人民日报：喊你存肌肉 推荐6个黄金居家力量动作，防肌肉流失

大家好我是坊间闲谈，每天给大家带来最新动态 ，内容随缘更，每篇都掏干货；如果你觉得这些信息对生活有用，就点个关注～

很多人一直有一个误区，衰老只等同于长皱纹、头发变白。

事实上，身体内部看不见的衰老，往往比外表变化来得更早，其中最容易被忽略的一件事，就是肌肉悄悄流失。

不少人年过四十之后，体力一年不如一年。拎一点重物胳膊发酸，爬几层楼梯双腿发软，走路容易不稳，稍微摔一下就容易骨折。去体检各项指标没有重大异常，唯独浑身提不起劲。

出现这类情况，很大一部分原因，就是肌肉量正在悄悄往下掉。

人民日报曾经发文科普，提醒大众重视肌少症，呼吁大家学会“储存肌肉”。

很多人听到力量训练，第一反应就是健身房、大重量哑铃、高强度撸铁。觉得只有年轻人、健身爱好者才适合练力量，中老年人只要多走路、多散步就足够保养身体。

这里必须纠正一个非常普遍的认知：

有氧运动可以锻炼心肺，但很难阻止肌肉流失。

单纯每天暴走、快走、跳广场舞，如果不搭配力量刺激，肌肉依旧会一年一年减少。

肌肉，不是健美运动员专属的大块肌肉。它是我们全身的“承重墙”。支撑骨骼、稳定关节、维持基础代谢、保护内脏，全部离不开肌肉。

存钱养老，人人都懂；存肌肉养老，很多人还没有意识到。

今天用大白话讲清楚肌肉流失的危害，为什么居家力量训练适合绝大多数普通人，详解6个不需要大型器械、在家就能完成的黄金力量动作，讲明白每个动作怎么做、做多少、哪些人需要小心，同时避开大家练力量时最容易踩的各种坑，普通人不用去健身房，也可以慢慢把肌肉存回来。

一、肌肉为什么会悄悄流失？别等到浑身无力才后悔

人体从30岁左右，肌肉就开启缓慢流失的进程。

在不刻意进行力量刺激的前提下，30岁之后，每十年肌肉大约减少3%~5%。等到50岁之后，流失速度明显加快。60岁之后，如果完全不做力量练习，肌少症的风险会大幅上升。

