让肩膀快速变壮实的5个黄金动作！建议收藏！
发布时间：2025-03-10 15:20 浏览量：57
想要打造宽阔的肩膀，训练是关键。以下是5个黄金动作，帮助你有效增肌，塑造强壮肩部。
1. 杠铃推举
目标肌群：三角肌前束、中束，以及三头肌。
动作要点：站立或坐姿，双手握杠铃，宽度略宽于肩。将杠铃从锁骨位置推至头顶，保持核心稳定，避免过度拱背。
2. 哑铃侧平举
目标肌群：三角肌中束。
动作要点：站立，双手持哑铃，手臂微屈。将哑铃向两侧抬起至与肩同高，缓慢下放。注意控制动作，避免借力。
3. 阿诺德推举
目标肌群：三角肌前束、中束。
动作要点：坐姿，双手持哑铃，掌心朝向自己。推举过程中旋转手腕，最终掌心朝前。这个动作能全面刺激肩部肌肉。
4. 俯身哑铃飞鸟
目标肌群：三角肌后束。
动作要点：站立，身体前倾，背部保持平直。双手持哑铃，向两侧抬起至与肩同高，缓慢下放。注意控制动作幅度，避免借力。
5. 直立划船
目标肌群：三角肌中束、斜方肌。
动作要点：站立，双手握杠铃或哑铃，宽度略窄于肩。将杠铃或哑铃沿身体前侧向上拉至下巴位置，肘部高于手腕。缓慢下放，保持动作控制。
训练建议：
每周训练肩部2-3次，每次选择3-4个动作，每个动作做3-4组，每组8-12次。
注意动作规范，避免受伤。
结合合理的饮食和休息，促进肌肉生长。
坚持这些动作，你的肩膀会逐渐变得更强壮、更宽阔！