央视新闻推荐预防血栓形成的“黄金动作”超简单，每天只需5分钟

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很多人都觉得，血栓是老年人才会得的重病，离自己特别遥远。实际上，血栓的形成没有年龄限制，久坐不动、长期躺着、喝水太少、缺乏活动，普通人血管里都可能慢慢堆积垃圾，形成微小血栓。

血栓被称为“隐形血管杀手”，前期几乎没有明显症状，不痛不痒，很难被察觉。等到身体出现头晕、腿肿、胸闷的不适感时，往往血栓已经形成，严重还会引发脑梗、心梗、肺栓塞等高危问题。

央视新闻多次科普过，绝大多数下肢血栓、浅表血管堵塞，都是因为下肢血液流速太慢、血液淤积造成的。不用吃药、不用剧烈运动，有一个公认的防血栓“黄金动作”，随时随地能做，每天花5分钟，就能主动加速下肢血液循环，冲刷血管垃圾，有效预防血栓生成，男女老少都适合。

这个动作就是踝泵运动，也是医院术后病人、久坐上班族、中老年人专用的零成本护血管动作。

为什么简单的踝泵运动，能防血栓？

很多人不理解，只是动动脚踝、勾勾脚尖，为什么能保护全身血管、预防血栓？

我们人体的下肢离心脏最远，腿部血液想要回流心脏，全靠小腿肌肉收缩发力，所以小腿也被称为人体的“第二心脏”。

平时久坐、久卧、长时间不活动，小腿肌肉处于放松停滞状态，血液回流速度大幅变慢，容易淤积在下肢血管里。血液长时间不流动，就会慢慢粘稠、堆积杂质，久而久之形成血栓，这也是上班族、司机、卧床人群血栓高发的核心原因。

踝泵运动的原理特别简单，通过反复勾脚、绷脚、转动脚踝，强制收缩、放松小腿肌肉，像水泵一样挤压血管，加速全身下肢血液回流，加快血液循环速度，冲刷血管内沉积的垃圾和代谢废物。

坚持每天练习，能有效避免血液淤积，保持血管通畅，从根源降低血栓形成的概率。这个动作无需器械、不用场地，躺着、坐着、站着都能做，耗时短、效果稳定，是权威机构公认最实用的居家护血管方式。

标准完整版踝泵运动，3个步骤，每天5分钟

很多人做这个动作敷衍了事，随便动动脚尖，最后觉得没有效果。真正能防血栓的是标准动作，全程缓慢发力、做到极致拉伸，三个步骤连贯完成，一套下来5分钟刚好。

第一步：勾脚拉伸（激活小腿血管）

保持双腿伸直，膝盖不要弯曲，双脚脚尖缓慢向自己身体、鼻尖方向用力勾起，拉到自己能承受的最大幅度。

此时能明显感觉到小腿后侧肌肉紧绷、拉伸，保持5到10秒，再缓慢放松恢复原状。

这个动作可以充分拉伸小腿后侧血管和肌肉，打通淤堵的血液循环，促进静脉血液回流，专门改善久坐腿胀、腿沉的问题。

第二步：绷脚下压（疏通脚背血管）

勾脚放松后，顺势将双脚脚尖用力向下踩，像踩汽车油门一样，脚尖绷直下压，做到最大幅度。

此时小腿前侧、脚背肌肉会明显收紧，坚持5到10秒，缓慢放松。

勾脚搭配绷脚，一拉一压可以全方位活动脚踝血管，双向刺激血液循环，避免单一动作锻炼不全面的问题。

第三步：脚踝画圈（全方位活络血管）

完成勾绷脚动作后，以脚踝为轴心，双脚脚尖带动脚掌，顺时针缓慢画大圈10次，再逆时针画圈10次。

动作一定要慢，幅度尽量拉大，不要快速晃动。这个动作能活动整个踝关节的经络和血管，疏通细微血管淤堵，让下肢血液循环更通畅。

整套动作连贯做完只需5分钟，早晚各做一次效果最好。上班族久坐1小时，起身做一组，能快速缓解腿麻腿胀；中老年人睡前做一组，疏通全天血管淤积，保护夜间血管健康。

三类最需要坚持练的人群，别偷懒

第一类：久坐不动的上班族、司机、麻将爱好者

每天坐着超过6小时，双腿长期弯曲受压，血液回流受阻，是血栓最高危人群。久坐不动比适量运动的人，血栓风险高出数倍，每坐一小时，抽空练一组，能有效规避血管淤堵风险。

第二类：中老年人群

随着年龄增长，血管弹性下降、血液流速变慢，加上平时活动量减少，血管垃圾容易堆积。中老年人不适合剧烈运动，踝泵运动温和安全，不会伤关节，长期坚持能延缓血管老化，预防老烂腿、下肢堵塞、心脑血管问题。

第三类：术后静养、体质虚弱、卧床人群

很多术后病人长期卧床无法走动，肌肉萎缩、血液淤积，极易形成下肢深静脉血栓。医护人员普遍建议，卧床患者每天坚持踝泵运动，不用起身、不用费力，就能主动促进血液循环，是卧床防栓的核心康复动作。

练习必须注意的细节，做错等于白练

很多人练了没效果，都是因为细节不到位，记住这几个关键点，锻炼效果翻倍。

首先，动作一定要慢。切忌快速甩脚、乱蹬乱踹，急促动作只会活动关节，无法挤压血管、加速循环。匀速、缓慢、极致拉伸，才是锻炼核心。

其次，膝盖全程伸直。练习勾脚、绷脚时，膝盖不要弯曲，弯曲会卸掉肌肉发力力度，达不到泵血疏通的效果。

最后，量力而行。刚开始练习，小腿发酸、发胀是正常现象，说明肌肉和血管正在发力。如果出现刺痛、抽筋，立刻停下休息，不要硬撑，循序渐进练习即可。

另外，有严重脚踝损伤、骨折未愈合、严重骨关节病变的人群，不要盲目练习，遵从医嘱养护。

日常搭配两个小习惯，血管更干净

黄金动作配合简单生活习惯，防血栓效果会更稳妥。

第一，多喝水。干燥缺水会让血液粘稠度升高，更容易形成淤堵。白天少量多次补水，能稀释血液，搭配踝泵运动，血管疏通效果更好。

第二，少久坐、多起身。再忙也不要连续久坐超过一个半小时，定时起身活动、拉伸双腿，减少血液淤积的机会，从根源保护血管。

血栓从来不是突然出现的，都是长期坏习惯一点点堆积出来的。养护血管也不需要复杂的方法，每天5分钟简单动作，日积月累，就能守住血管健康，规避高危风险。

全文总结

央视推荐的踝泵运动，是普通人性价比最高、最安全的防血栓黄金动作。通过勾脚、绷脚、脚踝画圈三个简单步骤，就能激活小腿肌肉、加速下肢血液回流，冲刷血管垃圾，有效预防血栓形成。

不管是久坐年轻人，还是活动量少的中老年人，每天坚持5分钟，不用吃药、不用高强度锻炼，就能轻松养护血管，远离血管淤堵和心脑血管隐患。

养生无小事，简单的小动作坚持下去，就是守护身体健康的最好方式。

话题讨论

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免责声明

本文为权威健康科普，仅供日常养生参考，不构成医疗诊疗建议，血管疾病患者请遵专业医嘱治疗，