男性黄金体重已公布！不是115斤，而是这个数，越贴近越健康

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网上流传过不少说法，说男人理想体重就是115斤。很多男性，尤其是步入中年之后，就拿115斤当做目标拼命减重。有的人明明个子一米七五，非要把体重往一百一十多斤去靠。减完之后看着人很瘦，精神状态反而变差，容易乏力、怕冷，抵抗力也跟着往下走。

其实根本不存在适合所有男性的固定数字。黄金体重不能一概而论，身高不一样，年龄不一样，适合的体重区间本身就有很大差别。年轻人跟五六十岁以上的中老年男性，健康标准还不能直接套用同一套。不少人踩坑就是拿着一个网上传出来的固定体重数字硬往自己身上套，盲目减肥，反而损害身体。今天我们就把男性健康体重这件事讲清楚，到底怎么算，不同年龄段有什么讲究，同时还要说一说，比起体重秤上的数字，腰围、肌肉量同样不能忽视 。

为什么115斤不能当做所有男性的黄金体重？

115斤换算过来是57.5公斤。这个体重，如果放在身高160厘米左右的男性身上，还算是勉强合理。一旦身高长到170厘米、175厘米，还硬要减到115斤，就属于明显偏瘦了。

不少短视频上面宣传瘦才健康，很多中年男性看完之后就开始节食。人到中年之后，本身肌肉就在慢慢流失。再刻意减重，身上的肌肉越来越少，只剩下一层薄薄的皮肉。看着苗条，可抗风险能力很差。一旦之后遇上感冒发烧，生一场病，身体没有足够的营养储备，恢复速度会比普通人慢很多。

这里首先要纠正一个认知误区：健康不等于越瘦越好。体重太低，同样会带来一系列麻烦。男性体重过低的时候，容易出现力气下降、免疫力降低，骨质疏松风险上升。很多中老年男性骨折，背后就和长期体重过轻、肌肉不足有关系 。

反过来讲，也不是越胖越好。肚子越来越大，出现大肚子，也就是腹型肥胖，就算体重数字看着不算很高，健康隐患依旧不小。单纯盯着体重秤上面的一个数字来评判身体好坏，本身就不够科学。

什么才是男性的黄金体重？先看懂BMI怎么算

现在国内通用的评判指标是BMI，也就是体质指数。计算公式：BMI等于体重（公斤）除以身高（米）的平方 。

举个例子，一个男士身高1.70米，体重65公斤。先算1.7的平方是2.89；再用65÷2.89≈22.5。这个数值就落在理想区间里面。

按照国内的健康指南：

18‑64岁的成年男性，BMI正常范围是18.5‑23.9。在这个大区间里面，多数人比较理想的区间是21‑23.5，越靠近这一段，整体状态相对更好 。

很多人会问，那直接算出来多少公斤就是黄金体重？我们拿不同身高给大家简单对照。

身高160厘米：理想体重大约54‑61公斤（108‑122斤）；

身高165厘米：理想体重大约58‑65公斤（116‑130斤）；

身高170厘米：理想体重大约62‑69公斤（124‑138斤）；

身高175厘米：理想体重大约67‑74公斤（134‑148斤）；

身高180厘米：理想体重大约71‑79公斤（142‑158斤）。

以上是针对中青年男性的参考范围。注意，这只是参考，不是硬性标准。肌肉发达经常健身的男性，身上肌肉很重。同样身高，健身男士体重更高，BMI可能冲到25左右，但是体脂很低，这种情况不属于肥胖，不用刻意减重。肌肉的重量不能跟脂肪混为一谈。

重点来了：65岁以上老年男性，标准就要适当放宽。

根据国内最新的老年人体质指数相关指南，65‑79岁老年人适宜BMI是20‑26.9；80岁以上高龄老人建议22‑26.9 。简单讲，上了年纪之后，稍微微胖一点反而更占优势。不要一味追求瘦。不少老年男性拼命减肥，体重一路往下掉，肌肉流失加快，最后出现肌少症，走路没劲，容易摔跤，骨折风险直接升高。

也就是说，年轻的时候尽量控制在21‑23.5附近；65岁往后不用刻意往低了压，稍微上浮一点，保留身体里面的营养储备，对晚年健康更有利。

很多老人会疑惑，是不是老年人就不用管长胖了？当然不是。如果BMI超过27，肚子很大，三高风险同样会上来。只是老年人不要追求极致的瘦，不要拿年轻人的体重标准硬套在自己身上。

别忽略腰围！体重看着合格，大肚子照样危险

不少男性体重秤上的数字刚刚好，但是一撩开衣服肚子鼓鼓的。四肢不算胖，脂肪全部堆在腹腔里面，也就是大家常说的腹型肥胖。

按照国内标准，成年男性的腰围最好不要超过90厘米，也就是两尺七。一旦腰围大于等于90厘米，就算是腹型肥胖了 。

这种情况就是典型的“隐形肥胖”。很多人自我感觉体重没问题就放松警惕，腹腔内脏周围堆积脂肪，会加大脂肪肝、高血脂、高血压的发病概率。有的人BMI在23左右，看着体重正常，腰围已经96厘米，风险依然存在。

