春季长高黄金期！4道家常益智菜，营养师都推荐这么吃

春季是身体生长的黄金时期，尤其对于青少年和儿童来说，这个季节是长高的关键时刻。随着气温回升，阳光充足，人体的代谢和吸收能力也进入了最佳状态。在这个重要的阶段，合理的饮食搭配能有效促进骨骼生长，增强免疫力，同时提高大脑发育，促进智力提升。作为家长，如何为孩子提供营养丰富、助力成长的餐食，成为了日常生活中的一个重要课题。营养师建议，春季应特别注重选择一些有助于提高智力和促进身体发育的家常菜肴，让孩子们在享受美味的同时，获得必需的营养支持。

一、茄汁龙利鱼块

材料：龙利鱼块 300克、番茄酱 4大勺、洋葱 1/2个、大蒜 2瓣、青椒 1个（可选）、红椒 1个（可选）、料酒 1大勺、盐 适量、白糖 1茶匙、黑胡椒粉 适量、生抽 1大勺、橄榄油或食用油 适量

步骤：

1. 准备龙利鱼块：将龙利鱼块洗净，用厨房纸巾吸干水分。切成适当大小的块（一般3-4厘米见方），然后用少许盐、黑胡椒粉和1大勺料酒腌制10-15分钟，去腥提味。

2. 准备配料：洋葱去皮切丝，大蒜切末，青椒、红椒去籽切块备用。

3. 炸鱼块：锅中加入适量油，烧热后放入腌制好的鱼块，用中火两面煎至金黄色，鱼肉熟透，表面微脆。将煎好的鱼块捞出，放在吸油纸上。

4. 炒配料：锅中再加少量油，加入切好的洋葱丝和蒜末炒香，炒至洋葱变软。

5. 加入番茄酱：加入番茄酱，翻炒均匀，再加入1大勺生抽和1茶匙白糖，继续翻炒1-2分钟，直到番茄酱变得浓稠。

6. 调味与煮制：加入适量的盐、黑胡椒粉，继续翻炒，若觉得酱汁过于浓稠，可加少许水调整至理想的酱汁浓度。然后加入青椒和红椒块，翻炒均匀。

7. 加入鱼块炖煮：将煎好的鱼块放入锅中，轻轻翻动，使鱼块均匀裹上番茄酱，继续用中小火焖煮3-5分钟，让鱼块吸收番茄酱的味道，最后即可装盘。

温馨提示：

(1) 鱼块处理：煎鱼块时要确保油温适中，避免鱼块表面煎焦。可以先炸鱼块，表面酥脆，保证口感更好。

(2) 番茄酱选择：最好选择口味较为浓郁的番茄酱，炒出来的味道会更加丰富。如果喜欢酸味较重的，可以适量增加番茄酱的量。

(3) 调整酱汁口感：可以根据个人口味适量增减糖量。如果你喜欢稍微带点酸甜味，可以多加一些糖来平衡酸味。

二、南瓜小米蒸肉饼

材料：五花肉 200克、南瓜 150克、小米 50克、姜蒜末 适量、酱油 1大勺、料酒 1大勺、盐 适量、黑胡椒粉 适量、白糖 1茶匙、生抽 1大勺、香葱 适量、食用油 适量

