不饱和脂肪酸：晚餐的黄金选择？

一、健康不可或缺的营养素

不饱和脂肪酸，作为人体必需的营养物质，对维护健康起着至关重要的作用。

它们不仅能够调节血脂代谢，降低胆固醇和甘油三酯水平，从而减少动脉粥样硬化的风险，还能抑制血小板的凝聚，降低血液黏稠度，有效预防血栓形成。

此外，不饱和脂肪酸在维护神经系统功能方面也扮演着关键角色，特别是对于视觉神经细胞和大脑神经细胞的发育及维护，更是不可或缺。

二、降低死亡风险

近年来，一项大规模前瞻性队列研究引起了广泛关注。

该研究发现，晚上摄入更多不饱和脂肪酸的人群，全因死亡风险显著降低，心血管疾病死亡率也呈现出下降趋势。

然而，令人意外的是，早餐中摄入较多不饱和脂肪酸的人群，其全因死亡风险和心血管疾病死亡风险却有所增加。

尽管这一结果看似矛盾，但研究者指出，无论早上还是晚上，总体而言，每天摄入较多不饱和脂肪酸对于降低全因死亡率以及心血管疾病的患病和死亡风险都是有益的。

这一发现为我们提供了新的视角，即不饱和脂肪酸在不同时间段的摄入可能对健康产生不同的影响。

三、不饱和脂肪酸的食物来源

常见的不饱和脂肪酸含量高的食物有以下几类。

1.植物油

橄榄油以其丰富的单不饱和脂肪酸而著称，亚麻籽油则富含ω-3多不饱和脂肪酸。此外，菜籽油、葵花籽油等植物油中既含有单不饱和脂肪酸，也含有多不饱和脂肪酸，是日常烹饪的理想选择。

2.深海鱼类

深海鱼类如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等，以及贻贝、扇贝等贝类，是ω-3多不饱和脂肪酸的重要来源。这些鱼类中的DHA和EPA含量极高，对于调节血脂、改善血液循环、抗炎抗氧化以及预防心血管疾病具有显著效果。

3.坚果类

核桃中亚麻酸和亚油酸的比例较高，而榛子、杏仁则以单不饱和脂肪酸为主。开心果同样富含单不饱和脂肪酸，碧根果、腰果和花生中的单、多不饱和脂肪酸则相对均衡。适量食用这些坚果，不仅可以满足味蕾的需求，还能为身体提供充足的不饱和脂肪酸。

四、摄入建议与注意事项

虽然不饱和脂肪酸含量高的食物对健康有益，但我们也应注意适量摄入。

毕竟，它们本质上属于脂肪，过量摄入可能会对健康产生负面影响。

此外，烹饪方式的选择同样重要。为了避免破坏不饱和脂肪酸中的营养成分，我们应尽量避免高油、高盐、高糖的烹饪方法，而是采用更加健康的烹饪方式，如蒸、煮、烤等。

不饱和脂肪酸作为人体必需的营养素，在维护健康方面发挥着重要作用。

通过了解不同时间段摄入不饱和脂肪酸的影响以及富含这一营养素的食物来源，我们可以更加科学地安排饮食，为健康加分。

作者：韩益德

编辑：唐蔚 李硕然

审核：姜峰 李雅琴