很多人不解，我每天都出门走路，为什么肌肉还会变少？

这里有一个很关键的概念：负荷刺激。

快走、慢跑属于自重低负荷运动。可以提升心肺功能，但是给肌肉带来的阻力很小。肌肉没有收到“我需要变强”的信号，身体就会判定，多余的肌肉是一种消耗，于是慢慢分解掉。

造成肌肉流失，通常是4个因素叠加在一起。

第一，缺少力量刺激。

每天只做有氧，不给肌肉施加阻力，肌肉得不到锻炼信号，慢慢萎缩。久坐不动的人群，流失速度会翻倍。长时间坐在沙发、办公桌，下肢、腰腹长期不用，肌肉会快速退化。

第二，蛋白质吃得不够。

很多中老年朋友奉行极致清淡饮食，肉类吃得少，鸡蛋、奶制品摄入不足。肌肉生长修复的原料不够，就算偶尔锻炼，也很难留住肌肉。肌肉的原材料就是足量优质蛋白。

第三，激素水平随年龄自然变化。

随着年龄增长，体内合成肌肉的激素分泌下降，身体更容易走向分解代谢。年轻的时候随便动动肌肉就能维持，中年之后，必须刻意练习，才能稳住肌肉量。

第四，长期睡眠不足，慢性疲劳。

长期熬夜、睡眠碎片化，身体处于慢性消耗状态，不利于肌肉修复。白天练一会儿，晚上得不到修复，肌肉很难存得住。

很多人低估肌肉流失带来的连锁后果。

肌肉变少，基础代谢下降，同样饭量更容易长胖，内脏脂肪悄悄堆积；

肌肉变少，关节缺少保护，膝盖、腰椎压力变大，稍微活动就疼；

肌肉变少，下肢稳定性变差，走路容易打晃，跌倒骨折风险成倍增加；

肌肉变少，身体耐力下降，干点家务就疲惫，生活质量大打折扣。

存肌肉，不是练出夸张的大块头，而是保住身体的保护层，留住自理能力，拥有更好的晚年生活质量。

力量训练，不分年龄，越早开始越划算。

二、居家力量训练，普通人最友好的存肌方式

提到力量训练，很多人内心有重重顾虑。

害怕去健身房被别人笑话；害怕大重量伤到腰、伤到膝盖；没有多余钱办健身卡；每天家务、工作繁忙，抽不出大块时间出门锻炼。

居家自重力量训练，刚好解决以上所有难题。

不需要昂贵器械，不用专门出门，十几平方米客厅、阳台就可以练；

重量自己控制，可以从轻起步，循序渐进；

时间灵活，每天二十分钟左右，碎片化时间就能完成。

但是居家训练不等于随便乱练。动作做错，不仅存不住肌肉，还容易伤腰椎、伤膝盖。

发力不对，练完腰酸背痛，关节磨损，得不偿失。

接下来推荐的6个黄金动作，经过筛选，兼顾下肢、臀部、上肢、核心，覆盖全身主要肌群。

全部优先自重，可以后期再加矿泉水瓶、轻哑铃小幅增加阻力。

适合上班族、中年人群、退休人群，零基础也可以上手。

提前说明：如果近期关节急性疼痛、心脏病不稳定、刚做完大型手术，请不要自行开始训练，先咨询医生。锻炼全程以身体舒适为前提，不追求疼痛、不追求大汗淋漓。

三、6个居家黄金力量动作详细教程

动作一：靠墙静蹲 ——守护膝盖，强化大腿肌群

大腿肌肉，是全身占比最大的肌肉群。大腿肌肉强壮，是保护膝关节最好的手段。很多人膝盖疼，不是膝盖本身坏掉，是大腿肌肉无力。

靠墙静蹲不需要深蹲往下蹲到底，对膝盖压力可控，居家首选。

标准做法：

后背整个贴紧墙面，双脚向前迈出，距离墙大约30‑40厘米。

双脚分开和肩膀差不多宽，脚尖微微朝外。

慢慢向下屈膝，身体顺着墙面下滑。

下蹲角度不要强求90度。新手大腿和地面呈45度即可。膝盖不要超过脚尖。

收腹，肩膀放松不要耸肩。保持静止。

保持30秒，慢慢站直休息30秒，一组完成。

新手：30秒一组，做3组。

有基础：45‑60秒一组，做4组。

常见错误：

膝盖内扣、膝盖狠狠超过脚尖；后背离开墙面塌腰；蹲得太深，膝关节压力瞬间暴涨。

