10大练背黄金动作，手把手教你训练👍

1️⃣潘德雷划船一种改良版的杠铃划船，杠铃每次的起始位置都是从地上开始和结束的。不仅可以减轻下背部的负担，还能帮助你保持更好的姿势，避免走样！ 2️⃣哑铃划船如果你靠近臀部划，那主要锻炼的是下宽背肌和下斜方肌；如果往胸部侧面方向拉，就能更好地锻炼上背部和三角肌后束。 3️⃣水平划船/钢线划船/绳索划船这个动作能够减轻你下背部的负担，让你可以更专注地锻炼背部肌肉。在做这个动作时，你可以尝试窄握或者宽握，看看哪种更适合你！ 4️⃣划船机划船/器械划船划船机话划船完全不会给脊椎和下背部带来压力。唯一的困难就是要找到一台适合你身体构造的机器，并且使用起来感觉良好。 5️⃣T杠划船一项高效的上肢力量训练项目，它的特点是拉重量的路径是固定的，这样就减少了需要保持平衡和协调的难度。如果您想要比自由重量杠铃划船更稳定，但又不想做或无法使用机器划船，那么 T 型杠划船是一个不错的选择。 6️⃣海豹划船在过去的十年里，这个动作作为卧推的辅助练习得到了很多人的青睐。海豹划船完全消除了下背部的负担，让你能够更专注地锻炼背部肌肉。 7️⃣直臂下拉这个动作是专门针对宽背肌的孤立练习，就是在拉动杠杆的时候，手臂几乎要保持完全伸直，往下拉。虽然这个动作并不算是一个复合性训练，不会同时锻炼多个肌肉群，但很多人都喜欢用它来榨取背阔肌的最后一点力量。 8️⃣哑铃过顶臂屈伸/仰卧上拉这个动作不仅能锻炼到你的背阔肌，还能根据你的发力方式，锻炼到胸部肌肉，非常适合用在背部训练结尾。 9️⃣杠铃耸肩所有的硬拉和划船练习都可以适用于斜方肌的不同区域，如果你不想做硬拉，或者就是想更专注地锻炼上斜方肌，那经典的“站立杠铃耸肩”绝对是个不错的选择。如果你想使用更重的重量，可以试试用举重带，这样抓握会更容易。 哑铃耸肩哑铃耸肩当用到相当大的哑铃，就有点不太方便了。在做这个动作时，使用举重带也许是个明智的选择，免得握力成为你的短板！ 背部动作次数安排想要全面发展背部肌肉，需要结合三种类型的背部练习：●背部伸展：硬拉、架上硬拉、赤字硬拉、早安式体前屈、山羊挺身或者壶铃摆动。●水平拉：杠铃划船、潘德雷划船、水平划船、海豹划船、机器划船、T杠划船或者哑铃划船。●垂直拉：高位下拉、引体向上或者反手引体向上。每次训练可以从这三类动作中各选1-2个，或者将它们分散在一周内进行。#健身 #练背 #背部训练 #索索队长 #FitEmpire健身领域