春天万物复苏，抓住补钙黄金期，多吃这4道菜，补钙还美味

一、香煎荷包蛋

所需材料：新鲜鸡蛋 2颗；橄榄油（或食用油）适量；盐 适量；黑胡椒粉 少许；香菜或葱花（可选）适量

步骤：

1. 准备材料：首先将鸡蛋从冰箱中取出，静置几分钟，让鸡蛋回温。这样煎出来的荷包蛋更加嫩滑。

2. 加热锅具：取一口不粘锅，放入适量橄榄油或食用油，用中小火加热，油热后将锅底涂抹均匀。

3. 打入鸡蛋：小心地将鸡蛋敲开，轻轻地将蛋黄和蛋白倒入锅中。确保蛋黄完整，不要破裂。

4. 煎至蛋白凝固：保持中小火，慢慢加热。此时，蛋白会开始凝固，注意不要让火太大，避免外焦内生。

5. 调整火候：当蛋白完全凝固，但蛋黄还保持液态时，可以根据个人口感选择继续煎一会儿。如果喜欢蛋黄微流动，可以不翻面；如果喜欢全熟蛋黄，可以翻面煎。

6. 翻面煎（可选）：如果希望荷包蛋两面都有焦香的感觉，可以轻轻地用锅铲将荷包蛋翻面，继续煎1-2分钟，直到蛋黄完全熟透。

7. 加调味料：在蛋快煎好的时候，撒上一点盐和黑胡椒粉，提升味道。如果喜欢，可以撒上一些香菜或葱花做点缀。

温馨提示：

(1) 打蛋时要小心，以免蛋壳碎入锅中。如果担心蛋黄破裂，可以提前用小碗将蛋打散，再轻轻倒入锅中。

(2) 采用中小火煎荷包蛋，可以保证蛋白不焦，蛋黄嫩滑，口感更佳。

(3) 如果担心蛋黄过熟，可以在蛋白完全凝固后，关火，利用锅内余温使蛋黄达到适宜的熟度。

二、五香花生

所需材料：生花生米 250克；五香粉 1小勺；盐 适量；干辣椒 3-5根（可选）；八角 1颗；食用油 适量；细砂糖 1小勺（可选）；酱油 1小勺（可选）

步骤：

1. 花生准备：将生花生米清洗干净，去掉杂质。用清水浸泡花生米约30分钟，这样花生在炸制时更加酥脆。

2. 沥水控干：泡好的花生米捞出，用清洁的毛巾或厨房纸巾将花生米表面的水分吸干。水分过多会导致油炸时油溅出来，增加危险。

3. 热锅油炸：取一口深锅或炒锅，加入足够的食用油（油量要能够完全覆盖花生）。加热至油温约150℃左右，可以用筷子放入油中测试，若四周有气泡冒出，表示油温合适。

4. 炸花生米：将控干水分的花生米小心放入热油中，保持中小火，慢慢炸花生。用勺子轻轻搅拌，确保花生均匀受热。炸制过程中要注意火候，避免油温过高导致花生焦黑。

5. 炸至金黄：炸花生的时间大约需要8-10分钟，花生炸至表面金黄、酥脆即可。捞出花生，放在厨房纸巾上沥油，保持花生的酥脆感。

6. 调味料准备：在一个小碗中，加入五香粉、盐、八角（可以略拍碎释放香气）、干辣椒（根据个人口味决定）和砂糖（可选）混合均匀。

7. 混合调味：炸好的花生趁热放入一个大碗中，加入调味料，迅速翻拌均匀，让花生均匀裹上五香调味料。调味料最好趁热撒上，能够更好地渗透。

温馨提示：

(1) 炸花生时要控制油温，避免油温过高，花生会炸糊影响口感。

(2) 可以根据个人口味调整辣椒的数量，喜欢辣的可以多放些干辣椒。

(3) 如果喜欢更丰富的风味，可以在调味料中加入少量的酱油，增加一些独特的香气。

三、番茄鱼块

所需材料：鳕鱼块（或其他白肉鱼）300克；番茄2个（中等大小）；洋葱1个；蒜瓣3-4瓣；姜片3-4片；青椒1个（可选）；食用油适量；盐适量；白糖1小勺；酱油1小勺；鸡精（可选）少许；料酒1大勺；水适量；胡椒粉适量；红椒1个（装饰用，可选）

步骤：

1. 鱼块准备：选择新鲜的鱼块（可以用鳕鱼、鲈鱼等白肉鱼），清洗干净，切成适口大小的块，放入碗中，加入适量料酒、盐和胡椒粉，轻轻搅拌均匀，腌制约10-15分钟，去腥入味。

