春季补锌黄金期！这4道“健脑菜”要常吃，免疫力强学习更专注

一、三文鱼蔬菜饼

材料：三文鱼 200克；胡萝卜 1根；青椒 1个；洋葱 1/4个；鸡蛋 1个；面包屑 适量；盐 适量；黑胡椒粉 适量；食用油 适量；柠檬汁 适量

步骤：

1. 准备三文鱼： 将三文鱼清洗干净，去除鱼皮和鱼骨，切成小块。可以用刀剁成鱼茸，或者放入料理机中打碎。

2. 切蔬菜： 胡萝卜、青椒和洋葱分别洗净，胡萝卜刮去外皮切成细丝或细丁，青椒和洋葱切成小丁。

3. 搅拌食材： 将切好的蔬菜和三文鱼茸放入大碗中，加入1个打散的鸡蛋，搅拌均匀。根据口味加入适量的盐和黑胡椒粉，调整味道。

4. 加入面包屑： 为了让鱼饼更加粘合，加入适量的面包屑，搅拌成有一定粘性的面团。如果觉得太湿，可以再加入一点面包屑，直到能轻松成型。

5. 塑形： 用手取适量混合物，搓成小球后轻轻压成饼状。如果喜欢更大的饼，可以稍微增大分量。

6. 煎饼： 热锅凉油，油热后，将做好的蔬菜三文鱼饼放入锅中，用中小火煎至两面金黄，约每面煎3-4分钟。煎的过程中不要频繁翻动，以免鱼饼破碎。

7. 出锅装盘： 等三文鱼饼两面煎至金黄酥脆后，捞出放在厨房纸巾上吸去多余的油脂。可以在上面挤一些柠檬汁增加清香，搭配自己喜欢的酱汁一起食用。

温馨提示：

(1) 三文鱼处理： 三文鱼要彻底去皮去骨，确保没有鱼刺，避免影响口感。用刀剁成鱼茸时，不要过度剁碎，保持适当的颗粒感会更有口感。

(2) 蔬菜切割： 胡萝卜、青椒和洋葱尽量切成小丁或细丝，以便与三文鱼混合均匀，保证口感的和谐。

(3) 控制火候： 煎饼时火候不要太大，避免外焦内生。中小火慢慢煎，可以确保鱼饼外脆内嫩。

二、藜麦鳕鱼粥

材料：藜麦 50克；鳕鱼 150克；大米 50克；胡萝卜 1小根；姜片 2-3片；水 1000ml；盐 适量；白胡椒粉 适量；橄榄油 适量；香葱 适量（可选）

步骤：

1. 准备材料：藜麦用清水冲洗干净，放在一旁备用。鳕鱼清洗干净，去除鱼皮和鱼刺，切成小块或条状。胡萝卜去皮切成小丁。姜切片备用。

2. 煮大米和藜麦：锅中加入1000ml水，放入大米和藜麦，开大火煮沸后，转小火慢慢煮20分钟，直到米粒和藜麦都变软。

3. 加入胡萝卜和姜片：在米和藜麦开始煮软时，加入切好的胡萝卜丁和姜片，继续煮5-10分钟，直到胡萝卜变软。

4. 煮鳕鱼：加入鳕鱼块，继续用小火煮5-8分钟，直到鳕鱼完全熟透。鳕鱼肉质细嫩，容易煮熟，可以随时观察鱼的熟度。

5. 调味：加入适量盐和白胡椒粉，根据个人口味调整咸淡。轻轻搅拌均匀，让调味料充分渗透。

6. 煮至粥稠：继续用小火慢慢熬煮，保持一定的水分，使粥的浓稠度适合。如果觉得粥太稠，可以适量添加一些热水，调节粥的稠度。

7. 出锅装盘：粥煮至理想的浓稠度后，可以加入少许橄榄油增加香味。如果喜欢，可以撒上一些香葱花或其他喜欢的配料，增添风味。

温馨提示：

(1) 藜麦处理： 藜麦在烹饪前一定要冲洗干净，以去除表面的苦味。并且不要过度煮沸，避免藜麦变得过于糊状，保持颗粒感最佳。

(2) 鳕鱼选择： 鳕鱼肉质细嫩，富含蛋白质和omega-3脂肪酸。可以选择新鲜的鳕鱼，若使用冷冻鳕鱼，提前解冻并清理干净。

(3) 火候控制： 煮粥时要注意火候，保持小火慢煮，可以避免食材煮烂且保持粥的口感。特别是鳕鱼容易煮熟，避免过长时间煮制。

三、花生酱全麦三明治

材料：全麦吐司 2片；花生酱 适量；香蕉 1根；蜂蜜 适量（可选）；亚麻籽或芝麻 适量（可选）；黄油（或橄榄油） 适量（可选）；干果或坚果碎（如杏仁、腰果等）适量（可选）

