人民日报推荐：一个能预防血栓形成的“黄金动作”每天只需5分钟

提到血栓，很多人的第一印象就是老年病。觉得只有年纪大、有高血压高血脂的人群，才会面临血栓风险。实际上血栓并不是老年人专属，现在很多上班族、长途出行人群、产后女性，都存在下肢静脉血栓隐患。血栓最可怕的地方在于，早期大多没有明显痛感，很多人完全察觉不到，一旦血栓脱落，顺着血液流到肺部，就会引发致命的肺栓塞，抢救时间非常有限。

人民日报健康客户端多次科普过一个低成本的血管养护动作，也就是踝泵运动。不用出门、不用器械，坐着躺着都能练，整套动作每天只需要5分钟，核心作用就是加快下肢血液回流，减少血液淤积，降低下肢深静脉血栓的发病风险。很多医院术后病房里，医生也会叮嘱卧床病人坚持练习这个动作，用来预防术后血栓。

很多人会疑惑，就只是动动脚脖子，为什么能起到预防血栓的效果？它不是什么神奇疗法，背后是非常成熟的人体循环原理。今天我们抛开晦涩的医学术语，用大白话讲清楚血栓是怎么形成的，踝泵运动起效的底层逻辑，完整标准动作、练习要点、容易踩的误区，哪些人适合练习，哪些人不能随便做，以及日常配套的血管养护办法。看完这篇，你就能安全、规范地练习这个黄金动作，同时学会识别血栓早期信号。

一、先搞懂：下肢血栓到底是怎么产生的？

人体全身的血液，依靠心脏跳动输送到全身各处。下肢离心脏最远，下肢静脉血液想要回流到心脏，单靠心脏的力量远远不够。小腿肌肉，被医学界称作人体的“第二心脏”。我们走路的时候，小腿肌肉一收缩、一放松，就像一个水泵，挤压静脉血管，把下肢的血液向上推送回心脏。

当人长时间保持同一个姿势不动，久坐、久躺、久站，小腿肌肉长时间处于松弛状态，这个“血液泵”就停止工作。下肢静脉血液流动速度大幅变慢，血液长时间淤积在腿部血管里面，血液里面的血小板、凝血物质就容易聚集在一起，慢慢凝结成血块，这就是下肢深静脉血栓。

形成血栓主要有三个条件，医学上叫做血栓形成三要素：血管内皮损伤、血液流速缓慢、血液处于高凝状态。久坐不动，主要触发的就是血流缓慢这个条件。

很多场景都会提升血栓风险：办公室上班族，每天坐着8小时以上；长途坐车、坐飞机，几个小时无法起身走动；术后长期卧床休养；产后长时间躺在床上；体重超标、高血脂人群；长期吸烟人群。这些人群，都属于下肢血栓高危群体。

血栓早期最典型的表现，大多是单侧小腿发胀、发沉，腿部轻微肿胀，皮肤温度升高。很多人会误以为只是走路累了或者水肿，选择按揉小腿，这是非常危险的。如果已经形成血栓，大力揉搓腿部，有可能导致血栓脱落，随血液进入肺动脉，诱发肺栓塞，严重时危及生命。

需要明确一点：踝泵运动属于日常预防手段，不能用来治疗已经形成的急性期血栓。已经确诊急性下肢深静脉血栓的人群，不能自行做这个动作。

二、踝泵运动为什么被称作预防血栓的黄金动作？

踝泵运动，简单理解就是通过主动活动脚踝，带动小腿肌肉规律收缩舒张，人为启动小腿的肌肉泵功能。就算身体坐着、躺着不动，小腿肌肉也能持续挤压静脉血管，推动淤积的血液向上回流心脏，加快下肢血流速度，减少血液淤滞，从源头降低血栓形成的概率。

有临床数据显示，规范完成踝泵运动，可以把下肢静脉血流速度提升一倍左右，改善腿部微循环，减轻下肢水肿，这也是医院术后病房广泛使用它来预防血栓的原因。

它的优势非常突出。

第一，门槛极低。不需要任何器械，不需要宽敞场地，坐在办公椅、高铁座位，躺在床上都可以练习，随时随地就能操作。

第二，耗时很短。完整一轮练习只需要5分钟，可以拆分到一天当中，分多次练习，不用一次性完成。上班族可以每坐一小时，抽出一分钟练习，分段累积。

第三，运动强度温和。不会加重心肺负担，大多数中老年人、术后恢复期人群，在医生允许的前提下都可以练习。

第四，附带额外好处。坚持练习，除了预防血栓，还可以改善久坐带来的小腿酸胀、下肢浮肿，维持踝关节灵活度，预防脚踝僵硬。

但是我们也要客观看待它的作用，不能夸大。踝泵运动是预防手段，不是治病方案。如果血管已经出现斑块、严重动脉硬化，单靠这个动作无法消除斑块。高血压、高血脂人群，依然需要遵医嘱按时用药、控制指标，踝泵运动只是血管养护的辅助方式，不能替代正规治疗。

