退休后养骨黄金期！这3道“护骨菜”每周吃！80岁还能健步如飞

一、芝士焗红薯（钙+膳食纤维）

材料：红薯 2根；芝士 100克（建议选择马苏里拉芝士）；牛奶 2大勺；黄油 1大勺；盐 适量；黑胡椒粉 少许；新鲜迷迭香（可选） 少许

步骤：

1. 预热烤箱：将烤箱预热至180°C（350°F），这样可以确保烘焙的温度均匀，帮助红薯更好地焗熟。

2. 准备红薯：将红薯洗净，去皮后切成均匀的小块或片状，这样便于烤制时均匀受热。也可以选择不去皮，保留红薯皮，增加膳食纤维。

3. 焯水：将切好的红薯块放入锅中，加入足够的水，煮沸后煮5-7分钟，直到红薯略微软化，但不至于完全煮熟。捞出沥水，放凉。

4. 准备芝士酱：在锅中加入黄油，用小火融化后，加入牛奶，搅拌均匀，再加入切碎的芝士，继续搅拌直至芝士完全融化，形成浓稠的芝士酱。

5. 调味：加入适量的盐和黑胡椒粉，调味均匀。如果喜欢，可以加入一些新鲜迷迭香来增添香气。

6. 组合食材：将煮过的红薯块铺在烤盘上，均匀地倒入芝士酱，确保每块红薯都覆盖上丰富的芝士。

7. 烘焙：将烤盘放入预热好的烤箱中，烤制20-25分钟，直到芝士表面呈金黄酥脆状，红薯完全软熟。

温馨提示：

(1) 红薯的种类不同，口感和烘烤时间可能有所不同，可以根据红薯的大小和软硬程度适当调整焗制时间。

(2) 若不喜欢过于浓重的奶香味，可以适量减少芝士的使用，或选择低脂的奶酪。

(3) 如果想要增加菜肴的口感，可以加入一些坚果或烤过的香料，增添风味。

二、蒜蓉粉丝蒸扇贝（锌+钙）

材料：扇贝 6-8只；粉丝 50克；大蒜 6-8瓣（切成蒜蓉）；生姜 1小块（切丝）；小葱 2根（切段）；红椒 1个（切丝，装饰用）；料酒 1大勺；酱油 1大勺；食用油 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；鸡精（可选）少许；香菜 适量（装饰用）

步骤：

1. 准备材料：首先将扇贝外壳清洗干净，打开贝壳，取出贝肉。保留扇贝的外壳，放在盘子上备用。扇贝贝肉两侧的杂质可以用刀轻轻刮去。

2. 处理粉丝：将粉丝用温水泡软，捞出沥干水分。稍微剪短一些，方便摆放在扇贝壳内。

3. 蒜蓉调料：将大蒜切成蒜蓉，生姜切成丝。热锅加少许食用油，放入蒜蓉和姜丝，炒香后，加入料酒、酱油、盐、白胡椒粉和少许鸡精，继续翻炒均匀，直至香气扑鼻。

4. 摆放粉丝：在每个扇贝的贝壳底部，均匀地放上泡软的粉丝，轻轻压实。粉丝要适量，不要堆得太高，以免蒸的时候粉丝烤焦。

5. 放入扇贝：将处理好的扇贝贝肉放回扇贝壳内，确保扇贝贝肉和粉丝接触良好。

6. 浇上蒜蓉调料：将炒好的蒜蓉调料均匀地浇在每只扇贝的贝肉上，确保每只扇贝都能充分吸收到蒜香味。

7. 蒸制：将准备好的扇贝摆放在蒸锅中，大火蒸约6-8分钟。时间过长会使扇贝变老，最好观察扇贝贝肉边缘微微翘起时即可。

8. 装饰与上菜：蒸好后的扇贝取出，撒上切好的葱段和红椒丝，点缀香菜增加颜色和香气。最后可按个人口味，撒上一点点胡椒粉。

温馨提示：

(1) 扇贝的新鲜度非常重要，选择新鲜的海鲜会让菜肴的口感更佳。如果扇贝已经有明显异味，建议不要食用。

(2) 蒸制的时间要掌握好，过久的蒸煮容易让扇贝肉变老，影响口感。

(3) 根据个人喜好，可以适量加入一些辣椒粉或辣椒油，增加一些辛辣的口感。

三、黑豆红枣汤（补肾强骨）

材料：黑豆 100克；红枣 10颗；枸杞 适量（可选）；干桂圆 适量（可选）；冰糖 适量（根据个人口味调节）；清水 1500毫升

步骤：

1. 准备黑豆：将黑豆提前浸泡在清水中，浸泡时间最好为4-6小时，泡软后捞出备用。若时间充足，可以选择提前一晚泡好。

2. 清洗红枣：将红枣用清水洗净，去核备用。去核后的红枣可以更好地释放营养成分，口感也更好。

3. 处理其他食材：如果使用枸杞，可以将枸杞放入清水中稍微泡发。干桂圆也可以先泡软，方便更好地释放其香甜味。

4. 煮黑豆：在锅中加入1500毫升清水，先将黑豆放入锅中，开火加热，煮沸后撇去浮沫，转小火慢煮。大约煮1小时左右，直到黑豆熟透。

5. 加入红枣和桂圆：黑豆煮熟后，加入洗净去核的红枣和泡软的桂圆，继续小火煮20-30分钟。这样可以让红枣和桂圆的甜味充分融入汤中。

6. 加入枸杞和冰糖：最后加入泡发好的枸杞，放入冰糖，继续煮10-15分钟，直至冰糖完全溶解，汤的口感更加甘甜。

7. 调整火候与味道：最后根据个人口味，适量调整冰糖的用量。如果喜欢更浓稠的汤，可以将汤继续煮煮，直到汤汁减少，味道更浓郁。

温馨提示：

(1) 黑豆的选择：选用优质黑豆，颜色要均匀，颗粒饱满。若黑豆有裂痕或颜色发黄，说明可能存放过久，不建议使用。

(2) 浸泡时间：黑豆提前浸泡能够缩短煮制时间，也能更好地释放营养成分。如果时间紧急，也可以不浸泡，但煮制时要延长一些时间。

(3) 红枣的品种：使用大枣（桂枣）会更甜，且更容易煮软。若想要汤更有口感，可以尝试将红枣切成小块。

养骨的关键不仅仅在于补充钙和营养，更在于持续性的科学饮食习惯。每周定期食用这些“护骨菜”，将对骨骼健康产生积极的作用。芝士焗红薯、蒜蓉粉丝蒸扇贝、黑豆红枣汤等菜肴，口感丰富，营养全面，可以有效地补充钙、锌和膳食纤维，帮助增强骨密度，防止骨质疏松。随着年龄的增长，合理的饮食搭配和日常的关爱将会成为维持健康骨骼的重要保障。坚持健康饮食，注重骨骼养护，你的老年生活一定充满活力，步伐轻盈。让我们从现在开始，为健康的骨骼加油！#春日生活打卡季#