不要追求蹲得越低越好，能稳稳坚持住，大腿微微发酸，就是合适的强度。

动作二：椅上臀桥 ——强化臀部，减轻腰椎压力

臀部肌肉无力，是现代人腰痛高发的一个隐藏原因。臀部没力气，走路、站立发力全部压在腰上，久而久之腰肌劳损。

普通地面臀桥对于一部分体重偏大、腰部敏感的朋友，容易腰部代偿发力。椅上臀桥难度更低，更安全。

标准做法：

坐在稳固椅子靠前的位置，双脚踩实地面。

上半身慢慢向后躺，上背部轻轻靠在椅面。

双脚踩稳，发力收紧臀部，把臀部向上顶起，让身体从肩膀到膝盖一条直线。

顶峰位置停顿两秒，感受臀部收紧。缓慢下放，臀部轻轻接近地面，不要重重砸下去。

12次为一组，完成3组。

注意：发力点是臀部，不要拼命顶腰。如果练完腰酸，说明发力错误，立刻减小幅度。

动作三：椅子起立训练（无扶手版）——模拟日常起身，防止跌倒

这个动作看着不起眼，却是国外老年康复科最常用的肌力测试动作。

每天我们从椅子站起来，靠的就是大腿、臀部的综合力量。如果这个动作费力，说明下肢肌力已经亮起黄灯。

标准做法：

找一把稳固、高度合适的硬椅子，不要软沙发。

臀部坐椅子前半段，双脚平放地面。手臂交叉抱于胸前。

不要用手撑椅子借力，依靠腿部发力，平稳站立。

站稳之后，缓慢控制速度坐回去。

10次一组，做3组。

新手实在站起困难，可以暂时用手扶椅子边缘辅助，慢慢减少手部借力。

禁止猛地一冲站起来，避免头晕。站起、下落全程慢一点。

动作四：靠墙俯卧撑 ——锻炼胸、肩、手臂上肢力量

很多人上肢肌肉流失严重，拎一袋菜胳膊酸，拧瓶盖费劲。普通地板俯卧撑难度太高，绝大多数普通人做不了。靠墙俯卧撑降低角度，新手友好。

标准做法：

面对墙面站立，双手撑在墙上，略宽于肩膀。

双脚往后退一小步，整个身体一条直线，收腹不要塌腰。

弯曲手肘，身体缓慢靠近墙面；

胸肌、手臂发力，把身体推回起始位置。

12次一组，做3组。

想要增加难度，可以脚往后多退一点；难度太高，脚往前靠近墙壁。

全程不要耸肩，不要憋气。推起的时候呼气，靠近墙面吸气。

动作五：坐姿弹力带划船（可用毛巾替代）——练后背，改善含胸驼背

久坐最容易出现圆肩驼背，后背肌肉长期无力。后背肌群变强，可以改善体态，减轻脖子、肩膀酸痛。

没有弹力带，可以用一条结实的毛巾替代。

标准做法：

坐在椅子上，腰背挺直，双脚踩地。

双手拉住弹力带或者毛巾两端，双脚踩住弹力带中间固定。

手臂向身体两侧向后拉动，肩胛骨向内收紧，感受后背夹紧。

停顿一秒，缓慢放回。

12次一组，3组。

禁忌：不要猛地拉扯，不要耸肩。发力的地方是后背，不是手臂。

动作六：提踵训练（站姿踮脚）——强化小腿，提升走路稳定性

小腿肌肉，是走路、上下楼梯最重要的肌群之一。小腿力量不足，走路容易疲惫，脚下不稳。

动作简单，随时随地都可以练。

标准做法：

站在稳固地面，可以手扶墙壁保持平衡。

双脚踩实，脚后跟慢慢向上抬起，脚尖支撑身体。

最高点停顿两秒，感受小腿收紧。

缓慢落下脚后跟，不要重重砸地。

15次一组，3组。

进阶版本：可以单脚踮脚，平衡能力不好不要贸然尝试，优先双脚版本。

四、一套完整居家训练安排，直接照着执行

不用每天把6个动作全部做完，身体得不到休息，肌肉反而无法生长。

肌肉是休息的时候生长的，训练只是给肌肉刺激。

推荐每周训练3次，隔天练习。例如周一、周三、周五训练，其余几天快走、拉伸或者休息。

单次训练流程：

1、热身5‑8分钟。原地踏步，活动脚踝、膝关节、肩关节，转一转手腕，简单拉伸。千万不要不热身直接上力量动作。

