春季必吃3种黄金食材！一锅炖出高钙高蛋白，鲜嫩营养全家爱

春季必吃3种黄金食材！一锅炖出高钙高蛋白，鲜嫩营养全家爱

春天最适合吃炖菜，简单省事还能保留食材的原汁原味。今天分享一道适合全家的养生菜，用三种当季食材搭配，鲜嫩可口，营养全面，连汤汁都能喝干净。

茼蒿：肠道清道夫
春天的茼蒿鲜嫩多汁，含有丰富的膳食纤维和维生素C。膳食纤维能促进肠道蠕动，帮助排出体内积存的代谢废物；维生素C则能增强免疫力，预防春季常见的感冒。中医认为茼蒿性平味甘，能调和脾胃，特别适合容易腹胀、食欲差的人。老豆腐：植物蛋白之王
豆腐是优质植物蛋白的来源，钙含量也高。每100克豆腐含钙约164毫克，相当于半杯牛奶的钙量。春季人体新陈代谢加快，补充蛋白质和钙有助于维持骨骼健康，尤其适合老人和儿童。中医提到豆腐能“清热润燥”，搭配茼蒿可平衡春季肝火过旺的问题。小籽乌：天然锌库
小籽乌（小章鱼）富含锌和优质蛋白。锌能促进儿童生长发育，增强味觉敏感度；蛋白质则帮助修复身体组织。中医认为海鲜类食材有“滋阴”作用，适合春季干燥时润燥补虚。

食材准备（3人份）：

茼蒿300克老豆腐1块（约400克）小籽乌150克（泡发后）干虾仁20克葱、蒜适量调料：盐3克、胡椒粉2克、蚝油1勺

步骤分解：

预处理食材茼蒿洗净切段，根部较粗的部分可对半切开。老豆腐用手掰成大块（比刀切更易入味），用淡盐水焯2分钟去除豆腥味。小籽乌焯水后对半切开，干虾仁温水泡10分钟。炒香提鲜
热锅加1勺菜籽油，爆香葱蒜末，放入小籽乌和虾仁中小火煸炒1分钟。这一步能释放海鲜的天然鲜味，减少后续调味料的使用。炖煮入味加入豆腐块，倒入500毫升热水（或高汤），大火煮沸后转中小火。加盐、胡椒粉、蚝油调味，焖煮5分钟让豆腐吸收汤汁。最后放入茼蒿，煮1分钟至叶片变软即可关火。

关键技巧：

茼蒿煮太久会发黑，建议最后下锅。没有小籽乌可用鲜虾或蛤蜊代替，同样提鲜。高钙组合：豆腐+虾仁
豆腐的钙加上虾仁的维生素D，能提高钙吸收率。研究显示，维生素D可将钙吸收效率提升20%-30%。低脂高蛋白：适合控体重人群
这道菜总热量约300大卡（成人一餐建议500-600大卡），蛋白质含量却高达25克。高蛋白饮食能延长饱腹感，减少零食摄入。膳食纤维：促进代谢
茼蒿的纤维含量为1.2克/100克，一餐摄入300克茼蒿可满足每日纤维需求的1/3，帮助调节血糖和胆固醇。

建议：每周吃2次，连续1个月后，你会感觉消化更顺畅，春季困倦感减轻。家里老人腿脚更有力，孩子吃饭更香。