孩子长高黄金期！少吃零食多吃这4道“高钙菜”，骨骼强壮窜个快

一、芝士焗西兰花

所需材料：西兰花 1颗；芝士（马苏里拉芝士）适量；牛奶 50ml；黄油 20g；面粉 15g；盐 适量；黑胡椒粉 适量；蒜末 适量（可选）；干香草（如迷迭香或百里香）适量（可选）

做法步骤：

1. 准备西兰花：将西兰花洗净，切成小朵。将西兰花放入开水中焯水，水开后加少许盐，焯水2-3分钟，直到西兰花变软但保持鲜绿。然后捞出，用冷水冲凉，沥干水分。

2. 制作芝士酱：在锅中加热黄油，融化后加入蒜末（如果使用），炒香。然后加入面粉，快速搅拌，制作一个面糊，保持中小火。

3. 加入牛奶：在面糊中慢慢加入牛奶，不断搅拌，防止结块，直到酱汁变得光滑。继续用小火加热，不断搅拌，直到酱汁变得浓稠。

4. 加入芝士：将适量的马苏里拉芝士加入到酱汁中，继续搅拌至芝士完全融化，变得浓稠顺滑。此时，可以加入少许盐和黑胡椒粉调味。

5. 准备烤盘：将焯过水的西兰花均匀放入一个烤盘中。如果你喜欢更浓烈的香味，可以在西兰花上撒上一些干香草，如迷迭香或百里香。

6. 淋上芝士酱：将做好的芝士酱均匀地浇在西兰花上，确保每一朵西兰花都被覆盖到。

7. 焗烤：预热烤箱至180°C，将装有西兰花和芝士酱的烤盘放入烤箱中，烤约10-15分钟，直到芝士表面呈金黄色且微微起泡。可以在最后2分钟时调高温度，使用上火功能，令芝士更脆。

温馨提示：

(1) 西兰花焯水时间不宜过长：焯水时不要煮太久，西兰花应保持鲜绿且口感脆嫩。如果焯水过久，西兰花容易失去口感，影响整体的菜肴风味。

(2) 芝士酱的浓稠度：芝士酱的浓稠度可以根据个人口味调整。如果喜欢更浓稠的酱汁，可以少放些牛奶；如果喜欢更轻盈一些的酱汁，则可以适当多加一些牛奶。

(3) 使用新鲜芝士：使用马苏里拉芝士可以获得拉丝效果，但市面上的即食芝士也能带来不错的味道。为了口感更丰富，可以选择不同的奶酪混合使用。

二、芝麻酱拌菠菜

所需材料：新鲜菠菜 300g；芝麻酱 3-4大勺；生抽 1大勺；醋 1小勺；大蒜 2瓣（剁成蒜末）；辣椒油（可选）适量；白糖 1/2小勺；盐 适量；香油 1小勺；熟白芝麻（可选）适量

做法步骤：

1. 准备菠菜：将菠菜洗净，去除根部。锅中烧开一锅水，加入少许盐，放入菠菜焯水。焯水时间不宜过长，约1-2分钟，直到菠菜变软但依然保持翠绿。捞出菠菜，放入冷水中迅速冷却，保持其鲜嫩的口感。

2. 沥水：将焯过水的菠菜捞出，放在漏网中充分沥干水分，尽量挤掉多余的水分，确保做出来的拌菜不会过于湿润。

3. 准备调味料：取一个大碗，加入芝麻酱、生抽、醋、白糖和香油，搅拌均匀。根据个人口味，可以适量增加芝麻酱的量，使其更加浓郁。注意调味料的比例要平衡，不要太酸或太咸。

4. 蒜末炒香：在小锅中加入少量油，放入剁好的蒜末，用中小火炒香。蒜末炒至金黄且散发出香味时，将其倒入调味料中。

5. 加入辣椒油（可选）：如果喜欢稍微有点辣味，可以加入适量辣椒油，搅拌均匀。辣椒油不仅增加香味，也让菜肴更加有层次感。

6. 拌菠菜：将沥干水分的菠菜放入大碗中，倒入调好的芝麻酱汁，轻轻地搅拌菠菜和芝麻酱，确保每一根菠菜都能均匀地裹上一层调味料。

7. 撒上熟芝麻：最后，可以撒上一些熟白芝麻增添香气和口感，搅拌均匀后即可上桌享用。

温馨提示：

(1) 焯水时间要短：菠菜焯水时间不宜过长，避免口感过软，保持翠绿的颜色和爽脆的口感。冷水冲凉后，可以快速停止菠菜的加热过程，保持其新鲜感。

(2) 芝麻酱稠度的调节：如果芝麻酱太稠，可以加入少许温水或少量的醋调节稠度，使其更容易拌匀。如果想要更加浓郁的芝麻香，可以适量增加芝麻酱。

(3) 调整口味：调料中的生抽、醋和白糖是基本的调味，大家可以根据个人的口味喜好调整比例，比如喜欢口味酸一些的可以多加一些醋，喜欢甜味重一些的可以加多一点糖。

三、虾皮蒸蛋羹

所需材料：鸡蛋 3个；虾皮 适量（约10克）；清汤（高汤或水） 150ml；生抽 1小勺；盐 适量；香油 1小勺；小葱 适量（切葱花，做装饰）；料酒 1/2小勺（可选）

