类过敏的人应避开，不要勉强替换食用。

第四道：山药胡萝卜小米粥——把晚餐做得柔和一些

小米60克、铁棍山药150克、胡萝卜半根、瘦肉末80克，搭配约900毫升清水。小米淘洗后浸泡15分钟；山药去皮切小块，处理时最好戴手套，避免汁液刺激皮肤；胡萝卜切细丁。

锅中先放小米和清水，大火煮开后转小火，熬15分钟。加入山药和胡萝卜，再煮15分钟，直到米粒开花、山药可以用勺子压碎。瘦肉末用少许清水调散，分次倒入锅中搅开，继续煮5分钟，确认肉末完全变色熟透后，加少量盐即可。

这锅粥适合晚餐或胃口较小时食用，但不要只喝粥不配其他食物。可以搭配一盘清炒青菜或半个鸡蛋，避免一餐过于单一。若家里有血糖管理需求，主食分量需要结合个人情况安排，不能因为加入山药和小米就把它当作特殊饮食。

10

天怎么轮换，做饭更省事

可以把第1天安排姜丝瘦肉菌菇汤，配米饭和凉拌黄瓜；第2天做南瓜蒸鸡腿肉，旁边搭一盘焯青菜；第3天吃西兰花虾仁炒蛋，主食选择米饭；第4天用山药胡萝卜小米粥搭配豆腐或青菜。剩下几天按照家人的接受程度重复轮换，汤和粥不必连续多餐食用，现做现吃口感更好。

买菜时，瘦肉和虾仁可以分成一餐一份冷藏或冷冻，生熟食材分开存放；西兰花、青菜洗净后要充分沥干再放入保鲜袋，减少积水。做饭顺序上，可先煮粥，再蒸鸡肉，最后快炒西兰花，半小时左右就能完成一顿饭。

末伏的饭桌不需要堆满油腻菜肴，汤、蒸菜、快炒和一份合适主食轮换安排，家人吃得舒服，做饭的人也不容易忙乱。综合色彩、口感和食材种类，比单纯追求“进补”更适合普通家庭长期坚持。