睡眠黄金公式收好不谢

你 或 者身边的他 们

是否也在经历这些？

整夜似睡非醒，睁眼等待天亮

明明困到头疼，脑子却停不下来

白天哈欠连天，深夜莫名兴奋

孩子鼾声如雷，吃饭都能睡着

这不是简单的没睡好

医学定义为睡眠障碍

1

你以为的只是犯困

是身体在经历“系统性崩溃”

01

24小时不睡觉

反应速度下降30%，相当于血液酒精浓度0.05%。

情绪控制力减弱，杏仁体活跃度增加60%，更易暴躁或流泪。

02

长期失眠伤害不可逆

变“笨”：连续1周碎片化睡眠，大脑清除β淀粉样蛋白（阿尔茨海默病元凶）效率下降30%。

变“脆”：心肌细胞夜间修复受阻，心血管疾病风险增加2倍。

变“肿”：瘦素分泌减少，即使同样食量，更易囤积腹部脂肪。

2

睡眠自救黄金公式

=环境改造+行为训练

01卧室改造清单

▪ 遮光窗帘（透光率

▪ 恒温20℃ + 裸睡（降低核心体温0.5℃可助入眠）。

02睡前90分钟仪式

▪ 泡脚（40℃温水15分钟，加速血液流向四肢）；

▪ 纸质书阅读（比电子书褪黑素分泌量多23%）；

▪ 正念呼吸（5分钟专注呼吸，焦虑值下降40%）。

03半夜醒后黄金15秒

半夜醒来时：

▪ 禁止看时间（避免焦虑升级）；

▪ 保持闭眼，像树懒一样缓慢深呼吸 ；

▪ 若20分钟未睡着，起床做枯燥的事（如叠袜子）。

3

推荐成年人晚上10至11点入睡

全国爱卫办18日发布《睡眠健康核心信息及释义》，推荐成年人晚上10至11点入睡，早晨6至7点起床，其中老年人可早晨5至6点起床。

此信息及释义提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同，且因人而异。一般来说，学龄前儿童每天需要10至13小时，中小学生8至10小时，成年人7至8小时，老年人6至7小时。

根据此信息及释义，良好睡眠质量通常表现为：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

根据此信息及释义，规律作息、劳逸结合、适量运动以及安静舒适的睡眠环境有助于保持良好睡眠。应避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。

孝敬父母

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