三、标准完整动作教学，3个基础动作，5分钟完成

整套踝泵运动分为三个连贯动作：勾脚、绷脚、脚踝环绕。可以坐着练习，也可以平躺练习。练习全程，动作一定要缓慢，不要快速猛蹬脚踝，在没有疼痛感的范围内做到最大幅度。整套做完刚好5分钟。

动作一：勾脚（踝关节背伸）

坐姿或者平躺，双腿自然放松。缓慢把脚尖往自己身体方向勾起，尽力去勾，感受小腿后侧肌肉被拉紧，小腿后侧有牵拉感，保持5秒。之后缓慢放松，脚尖回到中立位置。重复10次。

重点：动作缓慢，不要猛地用力勾脚。发力点在脚踝，膝盖保持不动，不要跟着抬起。

动作二：绷脚（踝关节跖屈）

紧接勾脚动作，缓慢把脚尖向下踩，想象脚下踩一个油门，脚尖尽量往下压，感受小腿前侧肌肉绷紧，保持5秒，缓慢放松回原位。重复10次。

勾脚加绷脚，是踝泵运动最核心的屈伸组合动作，这一组，就可以充分调动小腿前后肌肉，挤压深浅两层静脉血管。

动作三：踝关节环绕

完成屈伸动作之后，以脚踝为中心点，脚尖缓慢画圆圈。顺时针缓慢转圈10圈，之后逆时针缓慢转圈10圈。转圈的时候，尽量扩大活动幅度，全程保持匀速，不要快速甩动脚踝。

脚踝环绕，可以活动到踝关节周围所有肌肉，进一步促进末梢血液循环，改善脚踝僵硬。

以上三组动作连贯做完，就是完整一轮踝泵运动，耗时大约5分钟。

推荐练习方案：每天1~2轮。久坐人群，建议每连续坐60分钟，抽出1分钟做几组勾脚绷脚，不要等到下班再一次性完成。长途坐飞机、坐车的时候，也可以在座位上做，用来预防长途旅行诱发的血栓，也就是大家常说的经济舱综合征。

