立夏前必吃这4样“黄金食材”！顺应节气变化，营养足少生病

一、凉拌苦菊核桃仁

食材：苦菊 200克；核桃仁 50克；大蒜 2瓣；红辣椒 1个（可选）；酱油 1汤匙；白糖 1茶匙；香醋 1汤匙；盐 适量；香油 适量；芝麻（可选）适量

步骤：

1. 准备食材：将苦菊摘洗干净，去除老叶，切成适口大小，放入清水中浸泡10分钟，确保去除杂质。

2. 烫苦菊：锅中加水烧开，水开后加入少许盐，放入苦菊焯水，焯水时间约为1-2分钟，目的是保持苦菊的脆感和色泽。然后捞出沥干水分，过冷水冲凉，确保苦菊保持清脆口感。

3. 准备核桃仁：核桃仁可以选择生的，也可以选择烤过的。若使用生核桃仁，先用小火干炒至微香，出锅后切成小块，备用。

4. 调味料调配：在一个小碗里，加入酱油、香醋、白糖、盐、香油，搅拌均匀，调成调味汁备用。

5. 蒜蓉处理：将大蒜剁成蒜末，放入小碗中。如果喜欢辣味，可以加入切好的红辣椒圈。

6. 拌苦菊：将凉好的苦菊放入一个大碗中，加入蒜末和辣椒，倒入调味汁，搅拌均匀，让每片苦菊都充分吸收调味料。

7. 加入核桃仁：最后，加入炒香的核桃仁，再次轻轻搅拌，确保核桃仁均匀分布。可以根据个人口味，撒上一些芝麻增加香气。

温馨提示：

(1) 苦菊焯水的时间不宜过长，否则容易失去脆感。烫好后立即过冷水，保持其清爽口感。

(2) 核桃仁在炒制时不要用大火，避免炒焦。

(3) 调味汁的糖量可以根据个人口味调整，喜欢更清爽口味的可以适量减少糖量。

二、樱桃山药糕（补血健脾）

食材：山药 300克；新鲜樱桃 100克；糯米粉 50克；红枣 5颗；枸杞 适量；冰糖 适量（可根据口味调整）；牛奶 100毫升；玫瑰花茶（可选）适量

步骤：

1. 准备山药：将山药去皮，切块后用清水冲洗去表面黏液，放入蒸锅中，蒸约20-25分钟，直到山药变软，可以轻松用叉子戳透。

2. 樱桃处理：樱桃洗净，去掉果柄和核，切成小块，备用。根据个人喜好，可以选择将樱桃稍微煮软，增加甜味。

3. 红枣处理：红枣用清水泡软，去核，切成小块备用。红枣是补血的好食材，能增强山药糕的养血效果。

4. 山药捣成泥：蒸好的山药取出，放入一个大碗中，用叉子或料理机将山药捣成细腻的泥状，确保没有颗粒感。

5. 搅拌糯米粉：在山药泥中加入糯米粉、牛奶和适量的冰糖，搅拌均匀。根据自己对甜味的需求，可以调整冰糖的量。搅拌时确保没有干粉，糯米粉完全融入山药泥中。

6. 加入樱桃和红枣：将樱桃块和红枣块轻轻拌入山药糯米粉混合物中，均匀分布。此时如果喜欢，还可以加入少许枸杞，增加营养和颜色。

7. 蒸制山药糕：将混合好的山药糯米泥倒入涂了少许油的蒸盘中，轻轻抹平。水开后，将蒸盘放入蒸锅中，用中火蒸约30分钟，直到糕体变得紧实且呈现光滑的表面。

8. 冷却与切块：蒸好后的山药糕稍微冷却，再切成适当大小的小块。冷却后的糕体口感更佳，软糯可口。

温馨提示：

(1) 山药选择：选择新鲜的山药，表面没有黑斑，蒸制出来的山药糕才会细腻软糯。

(2) 糯米粉使用：糯米粉是关键，过多的糯米粉可能导致糕体过于黏腻，过少则不够粘合，最好根据山药泥的湿度适量调整。

(3) 樱桃保存：樱桃最好使用新鲜的，这样可以保持其天然的甜味和营养。若使用冷冻樱桃，可以稍微解冻后使用。

三、蒜蓉蒸鳕鱼（高蛋白低脂）

食材：鳕鱼 200克（可根据人数增减）；大蒜 5瓣（剁成蒜蓉）；生姜 2片（切成姜丝）；酱油 1大勺；食用油 1小勺；料酒 1小勺；细砂糖 1/2小勺；香葱 适量（切段）；白胡椒粉 适量；盐 适量

