71岁老爷子告诉你，徒手健身六大黄金动作！
发布时间：2026-09-22 19:03 浏览量：40
💪徒手健身六大黄金动作，不用器械，在哪都能练，全身肌群全覆盖👇
✅俯卧撑：主攻胸、肩、手臂。全程身体绷成一条直线，胸口下降到离地面一拳距离，切忌塌腰；力量不足可先从跪姿俯卧撑起步。
✅引体向上：重点练背部与握力。先下沉肩胛，依靠背部发力拉起身体，不要只靠手臂硬拽；拉不上去，可以借助弹力带，或是先练静态悬垂打基础。
✅保加利亚蹲：单腿臀腿王牌动作，同时锻炼身体平衡。后脚搭在凳子上，前腿缓慢下蹲，膝盖始终对准脚尖，避免向内扣。
✅悬垂举腿：强化腹部与核心。保持肩胛下沉，全程收紧核心，双腿平稳起落，不要依靠惯性甩动借力。
✅凳上臂屈伸：主打肱三头肌。双手撑住凳沿，身体缓慢下沉，手肘向后弯曲，全程不要耸肩。
✅派克俯卧撑：练肩部、三头肌以及上胸。臀部向上顶起，身体呈倒V字形，头部缓缓向地面下降，再发力推起，保持腰背绷紧，全程控制速度。
✔️这组动作不挑场地，无需器械，基本练遍全身。训练切忌贪多，循序渐进增加强度，长期坚持才会看到变化！💪
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