步骤：

1. 准备食材：五花肉洗净后切成小块，南瓜去皮去籽切块。小米提前浸泡30分钟。香葱切末，姜蒜切末备用。

2. 蒸南瓜：将切好的南瓜块放入蒸锅中，蒸10-15分钟，直到南瓜软烂。蒸好后，用叉子捣成南瓜泥备用。

3. 炒小米：将浸泡好的小米沥干水分，锅中加少量油，放入小米炒香，至小米表面略微金黄，稍微放凉备用。

4. 剁肉馅：将五花肉剁成肉馅，或者用绞肉机打成馅，加入姜蒜末，香葱末，1大勺酱油，1大勺料酒，1茶匙白糖，适量盐和黑胡椒粉，搅拌均匀。

5. 混合食材：将蒸熟的南瓜泥和炒香的小米加入肉馅中，搅拌均匀，确保南瓜和小米与肉馅充分融合，形成湿润的混合物。

6. 蒸肉饼：将混合好的肉馅倒入蒸盘中，整理平整，用铲子稍微压实。可以在肉饼表面撒上一些香葱末点缀。

7. 蒸制：将蒸盘放入已经烧开的蒸锅中，蒸20-30分钟，直到肉饼熟透。可以用筷子插入肉饼中，如果没有血水流出，则表示蒸熟了。

8. 出锅装盘：蒸好后的肉饼可以根据口味撒上一些香葱末或香菜点缀，增色增香。

温馨提示：

(1) 肉馅选择：五花肉比较适合做肉饼，肉质较嫩多汁。如果想要口感清淡，可以选择瘦肉或者鸡胸肉。

(2) 小米炒制：炒小米时火候要掌握好，避免炒焦，炒至略微金黄即可，这样能够增添香味。

(3) 南瓜蒸制：蒸南瓜时要确保南瓜完全软烂，方便捣成泥，增加蒸肉饼的嫩滑口感。

三、芦笋炒口蘑

材料：新鲜芦笋 200克、口蘑 200克、大蒜 3瓣、红辣椒 1个（可选）、酱油 1大勺、盐 适量、白胡椒粉 适量、食用油 适量、水淀粉 适量（可选）

步骤：

1. 准备食材：芦笋洗净，去掉底部较硬的部分，斜切成段；口蘑洗净后切片；大蒜切末，红辣椒切圈（如果喜欢辣味的话）。

2. 焯芦笋：锅中烧开水，加入少量盐，将切好的芦笋段放入水中焯水，焯水2-3分钟至颜色鲜亮，捞出沥干水分备用。

3. 炒口蘑：热锅凉油，加入蒜末炒香，然后加入口蘑片，翻炒至口蘑微微出水并开始变软。

4. 加入调味料：口蘑炒至微软后，加入1大勺酱油，继续翻炒均匀，调味后加入少许盐和白胡椒粉。

5. 加入芦笋：将焯过水的芦笋段加入锅中，继续翻炒，确保芦笋与口蘑充分混合。

6. 调整口感：根据口味，可以加入一些水淀粉搅拌均匀，稍微增加菜肴的浓稠感。最后根据个人口味调整盐量，喜欢辣味的可以加入一些红辣椒圈。

7. 装盘：将炒好的芦笋口蘑盛出装盘，撒上一些蒜末或香菜装饰，即可享用。

温馨提示：

(1) 焯水时间：芦笋焯水不宜过长，保持其脆嫩口感，2-3分钟足够。

(2) 口蘑选择：选择新鲜的口蘑，口感更佳。如果没有新鲜的口蘑，可以用其他蘑菇代替。

(3) 辣味调整：红辣椒是可选的，如果不喜欢辣味，可以省略。喜欢辣味的可以根据个人口味增加。

四、花生红枣豆浆

材料：花生 50克、红枣 10颗（去核）、大豆（黄豆）100克、清水 1000毫升、冰糖 适量（可选）

步骤：

1. 浸泡黄豆：将黄豆放入大碗中，用清水浸泡6-8小时，最好过夜，泡软的黄豆更易打成细腻的豆浆。

2. 浸泡花生：将花生放入另一个小碗中，也用清水浸泡2-3小时，泡软的花生更容易打成浆。

3. 准备红枣：将红枣洗净，去掉核。可以用剪刀或刀将红枣横切成两半，去除核。

4. 清洗食材：将泡好的黄豆、花生和红枣分别清洗干净，确保没有杂质。

5. 豆浆机准备：将清洗好的黄豆、花生和红枣一同放入豆浆机中，加入1000毫升清水。可以根据个人口感调整水量，喜欢浓稠的豆浆可以少加些水。

6. 启动豆浆机：启动豆浆机，选择“豆浆”功能，豆浆机会自动完成豆浆的制作过程。一般需要20-30分钟。

7. 调味与过滤：豆浆打好后，如果喜欢甜味，可以加入适量冰糖，搅拌均匀；如果喜欢更细腻口感，可以用纱布或过滤网过滤掉豆渣，得到更加顺滑的豆浆。

8. 享用：将过滤后的豆浆倒入杯中，温热饮用，既能补充营养又能享受美味。

温馨提示：

(1) 泡豆时间：黄豆最好浸泡6小时以上，花生浸泡时间不宜过长，2-3小时即可。这样更容易打成细腻的豆浆。

(2) 过滤：如果不喜欢豆渣口感，可以过滤一遍豆浆，口感更顺滑。

(3) 甜度调整：冰糖可根据个人口味添加，喜欢甜的可以多加一点，喜欢原味或偏清淡的可以省略。

这些家常益智菜不仅能够满足孩子在成长过程中的多样化营养需求，而且制作简单，适合家庭日常食用。通过合理搭配这些富含优质蛋白质、维生素、矿物质的食材，孩子们可以在享受美食的同时，也为自己的健康打下坚实的基础。春季是成长的最佳时机，抓住这个时段，给孩子们准备几道有益于智力发展的美味佳肴，助力他们在未来的学习和生活中茁壮成长。通过这些营养丰富的菜肴，你的孩子不仅能长得更高，还能变得更聪明！