2、依次完成6个力量动作，每个动作组间休息30‑45秒。

3、训练结束之后，全身拉伸5分钟，大腿前侧、大腿后侧、臀部、小腿、肩背轻柔拉伸。

单次全部时长控制在20‑30分钟，足够。

不是练得越久越好，适度刺激最重要。

五、存肌肉，光练还不够，吃饭、睡觉同样关键

力量训练是给肌肉下达“需要变强”的指令，营养和睡眠，才是肌肉建造材料和施工时间。

很多人天天坚持锻炼，肌肉依旧留不住，问题出在吃上。

第一，补足优质蛋白质。

鸡蛋、鱼虾、瘦牛肉、鸡胸肉、牛奶、酸奶、豆腐、豆浆，都是优质蛋白。

不要顿顿水煮青菜。中年之后，每餐尽量保证一份蛋白质。不需要疯狂大吃肉类，均匀分到一日三餐。

第二，主食不要完全戒掉。

碳水可以提供训练时的能量。完全不吃主食，身体没有能量，就会分解肌肉供能，越练肌肉越少。主食粗细搭配，杂粮、米饭、馒头合理摄入。

第三，保证睡眠。

尽量避免长期熬夜。夜间是肌肉修复合成的黄金时段。每天尽量保证7小时左右睡眠。

第四，多喝水。

不要等到极度口渴再喝水，水分参与全身代谢，对肌肉修复必不可少。

六、居家力量训练，普通人最容易踩的7个大坑

误区1：追求越疼越好，疼才有效果

肌肉轻微酸胀属于正常延迟酸痛。关节刺痛、尖锐疼立刻停下。不要信奉“痛则不通”，硬扛关节疼痛只会造成不可逆损伤。

误区2：憋气发力

很多人发力的时候屏住呼吸。憋气会瞬间升高血压。发力向外呼气，还原向内吸气。保持均匀呼吸。

误区3：每天不停练，不给肌肉休息日

肌肉修复需要48小时。天天高强度练同一个部位，肌肉得不到修复，不会变强壮，只会慢性劳损。隔天训练最合适。

误区4：动作飞快，靠惯性甩动身体

动作速度越快，越容易借力，目标肌肉没有得到刺激，还容易扭伤。所有力量动作，慢下，慢放，控制节奏。

误区5：体重偏大不敢练力量

体重偏大更需要力量训练保护关节，只是选择低冲击自重动作，避开跳跃类动作即可。不要因为体重焦虑彻底放弃力量练习。

误区6：年纪大了不适合练力量

肌力不会因为年龄注定衰退。国内外大量研究证实，70岁、80岁的人群，经过科学低负荷力量训练，肌肉量依旧可以增长。区别只在于重量大小。

误区7：练几天看不到效果直接放弃

存肌肉是一个慢过程。肉眼明显感受到体力变好，大多坚持8‑12周之后。不要指望练三五天立刻年轻几岁，坚持才是王道。

七、写在最后：存钱防老，更要存肌肉防老

很多人一辈子忙着存钱，为晚年做好经济保障，却忽略了最珍贵的一笔资产，就是自己身上的肌肉。

钱可以买到各种营养品，可以请护工，但买不来稳稳站立、轻松走路、独立做家务的能力。

肌肉，是免费自带的护具。保护骨骼，保护关节，稳住代谢，守住行动自由。

力量训练不是年轻人专属的潮流健身，而是每一个普通人，中年之后的必修课。

不用追求完美身材，不用练出发达的大块肌肉。

只需要每周拿出3个二十分钟，在家做好6个简单动作，吃够蛋白质，好好睡觉。

一点一滴，慢慢储存自己的肌肉。

等到同龄人走路疲惫、容易摔跤、浑身酸软的时候，你依旧行动轻快，体力充足，拥有更高质量的晚年生活。

健身不是消费，存肌肉，是最低成本的养老投资。

从今天开始，不要再只散步，适当加入居家力量练习。

互动话题

你有没有听说过肌少症？平时有没有做力量训练？你觉得居家练力量最大的难点是没时间，还是怕动作做错受伤？欢迎在评论区留下你的想法。想要获取更多适合普通人安全锻炼的干货，欢迎点赞、关注账号。

免责声明：本文仅为居家力量训练科普，不构成个性化运动处方。患有慢性病、骨关节重症，请遵从医生指导开展锻炼。