男人增肌最快5个黄金动作，40岁后练对一个就可以，效果肉眼可见

人到四十，基础代谢慢慢下降，肌肉每年都会慢慢变少。想要增肌，不用安排复杂的训练计划，练好基础动作就足够。这些动作经过长期验证，适合中老年人，动作规范，就能收获不错的训练效果。

深蹲

深蹲是训练下肢的核心动作。四十岁之后，下肢肌肉流失速度最快，腿部力量不足，日常活动容易乏力。深蹲可以刺激整个下半身肌群，促进睾酮分泌，助力全身肌肉生长。

不用刻意使用大重量，下蹲至大腿和地面平行就合适。每周训练一次，安排四组，每组八到十二次。坚持两三个月，日常行走就能感受到下肢力量提升。

硬拉

硬拉锻炼整条后侧链，覆盖背部、臀部与小腿肌群，能够改善久坐造成的圆肩驼背。不少人担心硬拉容易伤到腰部，只要动作标准，训练安全性很高。

四十岁人群优先选择罗马尼亚硬拉，重量从轻逐步增加，重点感受臀部、腘绳肌的拉伸与收缩。这个动作对核心力量有一定要求，长期练习可以提升身体整体稳定性。

卧推

卧推是训练胸部的经典动作。中年男性胸部肌肉容易松弛，坚持卧推能够优化胸型，提升上肢推的力量。不方便使用杠铃的情况下，在家可以用哑铃完成训练。

训练时沉肩、收紧核心，不要弓背借力。向上推起时手臂不要完全锁死，留出缓冲空间保护肘关节。四十岁不用冲击极限重量，持续给肌肉刺激才是重点。

引体向上

引体向上是练背的优质动作，可以充分拉伸背阔肌，让背部更宽厚。很多人刚开始没法独立完成，可以借助助力器械或者弹力带辅助，之后慢慢降低辅助力度。

哪怕单次只能完成两三个，持续练习，力量会稳步上涨。背部肌肉变强之后，体态会更加挺拔，对于中年人来说十分重要。

俯卧撑

俯卧撑属于胸、肩、手臂复合训练动作，不需要器械，任何地点都能练习。四十岁无法完成标准俯卧撑，可以选择跪姿俯卧撑降低难度。

依靠这个动作维持上肢基础力量，外出出差、旅行也能够持续训练。很多四十多岁坚持俯卧撑训练的人，身体状态优于不少年轻人。

最后

熟练练好这五个基础动作，远比不断尝试各类新奇动作有效。四十岁之后健身，优先保证训练稳定，不要急于求成。规范完成每一次动作，长期坚持，一两年就能看到明显改变。肌肉量提升之后，基础代谢随之提高，整个人的精神状态也会得到改善。