健身必练的十二个黄金动作，快来看看你都练过吗（三）#健…
发布时间：2025-03-07 20:55 浏览量：12
十二个健身必练的黄金动作，快来看看你都做过哪几个？
·第九个动作：过顶推举。它是加强垂直面力量最有效的动作之一。但有些人在做这个动作时出现肩部的不适，出现撞击的问题，这是由于肩部稳定性不足导致的。
如果你也有类似情况，可以试试哑铃单边过顶推举。这个动作可以让手腕、手肘以及肩膀三个关节都处于一条直线上，提升稳定性进而避免疼痛的发生。
·第十个动作：仰卧臂屈伸。这个动作训练的是三头中最大最重要的长头，这块肌肉占据了三头的三分之二，手臂略微向后，保持全程不要垂直于地面，否则张力就会消失。如果想让手臂变得更粗，这个动作绝对是不二之选。
·第十一个动作：二头经典训练动作：杠铃弯举。这个动作可以高效的训练二头，同时也能用比较大的重量进行少量的借力。使用较大重量时一定要注重离心的控制，这样才能够高效的刺激二头。如果想要麒麟臂，一定要练这个动作。
·第十二个动作：杠铃划船。这是一个新手不爱做，老手酷爱的训练动作。在做这个动作时不仅要向前俯身，还要屁股向后做，否则压力会集中在腰上。如果想更全面的刺激背部，这个动作也是必练动作。新手建议采用轻重量，学会发力模式，然后再用大重量高效刺激。
