这种秋日「黄金主食」，吃多真的会变黄？控糖这样吃，饱腹又护眼

又到吃南瓜的季节啦！秋季南瓜正上市，口感软糯香甜，某些品种的南瓜在餐桌上还可以替代米面当做主食。

南瓜的营养怎么样？哪些南瓜适合做主食？这篇文章我们就来聊聊南瓜，最后再跟大家分享一下我家是如何吃南瓜的。

01

南瓜不是“降糖食物”，吃多了照样会升血糖。

02

糖尿病人可以吃，适合替代一部分主食，单次建议控制在约200克以内。

03

南瓜富含β-胡萝卜素，吃得太多可能暂时让皮肤发黄，停一段时间通常会恢复。

04

蒸着吃时β-胡萝卜素损失较小；炒着吃时维生素C损失较小。

05

南瓜籽也能吃，一小把约10克即可。

01 南瓜的营养

南瓜如果从栽培种的角度分类，主要分为中国南瓜、印度南瓜、美洲南瓜，其中每种南瓜又包含很多品种，下图只是一部分，看看你吃过哪种？

因为品种繁多，购买时标签上基本也不标注品种，所以我们就不深入讨论南瓜的品种了，我们从口感上对南瓜简单做个分类。

一种是含水量大、适合做菜和熬粥的南瓜，我们也叫其菜南瓜。

一种是含水量低、口感粉糯、有淡淡的栗子味，更适合蒸食的南瓜。市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜就属于这类南瓜，它们的能量和土豆接近，适合替代部分主食，甜甜糯糯尤其好吃。

说到南瓜营养，必须要强调的是

β-胡萝卜素

，南瓜诱人食欲的金黄色就来自于它；它能在体内转化为维生素A，缓解长期用眼引起的眼睛疲劳和干涩，很适合用眼多的上班一族。

另外

维生素A

还能维持上皮细胞完整性，而我们的皮肤就是上皮细胞，秋冬皮肤特别容易干燥，而缺乏维生素A更会加重皮肤干燥，所以秋冬可以多吃点南瓜。

但也别天天吃、顿顿吃。过多β-胡萝卜素暂时用不了，容易沉积到皮肤，让皮肤变黄；不过停吃富含β-胡萝卜素的食物一段时间，皮肤颜色就能恢复，所以也不用过于担心。

南瓜还含有大量果胶，占果肉干物质的7%～17%，作为一种膳食纤维，它能增强饱腹感、利于减肥，对缓解便秘也有帮助。

02 南瓜的误区

关于南瓜，最常见的误区是吃南瓜降血糖，这种说法源于有动物实验显示南瓜多糖可降糖，

但这并不能直接推出「吃南瓜能降糖」的结论。

第一是因为存在物种间差异，动物实验不能直接推及至人。

第二是因为人吃的是南瓜而不是南瓜多糖，南瓜中除了南瓜多糖还含有大量升糖的淀粉。

所以，南瓜吃多了不降糖，呼呼升糖很正常。

03糖尿病人能吃吗？

南瓜属于高GI食物，南瓜（倭瓜、番瓜）的升血糖指数高达75，与米饭和白面包相当。

不过，跟GI相比，血糖负荷（GL）考虑了可以利用的碳水的量和吃的量，能够更好地反映对血糖的影响。经过计算可知，吃100克南瓜的GL为3.4，GL≤10就是低血糖负荷。也就是说，

吃200克南瓜不用太担心餐后血糖飙升。

所以，糖尿病患者如果喜欢吃南瓜，可以代替部分主食少吃点，最好别超过200克。

04 南瓜怎么吃？

南瓜炒、蒸、炖、煮都可以，我们家最多的吃法是直接蒸着吃，或蒸到米饭里、熬到粥里，又或者和到面里做成馒头，如图。

▲ 小米南瓜粥

▲ 炒南瓜

▲ 南瓜蔬菜饼

▲ 蒸南瓜

▲ 燕麦南瓜粥

▲ 南瓜豆沙包

哪种烹调方式营养保留更多呢？蒸着吃β-胡萝卜素的损失最小，炒着吃维生素C损失最小。

▲ 不同烹调方法对南瓜β-胡萝卜素和维生素C含量的影响

05南瓜馒头制作步骤

1、贝贝南瓜可食部320克切成片放到屉上，开火蒸10～15分钟至熟。

小提示：

1）摆放杂乱点儿，让每块南瓜都能更好地接触蒸汽，可以熟得快点哦。

2）除了选贝贝南瓜，选其它南瓜也可以。

2、蒸熟后碾成南瓜泥，放至温热不烫手，加入3～5克酵母，然后再加入370克面粉，用筷子搅拌成絮状，再和成光滑的面团。

小提示：

1）可以用小风扇吹一吹，南瓜泥凉得更快。

2）南瓜和面粉的比例并不固定，以和成光滑面团为宜。

3）面粉边搅边加，不要一次性全加入。

3、等待面团发酵至2倍大小，拉起来有明显蜂窝状。

4、把发酵后的面团揉一揉排气，切成大小均匀的馒头剂子。

5、揉成馒头的形状，再次发酵至馒头拿起来手感发轻，时间约15分钟。

6、蒸锅里放冷水，放上蒸屉，水开后大火蒸20分钟左右。

小提示：

蒸的过程中不要掀开盖，关火后也不要立刻打开锅盖，过5分钟后再开盖，馒头不易回缩变瘪。

剩下的几个剂子锅里摆不开，用不粘锅煎成了南瓜饼。

06南瓜籽到底值不值得吃？

吃南瓜时，南瓜籽也别急着扔。南瓜籽又叫白瓜籽、金瓜籽，可以生吃，也可以炒着吃、烤着吃，其中炒食最常见。

别看南瓜籽个头小，营养却很丰富。炒南瓜籽的

蛋白质含量可达36%

，在常见坚果种子中表现突出，约10克就能提供近4克蛋白质，而且南瓜籽蛋白质的吸收率也比较高。

南瓜籽还是补充锌的不错选择

。锌对于维持正常免疫功能、食欲和皮肤健康都很重要，对男性生殖健康也有一定意义。有研究还发现，南瓜籽中的一些植物甾醇成分可能与前列腺健康有关，不过目前更多是在探索其潜在作用，不能把南瓜籽当成治疗疾病的药物。

再有，

炒南瓜籽还富含钾和镁

，天然钠含量较低，并含有植物甾醇、多酚、角鲨烯以及丰富的不饱和脂肪酸。作为坚果种子类食物，《中国居民膳食指南》建议，每周吃50～70克坚果，平均下来每天约10克。

如果选择吃南瓜籽，也就1小把的量（约10克），是补充蛋白质、矿物质和健康脂肪的不错选择。

你家都怎样吃南瓜，有什么烹调小窍门，留言分享起来吧！

参考文献：

[1] 陈蔚辉,陈燕妮.不同烹饪方法对南瓜营养品质的影响[J].食品研究与开发,2014,35(03):94-96.

[2] 富新华,谢灵芝,梁文珍,徐凌,丛祥安.南瓜营养保健价值及其加工技术[J].中国果菜,2006(03):45-46.