所以我们评估自己身体的时候，不能只站上去称体重。家里备一卷软尺，平躺或者站直之后，在肚脐一圈量一下腰围。体重加上腰围两个指标一起看，才更加靠谱。

举一个现实当中的例子。有一位52岁男士，身高一米七二，体重66公斤。体重数字刚刚好，但是腰围94厘米。平时不爱运动，吃完饭就坐着看电视。体检的时候查出中度脂肪肝。医生告诉他，不需要整体减重，优先减掉肚子上面的内脏脂肪，增加日常活动。坚持走路加上适当力量锻炼之后，腰围降到86厘米，复查脂肪肝明显好转。

这件事就可以说明，腰围有时候比单纯的体重数字更值得我们重视。

肌肉量，很容易被男性忽视的关键点：年纪越大越不能丢肌肉

男性大概30岁之后，如果不刻意锻炼，肌肉量就会逐年慢慢往下流失。每年大约损失1%左右的肌肉。等到60岁以后流失速度还会进一步加快 。

同样的身高体重，两个人可以完全不一样。一个人身上结实的肌肉比较多；另一个人看着体重一样，但是肌肉少，脂肪占比高，也就是俗称的“虚胖”。虚胖的人，就算体重刚好卡在黄金数值，身体状态依旧不算理想。

而对于中老年男性来说，肌少症是一个值得警惕的问题。肌肉变少之后，走路腿发软，上下楼梯费劲，平衡力变差，摔倒之后骨折的风险会明显升高。

很多中老年男性日常只做散步，很少做力量训练。光靠走路只能锻炼心肺，很难保住肌肉。平时在家可以简单做一做深蹲，举矿泉水瓶，适度增加蛋白质摄入。鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品，蛋白质吃够，才有助于延缓肌肉流失。

不要觉得年纪大了，少吃一点清淡就是养生。蛋白质吃太少，肌肉保不住，体重跟着往下掉，并不是一件好事。

现实当中男性体重管理常见的几个误区

误区一：认准一个固定体重数字，死磕到底

网上看到别人说115斤、120斤是黄金体重，不管自己身高多少，拼命节食减重。一米七八的大个子硬减到120斤之后，脸色发黄，干活容易累。每个人身高骨架不一样，适合的是一个区间，而不是某一个单点数字。上下浮动几斤不用过度焦虑。

误区二：年纪大就要瘦，越瘦越长寿

很多老年人根深蒂固的想法：有钱难买老来瘦。这句话不能绝对化。现在很多营养方面的研究发现，对于高龄老人，适度微胖，保留身体储备，在生病的时候抗打击能力更强。当然肥胖肯定不好，只是不要一味追求瘦。如果短时间之内体重无缘无故快速下降，一个月掉好几斤，这反而是危险信号，要及时去医院检查。

误区三：只节食减重，完全不运动

不少男性减肥，就是少吃主食，肉也不敢吃。单纯靠饿把体重降下来。这种方式减掉的不只是脂肪，很大一部分是身上的肌肉。等到恢复吃饭之后，体重反弹很快，甚至比以前更胖。减肥优先思路应该是管住嘴同时迈开腿，既要控制油脂甜食，也要保证蛋白质，适当做力量锻炼保住肌肉。

误区四：健身男性拿普通BMI标准评判自己

经常健身练力量的男性，肌肉体积小、重量大。同样身高，BMI偏高，但是体脂很低。这种情况不用刻意减重。BMI这个指标本身没有区分肌肉和脂肪，肌肉多的人群要额外看体脂率。成年男性比较合适的体脂率大概在15%‑20%区间就很不错。

不同年龄段男性，该如何管理自身体重

18‑40岁的青年阶段

这个阶段肌肉处于比较好的状态。BMI尽量维持21‑23.5附近。腰围尽量控制在90厘米以内。不要暴饮暴食，少熬夜喝酒。很多年轻男性经常宵夜喝啤酒，啤酒肚早早长出来。趁着年轻养成运动习惯，尽量保留肌肉储备，为中年打好基础。

41‑64岁的中年阶段

人到中年代谢速度开始往下滑。很多人饭量没变，体重一年比一年往上走。这个阶段不要放任长胖，但是也不要极端节食快速减重。每年体重尽量不要出现大幅度暴涨暴跌。尽量维持BMI20‑24，腰围严格把关。每周抽出时间，除了快走慢跑，适当做简单力量练习，延缓肌肉流失。

65岁以上老年阶段

优先避免体重持续走低。BMI维持20‑26.9是比较合适的区间。不要盲目节食减肥。保证肉蛋奶的摄入。如果本身已经有高血压糖尿病，体重不要快速下降，减重速度一定要放缓。一旦发现体重莫名其妙持续往下掉，一定要及时就医排查身体问题。

写在最后

总的来说，男性并不存在统一的黄金体重数字，网传115斤并不适合大部分成年男性。判断自己身体胖瘦，不能只迷信体重秤上面的读数。先结合身高算出BMI，再量一量腰围，同时关注自身的肌肉状态。

年轻人尽量把体重维持在合理范围，不要过胖也不要一味追求极致消瘦；而中老年男性更要记住，不必刻意追求瘦，适度保留一点体重储备，保护肌肉，防止肌少症，减少摔倒骨折的风险。体重只是健康的参考指标之一，饮食均衡、坚持适度运动、作息稳定，才是维持身体状态的根本。

想问一问大家，你的身高和体重是多少？平时有没有刻意控制体重？你觉得男人微胖一点好，还是瘦一点更好？欢迎大家在评论区留言讨论。想要阅读更多养生生活干货内容，可以点个关注，后续持续更新。

免责声明：本文仅科普健康体重相关知识，仅供日常参考，个体身体存在差异，减重调理请遵从医生建议。