2. 番茄处理：番茄洗净后，切十字，用开水烫一下，去皮。将番茄切成小块或切成细丁，根据个人口感决定。

3. 洋葱和蒜姜准备：洋葱去皮切成小片；蒜瓣切成蒜末；姜切成薄片。

4. 炒番茄酱料：锅中加入适量食用油，放入切好的洋葱、蒜末和姜片，炒香。然后加入切好的番茄块，翻炒均匀。可以加入少许白糖调节番茄的酸味，炒至番茄出汁，变得软烂。

5. 加入水煮制：在炒番茄的过程中，加入少量的水，搅拌均匀，煮沸后转中小火，保持番茄汤汁浓稠。

6. 煮鱼块：将腌制好的鱼块轻轻放入锅中，搅拌均匀，盖上锅盖，转中小火煮约7-10分钟，直到鱼块完全熟透。注意不要翻动过多，以免鱼块破碎。

7. 调味和装盘：根据口味加入适量的盐、酱油、鸡精，搅拌均匀，最后撒上切好的青椒和红椒圈装饰，增添色彩和风味。可以撒一些葱花或香菜点缀。

温馨提示：

(1) 鱼块在煮的过程中，不要频繁翻动，避免鱼肉碎裂。可使用锅铲轻轻翻面或使用勺子轻轻拨动。

(2) 番茄炒至软烂是制作番茄鱼块的关键，番茄的甜味和酸味会完美融入汤汁中，增加鱼块的鲜美。

(3) 如果喜欢更多蔬菜，可以在番茄炒软后，加入青椒或其他蔬菜一起煮制，丰富口感。

四、肉沫玉子豆腐

所需材料：嫩豆腐1块（约300克）；绞肉（猪肉或鸡肉均可）150克；鸡蛋2个；生姜1小块；大葱1根；酱油1大勺；盐适量；料酒1小勺；白糖1/2小勺；食用油适量；水淀粉适量（用以勾芡）；胡椒粉适量；香葱末适量（装饰用）

步骤：

1. 豆腐处理：将豆腐取出，切成小块（可以根据个人喜好，切成1.5-2cm见方的小块）。然后用清水稍微冲洗一下，去除豆腐的豆腥味。也可以用厨房纸吸去水分，避免炒菜时水分太多。

2. 肉沫准备：将绞肉放入碗中，加入少许盐、料酒和胡椒粉，搅拌均匀腌制5分钟，增强肉的味道。

3. 鸡蛋炒制：鸡蛋打入碗中，加入少许盐打散。热锅凉油，油热后倒入蛋液，用中小火煎成蛋花状，煎至两面微黄，即可盛出备用。

4. 炒肉沫：锅中再加少许油，油热后加入切好的姜末和葱末爆炒出香味。然后加入腌制好的肉沫，用铲子翻炒至肉沫变色，熟透为止。

5. 加入调味料：肉沫炒好后，加入酱油、白糖，再翻炒均匀，继续翻炒至香味浓郁。

6. 加入豆腐和鸡蛋：在锅中加入切好的豆腐块，轻轻翻动豆腐，防止破碎。然后加入适量的水，确保豆腐有足够的汤汁来焖煮。用小火慢慢煮5分钟，让豆腐吸收肉的味道。

7. 勾芡和收汁：将适量的水淀粉加入锅中，轻轻搅拌，直到汤汁稍微浓稠。最后将煎好的鸡蛋花倒入锅中，翻匀后，再稍微加热1-2分钟，出锅前撒上香葱末装饰。

温馨提示：

(1) 做这道菜时要注意火候，豆腐尽量不要翻动过多，以免破碎。可以轻轻摇动锅，避免豆腐粘锅。

(2) 鸡蛋炒至蛋花状后再加入，会让菜肴更加松软、丰盈。

(3) 豆腐选用嫩豆腐，口感更为细腻，成菜后更滑嫩。

香煎荷包蛋、五香花生、番茄鱼块、肉沫玉子豆腐，这四道菜肴不仅富含钙质，还拥有丰富的口感层次。香煎荷包蛋的蛋黄中含有丰富的磷和钙，是补充骨骼营养的好选择；五香花生中的植物钙质帮助增强骨密度；番茄鱼块则以其鱼肉的高钙含量，成为补钙的美味选择；而肉沫玉子豆腐则是豆制品与蛋白质的完美结合，滋养骨骼的同时，也让你享受美味的口感。无论是搭配米饭还是单独享用，都能让你在春天的补钙黄金期里，轻松补充营养，保持活力，收获健康与美味。