两种练习姿势

坐姿版：坐在椅子上，后背靠稳，双腿自然悬空或者脚踩地面，双腿放松练习。适合办公室、坐车的时候练习。

平躺版：躺在床上，双腿伸直放松练习。适合卧床休养人群、老年人练习。如果医生允许，平躺的时候可以把小腿垫高15到30度，下肢位置高于心脏，血液回流效果会更好。

四、坚持练习，身体会出现哪些正向变化

很多人坚持练习一段时间之后，会感受到腿部的变化，这些变化都来自下肢循环改善。

第一，久坐之后小腿发胀、沉重感减轻。很多上班族下班之后总觉得两条腿沉甸甸，坚持练习，腿部淤滞得到缓解，沉重酸胀会明显减轻。

第二，下肢水肿改善。很多人早上腿细，到了下午小腿、脚踝浮肿，按压会留下凹陷。规律踝泵运动促进淋巴和静脉回流，下肢水肿会慢慢缓解。

第三，脚踝灵活度提升。年纪增长或者长期不动，脚踝会慢慢僵硬，转动脚踝幅度变小，坚持练习可以维持踝关节活动度。

第四，下肢发凉轻微改善。末梢循环偏弱，腿脚常年发凉的人群，坚持练习之后下肢血流变好，腿脚冰凉会有一定缓解。

再次强调：这些属于循环改善带来的变化，每个人身体基础情况不同，感受不一样。不能指望只靠这个动作，治好高血压、静脉曲张、血管斑块这类疾病。

五、血栓早期预警信号，出现这些情况，立刻就医

很多人分不清普通水肿和血栓，这里列出下肢深静脉血栓典型信号，一旦出现，不要按摩、不要热敷，尽快去医院血管外科检查。

1、单侧小腿突然肿胀，两条腿粗细明显不一样，大多是一条腿肿；

2、小腿持续性胀痛，按压小腿肌肉的时候疼痛感明显；

3、肿胀一侧皮肤温度升高，摸起来比另一条腿烫，皮肤颜色发红；

4、走路的时候小腿牵拉疼痛。

这里重点提醒：一旦怀疑血栓，千万不要揉搓、按摩小腿。外力挤压有可能让血栓脱落，引发肺栓塞，属于非常危险的操作。

六、练习踝泵运动，6个高频误区，很多人练错了没有效果

这个动作看着简单，但不少人练习方式不对，不仅达不到预防血栓效果，还可能伤到脚踝。

误区一：动作太快，猛勾猛踩。

有些人图速度，快速反复蹬脚。动作过快，肌肉只是短暂抖动，无法形成有效的挤压回流，还容易扭伤脚踝。核心要点是慢，保持5秒，让肌肉充分收缩。

误区二：只动脚尖，小腿肌肉没有发力。

只是轻微活动脚尖，幅度很小，小腿肌肉没有绷紧。这种情况，无法挤压深部静脉血管，练习效果大打折扣。要做到最大限度勾脚、绷脚，感受到小腿肌肉拉紧。

误区三：有疼痛感还硬撑。

动作全程，只能有肌肉牵拉感，如果脚踝、小腿出现刺痛、尖锐疼痛，立刻停止动作。不要强行拉伸，避免加重踝关节损伤。

误区四：急性期血栓患者自行练习。

已经确诊急性下肢深静脉血栓，发病两周以内，严禁做踝泵运动。挤压小腿有可能造成血栓脱落，引发危险。这类人群所有下肢活动方案，必须遵从主治医生安排。

误区五：练习之后立刻长时间久坐不动。

做完5分钟动作，然后连续坐四五个小时不动。单次踝泵只能短暂改善血流，不能长时间抵消久坐带来的血液淤滞。最好的方式，每隔一小时活动一次。

误区六：认为做了踝泵，就不用管饮食和饮水。

血液黏稠度高，血栓风险本身就会上升。长期喝水太少、高脂饮食，血液处于高凝状态，单靠踝泵运动，防护效果有限。日常搭配足量饮水，清淡饮食，才是完整的血管养护方式。

七、哪些人适合练习，哪些人群不建议自行练习

适合日常练习的人群：

1、办公室久坐上班族，每天长时间坐着办公；

2、长途出行人群，长时间坐飞机、自驾、坐火车；

3、中老年人，活动量偏少，想要日常养护下肢血管；

4、产后人群，在产科医生评估允许后练习；

5、术后恢复期，医生评估无血栓风险，医嘱要求做踝泵预防血栓；

6、轻度下肢静脉曲张人群，无急性炎症，可练习改善回流。

不建议自行练习的人群：

1、急性期下肢深静脉血栓患者，禁止自主练习；

2、踝关节急性扭伤、骨折，伤口未愈合，骨折还没有固定稳定；

3、下肢皮肤严重感染、破溃、腿部急性炎症；

4、严重心力衰竭患者，下肢回心血量突然增加，会加重心脏负担，必须遵从医嘱；

5、腿部肿瘤、下肢血管严重病变人群，练习前一定要咨询医生。

八、除了踝泵运动，日常预防血栓的配套习惯

踝泵运动是很好的预防动作，但血管养护是一套综合方案，不能只依靠单一动作。

第一，多喝水。充足饮水可以降低血液黏稠度。不要等到口渴再喝水，少量多次补充水分。长途出行、空调房久坐，更要注意补水。

第二，避免长时间固定姿势。连续久坐不要超过一小时，每隔一小时起身走动几分钟，拉伸小腿。

第三，控制基础慢性病。高血压、高血脂、糖尿病，都会损伤血管壁，提升血栓风险，遵医嘱规范控制指标。

第四，控制体重，戒烟。吸烟会损伤血管内皮，是血栓重要诱因。体重超标，下肢血管压力更大。

第五，不要长期穿紧身裤。太紧的裤子压迫下肢静脉，阻碍血液回流，增加腿部淤堵。

九、写在最后

血栓的危险，在于隐蔽性。很多健康人忽视久坐带来的血管隐患，等到发病才重视。踝泵运动，作为临床认可、权威媒体推荐的预防血栓小动作，优势就是简单、安全、零成本，每天拿出5分钟，就能持续激活小腿肌肉泵，减少下肢血液淤积，降低血栓发生风险。

但我们一定要理性看待，分清预防和治疗的边界。它是日常养护手段，不是特效药，不能替代药物、医院检查和正规治疗。有基础血管疾病的人群，所有锻炼方案，提前咨询医生。血管养护，贵在坚持，每天短短几分钟，长期坚持下来，就能减少下肢血管的负担。

血管健康没有捷径，不要等到血管出问题才去养护。把这个5分钟的踝泵动作融入日常，改掉久坐不动的坏习惯，做好基础防护，才是保护下肢血管最稳妥的办法。

话题讨论

你平时是不是每天久坐很久？有没有试过勾脚绷脚这个踝泵动作？你身边有没有人遇到腿肿、下肢循环不好的情况？欢迎在评论区留言交流。点赞关注，持续分享权威、实用的居家健康科普知识。

免责声明

本文为健康科普内容，仅作日常预防参考，不构成诊疗建议。有血管疾病、外伤、基础病人群，练习前请咨询医师，身体不适请及时就医。