步骤：

1. 准备鳕鱼：将鳕鱼片清洗干净，用厨房纸巾轻轻吸干水分。若鳕鱼是整块的，可以根据个人喜好切成适当的片状，厚度大约为1-1.5厘米。

2. 腌制鳕鱼：在鳕鱼上均匀撒上少许盐，白胡椒粉，加入1小勺料酒，轻轻按摩鳕鱼片，腌制5-10分钟，让鱼肉更加入味。

3. 准备蒜蓉和姜丝：大蒜剁成蒜蓉，姜切成细丝。蒜蓉要剁得细腻一些，这样更能散发蒜香，提升蒸鱼的味道。

4. 调制蒜蓉酱汁：在碗中加入蒜蓉、酱油、糖，调成一个蒜香酱汁。如果喜欢更多蒜香味，可以适量增添蒜蓉的量。将其搅拌均匀备用。

5. 准备蒸盘：在蒸盘底部铺上一些姜丝，既可以去腥也能增添香气。将腌制好的鳕鱼片摆放在蒸盘上。

6. 蒸鳕鱼：将调好的蒜蓉酱汁均匀地淋在鳕鱼上，确保每一片鱼肉都能均匀涂抹到蒜蓉。蒸锅加热，水开后放入蒸盘，用大火蒸10-12分钟，直到鳕鱼完全熟透。

7. 加热油淋在蒜蓉鱼上：在锅中加热1小勺食用油，待油热后，将热油均匀地淋在蒸好的鳕鱼上，激发出蒜蓉的香气和鱼肉的美味。最后撒上葱段，增色增香。

8. 完成：取出蒸盘，轻轻搅拌均匀，鳕鱼与蒜蓉酱汁融合，口感更加丰富。上桌后可以搭配一些青菜，清爽又营养。

温馨提示：

(1) 蒸鱼的时间：鳕鱼蒸的时间不宜过长，一般蒸10-12分钟即可。蒸得时间过长，鱼肉容易老，影响口感。

(2) 鳕鱼选择：选择新鲜的鳕鱼片，肉质细嫩，蒸制出来更加鲜美。如果使用冷冻鳕鱼，解冻后要完全沥干水分，以免影响口感。

(3) 蒜蓉的量：根据个人对蒜香的喜好调整蒜蓉的量，如果喜欢浓烈的蒜味，可以增加蒜蓉的比例。

四、绿豆百合汤（提前防暑热）

食材：绿豆 100克；百合 50克；冰糖 适量（根据个人口味调整）；干桂花（可选） 少许；清水 适量

步骤：

1. 浸泡绿豆：将绿豆放入大碗中，用清水浸泡4-6小时或一夜，直到绿豆变软。这一步可以让绿豆煮得更快，口感更加嫩滑。

2. 清洗百合：百合用清水稍微冲洗一下，去掉表面灰尘。如果使用干百合，提前泡水30分钟至1小时，让其软化。

3. 煮绿豆：将浸泡过的绿豆放入清水中，开火煮沸，撇去浮沫。然后转小火慢煮，约30-40分钟，直到绿豆变软。

4. 加入百合：当绿豆煮至软烂时，加入百合，继续用小火煮20分钟，直到百合完全软化并散发香气。

5. 加入冰糖：根据个人口味加入适量的冰糖，继续煮至冰糖完全溶化，汤味更甜美。

6. 调味：这个阶段可以加入少许干桂花，增加清香味。桂花可选，若不喜欢其香气，可以省略这一步。

7. 完成和冷却：继续小火炖煮5-10分钟后，关火让汤稍微冷却。为了更好的防暑效果，可以将汤放凉后放入冰箱冷藏，冰凉的绿豆百合汤更能清热解暑。

温馨提示：

(1) 浸泡绿豆：提前浸泡绿豆可以缩短煮汤时间，同时让绿豆更易煮熟，口感更嫩滑。如果时间不允许，浸泡时间可以缩短，但最好浸泡至少2小时。

(2) 百合选择：可以根据口感偏好选择新鲜百合或干百合。干百合需要提前泡水，且泡软后易煮熟。

(3) 糖分控制：冰糖的量可以根据个人口味适量增减。如果喜欢清淡口味，可以减少冰糖的使用。

在立夏到来之际，顺应节气变化，合理选择食材对保持身体健康至关重要。通过这些“黄金食材”的调理，不仅能为身体提供充足的营养，还能有效抵抗夏季常见的暑热和湿气，减少生病的概率。每一款食谱都能为你带来不同的健康益处，帮助你在炎热的夏季保持精力充沛，身心舒畅。#春日生活打卡季#