睡觉也有最佳“黄金时间”，不是11点，也不是12点，是几点呢？

参考资料：

中国睡眠研究会《2023中国国民健康睡眠白皮书》、北京大学第三医院睡眠医学中心临床报告、国家卫健委发布的《健康中国行动（2019—2030年）》健康睡眠相关内容

这大概是许多人的常态：

晚上九点刚洗完澡，十点刷刷剧，十一点开始翻朋友圈，十二点开始想人生意义，一点才恋恋不舍地把手机一扔，“哎，睡吧，明天还得上班。”

你以为你是熬夜，其实你是在跟自己的身体对着干。

我今天要说的这个“黄金时间”，不是你以为的十一点，也不是众说纷纭的十二点。

你要是能在晚上十点之前睡着，才算真正摸到了健康睡眠的门槛。

别嫌我说得早，咱们一个个来掰扯清楚。

为什么十点之前这么重要？

你有没有过这种感觉？有时候明明睡了八个小时，第二天还是头晕眼花，像没睡一样。可有时候只睡六个小时，照样精神百倍，走路都带风。这不是你运气好，是你睡对了时间。

人的身体就像个工厂，每天晚上都有一套自己的“夜班流程”。比如晚上九点以后，身体开始分泌一种叫褪黑素的小玩意儿，它是你身体里的“催眠师”。这位师傅最活跃的时间段是晚上九点到凌晨两点，要是你这时候还在刷短视频，它就不管你了，回家睡觉去了。

而肝脏、肺、肠胃这些重要器官，也都有自己的“夜班”。比如肝脏，它在晚上11点到凌晨1点最忙，负责解毒和修复。你要是这时候还在熬夜，它就累得直喘气，还没开始干活就被你灌了一肚子夜宵，真是冤枉它了。

有一项北京大学第三医院的研究显示，长期在午夜之后入睡的人，患上代谢综合征的风险提高了近30%，这可不是闹着玩的。什么是代谢综合征？三高、脂肪肝、内脏肥胖全都打包送你。

熬夜到底在害你啥？

你可能觉得自己年轻，熬点夜没啥，第二天喝杯咖啡就活过来了。但你不知道的是，这种“熬夜后复活”的状态，其实是你身体在偷偷透支。

最先被坑的是你的免疫力。

你以为你只是多刷了几集剧，其实你身体里的免疫细胞已经开始打瞌睡了。这时候，病毒和细菌高兴坏了，纷纷出来搞事情。你常常觉得自己一换季就感冒？别怪天气，怪你晚上不睡觉。

然后是你的情绪。

有个哈佛大学的研究发现，长期睡眠不足的人，大脑前额叶的活动会减弱，这块儿负责你的情绪控制。换句话说，你一熬夜，就更容易焦虑、易怒、情绪崩溃。你是不是经常有那种“我怎么又哭了”的瞬间？对，就是它搞的鬼。

再说说皮肤。

很多姑娘熬夜后第二天一照镜子，脸上跟地图一样，黑眼圈、痘痘、肤色暗沉全来了。这不是护肤品没用，是你没给身体时间去修复。皮肤也是需要“打卡下班”的，它最喜欢的工作时间就是你熟睡的那段黄金期。

十点睡觉，真的很难吗？

我知道，现在的生活节奏，十点睡觉听起来像天方夜谭。有的朋友说：“我八点才下班，九点刚吃完饭，十点睡觉那不是躺下就噎死了吗？”没错，这确实是现实，但不是借口。

我们不是让你今天就把作息倒过来，而是要慢慢调。你可以从提前十分钟睡觉开始，今天十点半，明天十点二十，再往前挪。就像戒烟，不能一口气戒，但你总得开始戒。

而且睡觉这事儿，光看时间还不行，质量也得跟上。你十点上床，结果翻来覆去玩手机玩到一点，那还不如十二点直接睡呢。关键是：你得让自己“真的”去睡。

怎么让自己早点入睡？

别急，我不说“保持心情愉快、营造良好睡眠环境”这些你在健康手册上都看腻了的套话，我跟你说点实在的。

别带手机上床。

我知道你不愿意听，可这是最有效的办法。你可以试着把充电器挪到床外面，睡前放个轻音乐，或者看看纸质书，别再对着蓝光屏幕瞪眼了。蓝光会抑制褪黑素分泌，这是有医学依据的，不是我吓你。

别吃夜宵，尤其是那种又油又辣的。

很多人一到晚上就馋得不行，煮面、烧烤、火锅走起，这时候你的胃肠道已经准备休息了，你再派活儿给它，它能不怨你吗？吃完你也别想睡得好，肚子里翻江倒海，半夜做梦都是火锅底料。

别在床上处理工作。

你的大脑是很聪明的，它会记住“床”和“工作”的关系。你要是天天在床上发邮件、开会、回信息，它就以为床是办公室。等到你想睡觉的时候，它说：“现在是工作时间，我们开始吧！”

睡不好？身体会给你信号

你可别以为自己是“夜猫子体质”，其实那是身体在向你求救。它会在你没意识到的时候，偷偷发出信号。

比如你早上醒来，觉得自己像被卡车碾过一样，全身发酸、脑袋发胀，这不是床太硬，是你没睡好。或者你白天坐在办公室，刚吃完午饭就开始打哈欠，怎么也提不起精神，这说明你昨晚的睡眠质量根本不够。

还有一种更隐蔽的信号：记忆力下降。

你是不是最近总忘事？钥匙放哪儿了，昨天说了啥，同事刚讲完的事你转头就忘？这不是你老了，而是你太晚睡了。大脑的“信息整理”和“记忆储存”主要是在深度睡眠阶段完成的，熬夜的人，连门都进不去。

最后的几句“唠叨”

我知道你有工作、有生活、有压力，晚上是你唯一属于自己的时间。但你得明白一个道理：你熬的所有夜，最后都得用健康来还。

睡觉，不是浪费时间，而是你最重要的“自我修复”。你以为你在躺着，其实你身体里的每一个细胞都在努力帮你清理垃圾、修补漏洞、恢复元气。

如果你现在还年轻，千万别觉得身体扛得住就没事。年轻的时候透支的，是将来生病时才会发现的“贷款”。

相信我，如果你能坚持在晚上十点左右上床，给自己一个安静、干净、没有手机的空间，不出一个月，你就会发现，白天的你变得不一样了。你会更清醒、更精神、更快乐，甚至皮肤都开始发光。

别拿“我睡得晚但睡得香”自欺欺人，真正的好觉，不只是香，而是让你从里到外都舒服。

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