做法步骤：

1. 准备鸡蛋：将鸡蛋打入碗中，用筷子轻轻搅拌均匀。不要搅拌过度，只需打散蛋黄和蛋白，避免产生过多气泡。

2. 加入调料：在蛋液中加入1小勺生抽，1/2小勺料酒（可选），适量的盐，继续搅拌均匀。料酒可以去腥味，使蒸蛋的口感更加顺滑。

3. 加入清汤：逐渐加入150ml的清汤或水，边加入边搅拌，确保蛋液完全混合。如果想要更丰富的口感，可以使用高汤或鸡汤，增加鲜美的味道。

4. 过滤蛋液：将调好的蛋液倒入细筛网中过滤一次，去除浮沫和蛋白块。这样可以让蒸出来的蛋羹更加光滑细腻。

5. 准备虾皮：虾皮可以提前泡水，去掉一部分盐分。然后将虾皮捞出沥干水分，备用。如果虾皮较大，可以稍微剁碎一点。

6. 蒸蛋：把过滤后的蛋液倒入蒸碗中，撒上适量的虾皮，均匀分布在表面。锅中烧开水后，将蒸碗放入蒸锅中，用中小火蒸10-12分钟，具体时间根据蒸碗的大小和火力的强弱来调整。蒸蛋的表面应当光滑且凝固。

7. 装饰和完成：蒸好后，取出蒸碗，撒上一些切好的葱花和几滴香油，增添香气和色彩。可以再蒸1-2分钟，使葱花香味更好地融入蛋羹。

温馨提示：

(1) 蒸蛋的火候：蒸蛋时，火候要适中，不宜使用大火，以免表面出现气泡或裂纹。中小火蒸，时间控制得当，蛋羹会更加嫩滑。

(2) 过滤蛋液：过滤蛋液是确保蒸蛋光滑无杂质的重要步骤，这一步可以去除蛋白块和浮沫，使蛋羹更加细腻。

(3) 虾皮的选择：虾皮不宜选用过咸的，如果虾皮过咸，可以先用水泡一会儿再使用，避免蒸出来的蛋羹过咸。

四、奶香紫薯燕麦粥

所需材料：紫薯 1个（约150g）；燕麦片 50g；牛奶 200ml；水 300ml；蜂蜜（或白糖）适量；少许盐；幾片橙皮或干果（如喜欢可选）

做法步骤：

1. 准备紫薯：紫薯洗净，去皮切成小块。切小块可以帮助紫薯更快煮熟，释放出浓郁的紫薯味。

2. 煮紫薯：锅中加入300ml的水，将紫薯块放入锅中，开火煮沸后转中小火煮10分钟，直到紫薯变软。如果你喜欢更浓郁的紫薯味道，可以适量增加紫薯的量。

3. 加入燕麦片：紫薯煮软后，将50g的燕麦片加入锅中，继续用中小火煮约5分钟，直到燕麦片变软，粥开始有粘稠感。

4. 加入牛奶：继续将200ml牛奶加入锅中，搅拌均匀。此时粥的颜色会变得更加奶香浓郁，煮至沸腾后转小火继续煮2-3分钟。

5. 调味：根据个人口味，加入适量的蜂蜜或白糖，继续搅拌均匀。加盐调味可以增加风味，但量要少。

6. 加入干果或橙皮（可选）：如果喜欢额外的风味，可以在粥中加入几片橙皮或干果如葡萄干、杏仁等，增加口感层次和香气。

7. 煮至合适的浓稠度：继续煮2-3分钟，观察粥的浓稠度。如果你喜欢更稠的口感，可以适当延长煮制时间。最后关火，让粥稍微冷却，稍微休息后即可享用。

温馨提示：

(1) 紫薯选择：紫薯尽量选择新鲜的、无裂痕的，煮出来的味道更加鲜美。如果紫薯有点硬，可以适量增加煮的时间。

(2) 燕麦选择：燕麦片建议选用即食燕麦片，煮制时间较短。如果是普通燕麦片，可以先用水稍微泡软，缩短煮制时间。

总的来说，孩子的身高增长离不开全面的营养补充，而钙质无疑是骨骼发育的重要保障。通过这些高钙菜肴，不仅能够为孩子提供所需的营养，帮助骨骼更加健康强壮，还能丰富餐桌上的口味，让孩子在享受美食的同时，悄悄长高。父母们要记住，健康的饮食习惯和科学的营养搭配，能在孩子的生长黄金期发挥重要作用，为他们的身高和骨骼健康打下坚实的基础。#春日生活打卡季#