医生警告：每天这个黄金时间锻炼，效果翻倍！90%的人都练错时段

参考文献：

1. 《中华内科杂志》，2022年第61卷第3期，“运动与心血管健康的研究进展”

2. 《中国运动医学杂志》，2023年第42卷第5期，“不同时间段运动对代谢健康的影响”

3. 《北京体育大学学报》，2021年第8期，“晨练与夜跑对人体生物节律的影响”

4. 《中国全科医学》，2020年第23卷第10期，“运动与糖尿病管理的临床研究”

你有没有遇到过这样的情况：每天坚持运动，流了一身汗，结果一称体重，没变，甚至还涨了？或者明明跑步跑得很勤，血糖、血脂却一点没降？

你可能不是练得不够，而是“练错了时间”！ 研究表明，运动的时间段，直接影响到你的燃脂效率、肌肉增长和身体修复。

甚至，同样的运动量，在不同的时间进行，效果可能相差一倍以上！ 那么，到底什么时候运动，才能真正“事半功倍”？ 这篇文章，带你揭开答案。

很多人以为，只要每天运动，时间无所谓，反正都是“动一动就好”。但人体的生物钟并不是一条直线，它和我们的激素分泌、代谢能力、体温变化密切相关。

研究发现，不同时间运动，身体的适应程度、能量消耗、肌肉修复能力都会有显著区别。

一项刊登在《中华内科杂志》的研究指出，早晨6点到8点，人体的皮质醇水平较高，血糖波动较大，心血管系统较为敏感，这时进行高强度运动，可能会增加心脏负担；

而下午4点到6点，体温达到全天峰值，肌肉力量、代谢率、肺活量都处于最佳状态，运动表现和脂肪燃烧的效率明显提升。

这意味着，同样的运动，在傍晚进行，可能比清晨运动的效果更优。

很多人习惯晨跑，觉得早上空气好，运动完一天都精神抖擞。

但晨练其实并不适合所有人，尤其是心血管疾病患者、中老年人和血糖波动较大的人群。 这是为什么？

晨间血压较高，心脏负担大
早晨是心血管事件的高发时段，研究显示，大多数心梗和中风发生在清晨6点到10点之间。

这是因为，早晨交感神经兴奋，血管收缩，血压骤然升高，此时剧烈运动，可能会增加心脏负担，诱发心血管疾病。

晨练时，身体的燃脂效率可能不如傍晚
你可能听说过“空腹有氧燃脂”的理论，但实际上，晨间空腹运动可能会导致肌肉分解，反而降低代谢率。

一项《北京体育大学学报》的研究发现，相比晨练，晚间运动能更有效地促进脂肪代谢，同时保护肌肉不被分解。

空气质量问题
很多人认为早晨空气新鲜，其实并不完全正确。夜间空气流动性差，污染物沉积，早晨尤其是在大城市，空气质量往往不如中午和傍晚。

如果在空气污染较严重的环境下运动，反而可能对肺部造成损害。

如果你希望燃脂、增肌、提高运动表现，下午4点到6点是绝佳的运动时间。

这并不是随口一说，而是有科学依据的。

体温、肌肉力量、肺功能在此时达到峰值
研究表明，下午的体温比早晨高1°C左右，这意味着肌肉柔韧性更好，运动损伤的风险更低。

此时，肺活量、心肺耐力、肌肉力量都处于最佳状态，运动表现更佳。

激素分泌更有利于增肌
下午4点到6点，睾酮水平较高，而皮质醇（分解肌肉的激素）较低， 这意味着此时运动，更有利于肌肉生长和修复。

这对想要增肌、塑形的人来说尤为重要。

代谢率提升，燃脂更高效
研究发现，晚间运动比晨间运动能更有效地激活棕色脂肪组织，提高基础代谢率，帮助身体在运动结束后持续燃烧脂肪。

也就是说，即使你运动结束后，身体仍然在消耗热量。

我有一位患者，小张，30岁，长期久坐导致体重飙升。他下定决心减肥，每天坚持晨跑40分钟，一个月过去，体重几乎没变。

他十分沮丧，来找我咨询。

我给他做了详细的身体评估，发现他的晨跑虽然消耗了热量，但由于空腹状态下进行高强度运动，导致身体进入“节能模式”，降低了基础代谢率，反而影响了脂肪消耗。

于是，我建议他改为下午5点到6点运动，并在运动前适量补充碳水化合物，运动后进行蛋白质补充。

一个月后，他的体重下降了4公斤，体脂率降低了2.5%。

这正是“选对时间，事半功倍”的典型案例。

当然，每个人的身体状况不同，最佳运动时间也可能有所差异。 这里给出不同人群的建议：

想减脂的人：下午4点-6点运动最佳
这个时间段代谢率高，脂肪燃烧效率最佳，适合有氧运动（如跑步、跳绳、HIIT）。

想增肌的人：晚上6点-8点进行力量训练
此时睾酮水平较高，有助于肌肉合成。

运动后适当补充蛋白质，效果更佳。

心血管疾病患者：避免清晨高强度运动
建议选择下午或晚间，进行中低强度运动（如快走、瑜伽、游泳）。

糖尿病患者：餐后1小时运动效果更好
餐后运动有助于降低血糖，减少胰岛素抵抗。

运动贵在坚持，但“选对时间”更是关键！ 早上运动不一定适合所有人，而下午4点到6点，可能是燃脂、增肌、提升运动表现的“黄金时间”。

当然，每个人的作息、身体状况不同，关键是找到最适合自己的运动时间，让运动效果最大化！

以上内容仅供参考，如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医生