老人必看：晒太阳的黄金时段，这样做降低认知衰退风险

文 | 清散健康科普

编辑 | 清散健康科普

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你每天都在晒太阳，但你真的晒对了吗？晒对了，能延缓大脑老化；晒错了，可能白晒一场。

阳光，是最便宜的“药”，却常常被忽视。尤其对老年人来说，晒太阳不是简单的取暖，而是一种科学的养生方式。晒得对，大脑清醒；晒得错，风险照旧。

很多老人记性差、反应慢，总觉得是“年纪大了”。但你知道吗？科学研究发现，晒太阳能有效降低老年认知衰退的风险。

根据《美国老年精神病学杂志》2021年的一项研究，每天晒够30分钟阳光的老人，认知功能衰退的风险降低了约22%。这不是玄学，是光照对大脑真实的影响。

为什么晒太阳能保护大脑？关键在两点：维生素D合成，和生物节律调节。维生素D不是补钙那么简单。它能通过神经保护作用，减缓大脑神经元退化。研究显示，维生素D水平低的人，患阿尔茨海默病的风险高出53%。

而维生素D的主要来源，不是食物，而是皮肤在阳光照射下合成的。90%的维生素D都来自阳光，靠吃补不过来。

别小看阳光调节的生物钟。阳光照射眼睛，激活下丘脑，调节全身激素和神经递质的分泌，影响睡眠、情绪甚至记忆力。

如果你白天不晒太阳，晚上睡不着，白天又昏昏沉沉，这种昼夜节律的紊乱，会直接加速认知功能的退化。

重点来了：不是所有阳光都有用，晒对时间才有效。黄金晒太阳时间，是早上8点到10点，和下午4点到5点。这两个时间段，紫外线适中，能促进维生素D合成，又不至于灼伤皮肤。

很多老人习惯中午晒太阳，其实是错的。中午11点到下午3点，紫外线最强，晒久了不仅皮肤老化，还可能诱发皮肤癌。

晒太阳也不是越久越好。每天晒20~30分钟，暴露手臂和小腿即可。穿太厚，戴帽子口罩，全挡住了没效果。

别在玻璃窗后晒太阳。玻璃会阻挡紫外线，透过窗户晒10小时，不如户外晒10分钟。有些老人担心晒太阳会中暑，其实只要避开中午，选择早晚时段，在树荫下或公园散步晒太阳，安全又有效。

如果你是北方冬天的老人，更要注意维生素D不足的问题。冬天阳光弱、户外时间短，缺D严重，记忆力下降更明显。

研究显示，在高纬度地区生活的老年人，维生素D缺乏率高达70%以上。这类人群认知障碍发生率也更高。

很多人以为自己吃了钙片、喝了牛奶就够了，但没有维生素D，钙根本吸收不了，更别说保护大脑了。

晒太阳，不是为了“暖和”，而是为了“激活”。它激活你的免疫系统、骨骼代谢、大脑神经。晒太阳还能缓解抑郁。老年人常有孤独、焦虑情绪，而阳光可以促进多巴胺和血清素释放，这两种物质，是天然的“快乐激素”。

你有没有注意，有些老人一整天都在室内，窗帘拉着，电视开着，这样的生活方式，是慢性自杀式的认知衰退加速器。

当然，晒太阳只是基础。如果你本身就有严重维生素D缺乏，记忆力下降明显，建议去医院查一下“25-羟维生素D”水平。

一旦缺乏严重，医生会建议你口服维生素D，但前提是，你得有基础的阳光照射，单靠吃药补不回来全部功能。

晒太阳这件事，本质上是让身体重新与自然同步，激活身体最原始的修复机制。很多老人喜欢每天早上去公园“晒太阳+锻炼”，这样的组合，比任何保健品都管用。

世界卫生组织曾指出，每年全球有超过10亿人维生素D摄入不足，这已经成为影响全球老年健康的重要隐形问题。

你每天吃的药，也许不如每天晒的太阳更重要。大脑的衰退，并非不可逆，而是可以通过生活方式改变延缓。

别再说“我年纪大了记性就差”，你可能只是晒太阳晒得太少，晒错了时间，没晒对地方。从明天开始，早上8点，去公园走走，甩开手臂，让阳光洒在你的皮肤上，大脑和身体都会感谢你。

别等到认知障碍发生了，才回过头来想起“阳光”这件事。它每天都在你身边，却常常被你忽略。晒太阳，不是小事，它是老人延缓大脑退化最简单、最有效、最容易做到的事。

参考文献：
①.中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国居民维生素D营养状况白皮书》[R].2023年.
②.周丽.维生素D与阿尔茨海默病的研究进展[J].中国老年学杂志,2021,