周末黄金48小时！3套营养餐补足孩子一周能量，长高长壮就靠它

"周一到周五吃食堂，周末必须给娃补营养！"
可一到厨房就发愁：⚠️做什么既快手又能补钙铁锌？孩子挑食怎么办？
别急！营养师私藏的**周末营养加强方案**来了——3套食谱照着吃，把在学校缺失的蛋白质、维生素一次性补回来！！

早餐：黄金组合唤醒成长力

方案1：太阳蛋虾仁馄饨面

食材：鲜虾馄饨5个、鸡蛋1个、儿童面条、紫菜、葱花
做法：
1. 煎一个溏心蛋备用；
2. 沸水煮馄饨和面条，碗底放紫菜+生抽+香油；
3. 盛入汤面，摆上太阳蛋，撒葱花。
营养王炸：
✅ 虾仁补锌增强免疫力
✅ 鸡蛋黄含维生素D促进钙吸收
✅ 紫菜富含碘助力智力发育

方案2：奶酪蔬菜厚蛋烧

食材：鸡蛋2个、胡萝卜碎20g、菠菜碎30g、奶酪片1片

做法：
1. 鸡蛋打散混合蔬菜碎，平底锅小火摊成蛋饼；
2. 铺上奶酪片卷起切块，蘸番茄酱吃。
营养王炸：

✅ 奶酪钙含量是牛奶的8倍
✅ 胡萝卜β-胡萝卜素护眼
✅ 菠菜铁元素预防贫血

午餐：长高套餐冲刺骨龄
方案1：咖喱牛肉杂粮饭

食材：牛里脊100g、土豆/胡萝卜/洋葱各50g、杂粮米、儿童咖喱块
做法：

1. 牛肉切丁焯水，蔬菜切块炒香；
2. 加水炖软后放咖喱块，浇在杂粮饭上。
营养王炸：

✅ 牛肉提供长高必需的精氨酸
✅ 杂粮米B族维生素是精白米3倍
✅ 咖喱促进食欲（选不辣款）

方案2：三文鱼豆腐蔬菜饼

食材：三文鱼80g、老豆腐半块、西兰花3朵、玉米淀粉
做法：

1. 三文鱼蒸熟去刺，与豆腐、焯水西兰花搅碎；
2. 加淀粉拌匀，煎至两面金黄。

营养王炸：

✅ 三文鱼DHA促进大脑发育
✅ 豆腐钙含量堪比牛奶
✅ 西兰花维生素C提高铁吸收率

晚餐：助眠料理养出好脾胃
方案1：山药莲子排骨汤

食材：排骨200g、铁棍山药1根、莲子10颗、红枣3颗
做法：

1. 排骨焯水后与食材同炖1.5小时；
2. 喝汤吃肉，山药软糯易消化。
营养王炸：

✅ 山药粘多糖保护胃黏膜
✅ 莲子镁元素舒缓神经助睡眠
✅ 红枣天然甜味替代糖

方案2：时蔬鳕鱼蒸蛋

食材：鳕鱼50g、鸡蛋2个、豌豆/玉米粒/胡萝卜丁
做法：

1. 鸡蛋加1.5倍温水打散过滤；
2. 铺上鳕鱼和蔬菜丁，蒸12分钟。
营养王炸：

✅ 鳕鱼优质蛋白吸收率达95%
✅ 蒸蛋保留100%营养
✅ 彩色蔬菜激发食欲

四、加餐甜点：营养密度翻3倍
能量炸弹：牛油果香蕉奶昔

食材：牛油果半个、香蕉1根、牛奶200ml
做法：

所有食材破壁机搅打30秒
营养王炸：
✅ 牛油果不饱和脂肪酸健脑
✅ 香蕉钾元素防运动后抽筋
✅ 一杯=1/3日需钙量

五、营养师私藏3大秘诀
1. 周末补钙黄金期：晒太阳后吃高钙食物，吸收率提升60%！
2. 彩虹饮食法：每天吃够5种颜色食材（红黄绿白紫），营养更全面。
3. 趣味烹饪法：让孩子用模具切水果、给菜品起名字（如“奥特曼能量丸”）。