秋季是减脂“黄金期”，一周不重样的减脂餐来了

减脂不是吃的少就能减的，是要吃的对，还要吃的有营养，有句话叫做“吃瘦不饿瘦”，盲目的不吃饭只会对身体带来伤害，我们既要吃饱还要吃的有营养，这才是科学减脂

给大家整理了一周不重样的减脂餐，热量低营养均衡，健康减脂。

一、南瓜虾仁平菇

这分搭配得很“干净高级”，虾仁跟鸡蛋提供了优质蛋白，南瓜和玉米提供了碳水，西蓝花口蘑提供了膳食纤维，蓝莓提供了维生素，热量大约在400-500大卡，特别适合减脂期或者维持期做正餐。做法也简单的很，搭配出来了颜色也好看，肠胃负担也小

食材：南瓜，鸡蛋，玉米，西兰花，虾仁，口蘑蓝莓

做法：

1.南瓜放空气炸锅里面放烤熟就可以。空气炸锅烤出来的南瓜不会太软糯，口感更好一些，个人感觉比蒸的好吃。

2.鸡蛋和玉米都用水煮熟，也可以蒸熟。蒸熟更简单一点。西兰花有用水焯一下，也可以跟玉米和鸡蛋放一起蒸，这样也就不用另外起锅再煮了。

3.虾仁用橄榄油煎熟，同样的也可以蒸，蒸的更低脂

4.平菇和西兰花都用油，微微的炒一下。

注意：

鸡蛋也可以煮成糖心的，也可以煮成全蛋黄的，根据自己的口感来就可以煮成糖心的话，就少煮一会儿煮个三分钟左右就可以了。

二、虾仁滑蛋

结构跟上面差不多，只过鸡蛋这样吃更嫩滑，热量大约是430-530大卡，蔬菜换成了菜心，又加了玉米饭，这样做更适合午餐，做晚餐的话米饭可以不加或者减半都可以。

食材：虾仁、鸡蛋、黄瓜、菜心、适量玉米饭

做法：

1.锅里喷油两个鸡蛋炒熟备用~

2.锅里喷油虾仁煎熟→加入鸡蛋和黄瓜炒匀→加入适量盐和鸡精调味即可出锅啦✅

3.锅里放适量水+1勺盐+喷点油煮开→放入菜心焯水2分钟~

三、芦笋牛肉

这个吃起来口感鲜嫩，牛肉跟芦笋搭配刚刚好。还加了一个溏心煎蛋，做法简单又快速，热量约在480–620大卡，又加了海苔碎，口感升级热量不高，放心吃！

食材：

嫩牛肉|芦笋｜蒜瓣 | 可生食鸡蛋 | 米饭

做法：

1.牛肉切条，加1勺料酒，1勺生抽，半勺淀粉，适量食用油，盐黑胡椒，抓匀腌制。热油放牛肉煎至变色盛出

2.芦笋切段，焯水备用。起锅热油，加蒜瓣炒香，放芦笋翻炒。下牛肉，加1勺生抽、1勺蚝油、翻炒出锅，撒黑胡椒碎

3.可生食鸡蛋单面煎熟，碗中米饭打底，放上芦笋牛肉和煎蛋，撒海苔碎

四、土豆泥鸡蛋沙拉

这个是最经典的搭配，食材也简单，土豆鸡蛋胡萝卜生菜就可以，最后再撒上芝麻盐，直接当成晚餐吃完全没问题的，热量大约为他是400–480大卡。

喜欢虾仁的也可以加几个虾仁是完全没问题的。

食材：土豆，鸡蛋，胡萝卜，生菜，芝麻，醋，香油，黑胡椒

做法：

1.鸡蛋，胡萝卜，土豆，全部蒸熟。

2.蒸食材的期间来调个料汁：一勺陈醋，一勺香油，2勺生抽。适量的白芝麻，还有黑胡椒粉。搅拌均匀就可以了。

3.煮熟的所有食材都放入盆中，倒成泥带点颗粒感，口感更佳。

4.放入生菜可以多放一点。

5.倒入调好的料汁，搅拌均匀就可以开吃啦。

五、豆腐肉沫+芦笋口蘑

