最佳“降压运动”是这3个！一次几分钟就管用，简单有效又方便

在追求健康生活的道路上，高血压是许多人不得不面对的“劲敌”。除了药物治疗，运动降压也逐渐受到人们的关注。

一项发表在BMJ子刊《英国运动医学》杂志上的研究发现：在所有运动类型中，等长运动（如平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降血压效果最好的运动！

等长运动，简单来说，就是肌肉在收缩时长度基本不变，不产生明显的关节活动。这类运动看似简单，却蕴含着巨大的健康益处。

“等长运动”（平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）需要多久？做几次？

这个在研究中也找到了答案，每周进行至少3次等长运动，通常进行4组，每次时间为2分钟，每组间休息1-4分钟，就能够有效的降血压。

三种最佳的“降压运动”，请你跟我这样做！

1.平板支撑

平板支撑，作为等长运动中的“明星”，能有效锻炼核心肌群，包括腹部、背部和臀部的肌肉。

当进行平板支撑时，身体保持稳定，肌肉持续收缩，这不仅有助于增强肌肉力量，还能提高身体的代谢率。而且，平板支撑对血压的调节有着显著作用。

在支撑过程中，身体的血液循环得到改善，血管弹性增加，从而有助于降低血压。练习平板支撑时，要保持身体呈一条直线，腹部收紧，避免塌腰或撅臀。

初学者可以从每次坚持30秒开始，逐渐增加到1-2分钟，每天进行3-4组。

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2.扎马步

扎马步主要锻炼腿部肌肉，尤其是大腿前侧的股四头肌和臀大肌。扎马步时，双腿分开与肩同宽，膝盖弯曲，大腿与地面平行，背部挺直。

这个动作能让腿部肌肉持续发力，促进下肢血液循环，减轻心脏负担，进而达到降低血压的效果。

刚开始练习时，可能坚持不了多久，可以从每次1分钟开始，慢慢延长到3-5分钟，每天进行2-3组。

3.靠墙静蹲

背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，背部紧贴墙壁。这个动作能锻炼腿部和臀部肌肉，增强下肢力量。

同时，靠墙静蹲时，身体的重心稳定，有助于调节呼吸和心率，对血压的控制非常有帮助。练习时，每次坚持1-2分钟，每天进行3-4组。

一天中运动的“黄金时间”是什么时候？

英国生物库中近10万名参与者超过7年的随访数据，分析了不同时间段进行中高强度体力活动（MVPA）与全因、心血管疾病和癌症死亡风险之间的关联。

研究结果显示，一天中任何时间进行中高强度的体力活动都与全因、心血管疾病和癌症的死亡风险较低有关。

然而，与上午组（05:00-11:00）和晚上组（17:00-24:00）相比，中午-下午组（11:00-17:00）和混合MVPA时间组的全因死亡风险进一步下降11%，心血管疾病死亡风险进一步下降26%-28%。

因此，从这项大型队列研究的结果来看，每天11:00-17:00进行运动，可以显著降低全因死亡率和心血管疾病死亡率，是运动的“黄金时间”。

当然，这并不意味着其他时间段运动就没有益处，任何时间的运动都对健康有好处，但在这个时间段运动可能效果更佳。