步骤：

1. 准备食材：准备两片全麦吐司。你可以选择用烤面包机将其稍微烤脆，增加口感。如果你喜欢热三明治，可以提前把面包两面抹上一层薄薄的黄油或橄榄油，然后用平底锅稍微煎烤。

2. 抹花生酱：在一片全麦吐司的单面均匀涂上一层厚厚的花生酱。花生酱的量可以根据个人口味适量增减。

3. 切香蕉：将香蕉去皮，切成薄片。香蕉片的厚度可以根据个人喜好调整，但最好不要太厚，以免影响三明治的口感。

4. 放入香蕉片：将切好的香蕉片均匀地放在涂了花生酱的一片吐司上。香蕉的甜味与花生酱相结合，会增添更多风味。

5. 加蜂蜜（可选）：如果你喜欢甜味，可以在香蕉上撒上一些蜂蜜，增加一丝自然的甜味。蜂蜜不仅能够提升口感，还能为三明治带来一丝清新感。

6. 加入坚果碎或亚麻籽（可选）：为了增加口感的丰富度和营养，可以撒上一些碎干果或坚果，如杏仁、腰果，或者撒上一些亚麻籽或芝麻等。这些食材不仅增加了三明治的风味，也提供了额外的健康脂肪和纤维。

7. 合上三明治：将涂好花生酱和香蕉片的一片吐司盖在另一片吐司上，轻轻压紧。可以稍微用刀修整边缘，使三明治更加整齐。

8. 切开并享用：使用锋利的刀将三明治对角切开，形成两块三明治，这样更容易食用。可以立刻享用，也可以包好带走作为午餐或零食。

温馨提示：

(1) 花生酱选择： 使用天然无添加的花生酱更健康，避免过多的糖和防腐剂。如果喜欢口感更细腻的花生酱，可以选择细腻型，如果偏爱有颗粒感的，可以选择粗粒型花生酱。

(2) 面包选择： 全麦吐司富含纤维和营养，相比白面包更为健康。如果你喜欢松软的口感，可以选择不烤，保持其柔软；如果喜欢脆感，可以稍微烤一下或煎烤。

(3) 替代水果： 如果你不喜欢香蕉，也可以尝试其他水果，如草莓、苹果片或蓝莓等，提供不同的口味层次。

四、菠菜猪肝炒饭

材料：剩米饭 1碗（最好是隔夜饭，颗粒分明）；猪肝 100克；新鲜菠菜 适量（约一把）；鸡蛋 2个；胡椒粉 适量；盐 适量；生抽 适量；大蒜 2瓣（切末）；生姜 1小块（切末）；料酒 适量；橄榄油或食用油 适量；小葱 2根（切葱花）

步骤：

1. 处理猪肝：将猪肝清洗干净，去掉薄膜。用刀切成薄片或小块。为了去腥，可以将猪肝用少许料酒、盐和胡椒粉腌制10分钟。

2. 准备菠菜：将菠菜洗净，摘去根部。锅中加水烧开，将菠菜焯水，焯水时间不宜过长，约30秒即可，捞出后沥水备用。可以用刀将菠菜切成小段，方便炒制。

3. 炒猪肝：热锅凉油，放入切好的猪肝，翻炒至猪肝变色，至熟透为止。炒猪肝时可适量加点生抽提味，炒至猪肝变色后盛出备用。

4. 炒鸡蛋：在锅中再加点油，打入鸡蛋，炒至蛋液凝固，用铲子切成小块，盛出备用。蛋块不必炒得太干，保持嫩滑口感。

5. 爆香姜蒜：锅中加少许油，放入切好的姜蒜末，翻炒至香味四溢。

6. 炒饭：加入剩米饭，用锅铲将米饭压散，避免结块。炒至米粒变得松散，且略带金黄。

7. 加入配料：将炒好的猪肝、鸡蛋和焯过水的菠菜加入米饭中，翻炒均匀。加入适量的盐和胡椒粉调味，再根据口味加点生抽。最后撒上葱花，翻炒均匀即可。

温馨提示：

(1) 猪肝处理： 在处理猪肝时，腌制是去腥的一个重要步骤。如果觉得腥味重，可以在腌制时加点姜汁或白胡椒粉，效果更佳。

(2) 米饭选择： 剩米饭最好是隔夜饭，因为隔夜饭的水分较少，炒出来的饭粒松散，不容易黏在一起。如果使用新鲜米饭，可以先将米饭摊开晾凉一会，减少水分。

(3) 炒菠菜的技巧： 菠菜焯水时只需要短暂焯水，过长时间会失去其营养成分。焯水后用冷水冲凉，保持颜色鲜艳。

通过这些食谱，你不仅能够为自己提供丰富的锌元素和其他必需的营养，还能帮助保持良好的饮食习惯，增强体力与大脑的运转效率。尤其是在春季，合理的饮食搭配更能为你带来充沛的精力和健康的免疫系统。养成健康的饮食习惯，让身体与大脑在春日阳光下焕发活力，迎接每一个充满可能的未来。#春日生活打卡季#