减脂晚餐黄金公式

一周怒减8斤！减脂晚餐食谱合集｜照着吃就能瘦】

亲测不挨饿版！附超详细搭配公式+做法✅ 1拳蛋白质（100-150g）+ 2拳膳食纤维（管饱！）+ 半拳优质碳水（可选）

⏰ 19点前吃完 | 调料清淡 | 餐后靠墙站15分钟

（碳水可根据需求增减，控碳日可直接省略！）

【Day1-7 掉秤晚餐食谱】

Day1：香煎虾仁+蒜蓉西兰花+玉米

蛋白质：鲜虾仁15只（去壳约120g，黑胡椒+料酒腌10分钟，少油煎至金黄）

膳食纤维：西兰花2拳（焯水后蒜末炒香，盐少许）

优质碳水：水煮玉米半根（约50g，甜玉米选小颗更控量）

做法：虾仁煎到两面金黄，蔬菜快炒不超过2分钟，保留脆感！

Day2：清蒸巴沙鱼+凉拌菠菜+糙米饭

蛋白质：巴沙鱼1块（150g，表面划刀+柠檬汁，冷水上锅蒸8分钟）

膳食纤维：菠菜2拳（焯水过凉挤干，加生抽+香油+小米辣拌匀）

优质碳水：糙米饭半拳（50g生重，提前泡发更软糯）

Tips：鱼肉蒸好后倒掉汤汁，低脂又去腥～

Day3：卤鸡胸肉+芦笋炒菌菇（碳水可选加50g蒸红薯）

蛋白质：鸡胸肉1拳（100g，冷水+八角+桂皮+生抽卤30分钟，切薄片）

膳食纤维：芦笋1拳+菌菇1拳（斜切段，少油快炒1分钟，盐少许）

懒人法：鸡胸肉一次卤3块，冷藏保存3天，省时又方便！

Day4：豆腐蔬菜汤+水煮蛋（无碳水版，控碳日首选）

蛋白质：嫩豆腐1拳（100g）+ 水煮蛋1个（50g，煮8分钟溏心更嫩）

膳食纤维：番茄1个+娃娃菜半棵+菌菇1把（番茄炒出沙后加水，煮5分钟放蔬菜和豆腐）

调味：白胡椒+盐+一滴香油，鲜到掉眉毛！

Day5：黑胡椒牛排+彩椒炒秋葵

蛋白质：牛里脊1拳（120g，厚度1cm，厨房纸吸干水分，黑胡椒+盐腌5分钟，少油煎30秒/面）

️膳食纤维：彩椒1拳+秋葵1拳（彩椒切丝，秋葵切小段，少油炒至半透明）

重点：牛排别煎老！7分熟嫩到爆汁，搭配蔬菜解腻～

❌【晚餐3个雷区别踩】

1. 别用水果代替正餐！果糖易囤脂肪

2. 拒绝浓肉汤！嘌呤高+隐藏盐分，水肿警告

3. 别只吃水煮菜！寡淡易暴食，少油少盐才是王道

【掉秤小技巧】

✔️ 蛋白质选白肉/瘦红肉，晚上代谢慢别吃太肥

✔️ 蔬菜吃到饱但别过量加油（每天油控制10g内）

✔️ 吃完别急着躺，靠墙站15分钟（收小腹+开肩，视觉瘦一圈！）

跟着吃一周，每天起床都有“肚子变平”的惊喜感！收藏码住，掉秤不迷路～♀️