睡得晚 VS 睡得少，哪个对身体危害更大？一文告诉你入睡黄金时段

1. 《中华内科杂志》2020年第59卷第1期，张志刚等，《睡眠时间与慢性病患病风险的关联研究》

2. 《中国中医基础医学杂志》2019年，第25卷第6期，李萍，《子午流注与睡眠节律的关系探析》

“不怕神一样的对手，就怕猪一样的作息。”
谁都知道现代人生活节奏快，压力大，可有人活得像颗电池，熬夜充能；有人呢，倒是早睡了，却每天只睡五六个小时，像极了“节能模式”的手机。

那问题来了——是晚睡更伤身，还是睡得少更要命？这事儿啊，不是“你说你的，我信我的”，得掀开医学的底牌，看看老祖宗的智慧和现代科学怎么说。

先来点数据，不唬人。2020年《中华内科杂志》一项对全国6万人的追踪调查发现：每天睡少于6小时的人，高血压、糖尿病、心梗的风险，比睡7-8小时的高出将近40%。

而那些“睡得够但入睡时间晚”的夜猫子们，虽然总时长看起来还行，但心血管疾病发病率依然高出20%，尤其是凌晨1点之后才入睡的人，问题更多。

所以问题来了：睡不够和睡太晚，哪个更像是“慢性自焚”？答案是：都在烧，只是烧的器官不一样。

西医讲节律，不是节日的节，是生理节律——昼夜节律（Circadian Rhythm）。

这个节律不是玄学，是由大脑的视交叉上核（SCN）控制的，像个精密的“生物钟”，负责告诉你什么时候该睡，什么时候该醒。

当你每天凌晨1点还在刷手机、追剧、打游戏，SCN就会崩溃：“喂，我已经关灯了你还不睡？我下班了！”

于是褪黑素分泌延迟，皮质醇水平持续升高，身体处于慢性应激状态，血压升高，胰岛素抵抗，免疫力降低……久而久之，糖尿病、高血压、肥胖症、抑郁症，统统找上门。

而睡得少？更是直接“砍根基”。2021年《健康研究》指出，长期每晚睡眠少于6小时的人，认知功能明显下降，大脑灰质萎缩速度加快，阿尔茨海默病风险翻倍。

你以为熬的只是夜？其实熬的是脑、心、肝、肾一整个系统。

再说咱们老祖宗。

《黄帝内经》里头明明白白写着：人卧则血归肝。啥意思？人必须在晚上“子时”（23点-1点）进入深度睡眠，气血才能回到肝脏“修修补补”。

你要是子时还在“夜游”，那气血就只能在外头打转，不能“归巢”，肝脏自然得不到休息。

再来，“阳入于阴则寐，阴出于阳则寤”，讲的是人体的阴阳转换。凌晨是阳气潜伏、阴气最盛的时候，正是入眠的黄金档。

你不睡？阳气不收，阴阳不交，阴虚阳亢，火气上头，心烦气躁，舌尖红、口苦、失眠多梦、甚至心悸耳鸣都来了。

所以，中医和西医不约而同都在说：子时之前入睡，不是迷信，是生理和气脉的需要。

咱们看看现实生活。2019年北京某高校一位年仅28岁的博士生突发心源性猝死，尸检显示为长期睡眠剥夺和高压工作导致的心律失常。

他的作息表上，凌晨2点前从未入睡过。

再往回翻，《福尔摩斯》原著中的华生医生，就讽刺福尔摩斯“夜不归床，日不出门”，神探虽聪明，却终究走向药物依赖和精神崩溃。

所以别以为年轻能硬扛，晚睡的账，总是精确地记在你身体的小本本上，等着将来一笔笔收利息。

黄金是啥？贵、纯、稀有。

“入睡黄金时段”，也是这么个理儿——23点前入睡，睡满7-9小时，才算是给身体“充值VIP”。

为什么是23点？因为褪黑素在晚上9点开始分泌，到23点达到高峰，如果这个时候你不睡，褪黑素白分泌了；而生长激素、免疫因子、抗衰老酶都在这几个小时“夜班作业”。

你熬夜？它们也罢工。

补觉这事儿，就像欠账还贷。

偶尔一两天短睡，周末补觉还行，但你天天熬夜、指望周末一觉睡到中午？那是利滚利的复利债。

研究表明：睡眠节律紊乱比“总时长不足”更伤身，即便你白天补觉，夜晚的褪黑素和生长激素都错过了分泌高峰，身体该修的没修，清道夫没上岗，垃圾堆积，炎症水平慢慢升高。

别只看几点睡，也别只看睡多久。

真正的好睡眠，是“时间+质量+节律”的三重奏。

· 时间要对：23点之前入睡

· 时长要够：成年人7-9小时

· 节律要稳：起床和入睡时间要固定

加上中医讲的“夜卧早起，勿妄作劳，避风寒，调饮食”，才能让睡眠成为“养命”的手段，而不是“耗命”的工具。

有人说：“我白天上班像狗，晚上不熬夜像白活。”可真等到三高缠身、脑子迟钝、心口一阵阵发紧，才发现——晚睡的快乐，是拿命换的“租赁式自由”；睡得少的勤奋，是透支健康的“假努力”。

钱钟书说：“人生最难的是早睡。”但也说：“人一生大抵就是个‘修正错误’的过程。

”如果你曾熬过最深的夜，不妨从今晚开始，早早洗个澡，泡泡脚，看会书，关掉灯，躺平入梦。

“夜卧子时，阳气乃生；睡够七更，百病不侵。”

养生，不在药酒，不在灵丹妙药，而在于你每天是否愿意关掉手机，关掉欲望，关掉焦虑——安安稳稳睡个觉。

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