这是2个菜，虽然2个菜，但是热量也不高，大约 520–680大卡，营养很全面，鸡蛋豆腐都很嫩滑，10几分钟也就搞定了，特别适合上班族，当然这2个菜也可以分开的

食材：肉末，豆腐，鸡蛋，芦笋，口蘑，黑胡椒，盐，料酒，生抽，淀粉

做法：

1.肉末加料酒，生抽，少许淀粉腌制一会，油热下肉末炒至变色盛出来。

2.锅中油热，倒入豆腐，煎至两面金黄，然后再倒入鸡蛋液。倒入一勺生抽一勺蚝油适量的盐，一勺淀粉，半碗水煮至粘稠盛出来就可以了。

3.芦笋焯水断生即可。

4.另起锅烧油，放入蒜末下入口蘑翻炒一下。然后再倒入焯好水的芦笋，加一点黑胡椒和盐调味儿，盛出装盘就可以啦。

小贴士：

所有需要放油的可以少放一点点油，喷一点点油就可以起到润滑的作用就行，最好用不粘锅。

六、青花鱼蔬菜拌饭

青花鱼的高蛋白可以补足能量所需，再配上高营养的西兰花，彩椒，小番茄蔬菜和优质蛋白维生素就都有了，热量大约为480–620 大卡，配上杂粮饭，做午餐，简直完美！

食材：挪威青花鱼，柠檬，彩椒，平菇，小番茄

做法：

1.挪威青花鱼吸干水分，背面划几刀，挤柠檬汁加生姜，黑胡椒，海盐腌制20分钟。

2.腌好的鱼放入烤箱，二百度烤十五分钟即可

3.锅底喷一点点油，把彩椒炒熟。盛出备用。

4.口蘑，西兰花，小番茄，也煎熟，加一点黑胡椒和海盐调味儿。(西兰花小番茄也可以和鱼一起烤熟)

5.盘子里先铺上粗粮饭，然后再把煎好的食材都摆在上面。

小贴士：所有放油的食材可以少放一点点油，喷一点点油就可以起到润滑的作用就行，最好用不粘锅。

七、鸡腿肉金针菇

有菜有汤，可以做午餐搭配粗粮饭，也可以做晚餐，热量约是450–600 大卡，这个做法简单又省时间，因为我比较懒时间又不多，所以比较喜欢这个做法，哈哈。

食材：蒜末，金针菇，娃娃菜，鸡腿肉，黑胡椒，盐，蚝油

做法：

1.锅里喷一点油，爆香蒜末，再铺上娃娃菜和金针菇，再铺上腌好的鸡腿肉。

2.倒入半碗清水。

3.中小火焖8分钟，然后加一勺蚝油，少许盐，黑胡椒粉。翻炒均匀收汁就可以出锅了。

鸡腿肉腌制：

鸡腿肉去掉骨头，切成方块，放2勺生抽，半勺生抽。一勺料酒。一点点盐，腌制10分钟。

可能很多人对于减脂餐的搭配里的膳食纤维啊碳水啊，不太理解，那就说个大家可以理解的

简单来说要有优质的蛋白质，有蔬菜，有水果，还有要主食，蔬菜要多一些，一天需要500克左右

优质蛋白质不光是鸡蛋，虾仁和牛肉，牛奶也是可以的，水果不建议吃太多，尤其糖分高的水果，水果尽量选牛肉果，猕猴桃，蓝莓香蕉，苹果一类的，水果尽量在饭后1.5-2个小时选择50-80克加餐，晚饭后不加

还有就是主食，主食最好选择杂粮饭，藜麦饭跟精米掺着煮也可以的，面食也最好选择荞麦类的面食，或者杂粮类的面食，比如荞麦面，荞麦馒头，藜麦馒头，玉米面馒头，这些比较低卡

还有减脂期间有个很重的细节就是要控糖，不控糖是不行的，再就是搭配一些简单的运动，帮助脂肪快速消化。一定要科学减脂，不要盲目的不吃或者暴饮暴食，少吃零食，多运动。

大家有没有发现减脂餐做起来更简单，口感也不错，也不需要花费太多时间，那就一起做起来吧！快发给你的饭搭子一起吃！