跑步后5个黄金拉伸动作，助力跑的更加长远

跑步后进行科学拉伸非常重要，可以有效缓解肌肉紧张、预防损伤、促进恢复。以下是 5个黄金拉伸动作，覆盖跑步主要发力的肌肉群：

1. 股四头肌拉伸（大腿前侧）

动作要领：

- 站立单脚支撑，另一侧脚后跟贴近臀部，用手抓住脚踝。

- 收紧核心，保持身体直立，膝盖垂直向下（避免向前顶膝盖）。

- 感受大腿前侧的拉伸感，保持15-30秒，换边重复。

注意：如果平衡不稳，可扶墙或椅子辅助。

2. 腘绳肌拉伸（大腿后侧）

动作要领：

- 坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝脚底贴对侧大腿内侧。

- 身体缓慢前倾，双手尽量触碰伸直腿的脚尖或小腿。

- 保持背部平直，避免弯腰弓背，感受大腿后侧拉伸。

替代动作：站立抬腿放于台阶或栏杆上，前倾身体拉伸。

3. 小腿拉伸（腓肠肌 & 比目鱼肌）

动作要领：

- 面对墙壁站立，双手扶墙，一腿后撤伸直，脚跟踩实地面。

- 前腿屈膝，重心前移，感受后侧小腿的拉伸。

- 进阶：后腿稍屈膝（拉伸比目鱼肌），再伸直（拉伸腓肠肌），各保持15秒。

4. 臀部拉伸（臀大肌 & 梨状肌）

动作要领（鸽子式）：

- 坐姿，右腿屈膝向前，小腿横放于身体前侧，左腿向后伸直。

- 身体缓慢前倾，双手撑地，保持骨盆中立位，感受右臀部的拉伸。

- 若柔韧性差，可在臀部下方垫毛巾。

注意：避免腰部代偿，拉伸感集中在臀部。

5. 髋部 & 髂腰肌拉伸（缓解跑步髋部紧张）

动作要领：

- 弓步姿势，前腿屈膝90°，后腿膝盖着地，脚背贴地。

- 收紧核心，身体直立，缓慢将髋部向前下方推送，感受后腿侧髋部前侧的拉伸。

- 保持15-30秒，换边重复。

拉伸小贴士：

1. 呼吸：拉伸时保持缓慢深呼吸，避免憋气。

2. 力度：以轻微拉伸感为宜，不要追求疼痛。

3. 时间：每个动作静态保持15-30秒，重复2-3组。

4. 禁忌：避免快速弹震式拉伸，关节伤病者需谨慎调整动作。

跑步后及时拉伸能有效减少肌肉僵硬，提升柔韧性，长期坚持还能改善跑姿和运动表现！ ‍♂️