春季长高黄金期！多给孩子吃4道“补钙菜”，营养均衡个头蹭蹭长

一、奶酪焗红薯泥（钙+膳食纤维，奶香软糯）

所需材料：红薯 2个；奶酪（切达奶酪或马苏里拉奶酪） 适量；牛奶 100毫升；黄油 适量；盐 少许；黑胡椒粉 适量；蜂蜜（可选） 适量；香草精（可选） 少许

步骤：

1. 准备红薯：将红薯洗净，去皮，切成小块。可以用蒸锅或者电压力锅蒸熟红薯。蒸大约15-20分钟，直到红薯变软。

2. 捣碎红薯：蒸熟的红薯取出后，用叉子或搅拌机将其捣成泥状，确保没有大块残留。

3. 加热牛奶和黄油：在小锅中加热牛奶和黄油，黄油完全融化后，加入适量的盐和黑胡椒粉，搅拌均匀。牛奶不要煮沸，只需要加热至温暖即可。

4. 混合红薯泥和奶液：将加热过的牛奶黄油混合液慢慢倒入红薯泥中，用勺子或搅拌器轻轻搅拌均匀，直到红薯泥变得更加细腻滑顺。

5. 加入奶酪：将奶酪切成小块，加入红薯泥中，搅拌均匀。奶酪可以根据个人口味的不同选择切达奶酪或马苏里拉奶酪，既能增加钙的含量，又能带来浓郁的奶香味。

6. 装盘准备焗烤：将混合好的红薯泥倒入烤盘中，表面撒上一层奶酪。

7. 焗烤红薯泥：将烤盘放入预热至180℃的烤箱中，烤约10-15分钟，直到奶酪表面呈金黄色并微微起泡，红薯泥表面呈现诱人的焦香。

温馨提示：

(1) 红薯选择粉质较细、口感更甜的品种，焗出来的口感更佳。

(2) 加热牛奶时要小心火候，不要让牛奶煮沸，以免影响口感。

(3) 奶酪的选择可以根据孩子的口味调整，如果喜欢奶香味浓郁的，可以选择切达奶酪；如果喜欢口感更柔软的，可以选择马苏里拉奶酪。

二、芝麻海苔饭团（高钙零食，趣味造型）

所需材料：米饭 1碗（最好是稍微冷却的米饭）；海苔 适量（可以用紫菜或者海苔片）；黑芝麻 1小勺；白芝麻 1小勺；牛奶 1小勺（可选，增加奶香味）；盐 少许；糖 少许；酱油 适量（可选）；鳄梨或者黄瓜（做装饰用，增加趣味性）

步骤：

1. 准备米饭：煮好米饭并让其稍微冷却。为了便于捏成饭团，米饭最好保持温热，不要过于粘稠或太湿润。

2. 调味米饭：将米饭加入少许盐和糖，可以根据个人口味适量调整，稍微搅拌均匀。可以加一点牛奶，增加米饭的香气和口感。

3. 制作芝麻混合料：取适量的黑芝麻和白芝麻，放入小碗中，搅拌均匀，准备加入饭团中。也可以加入少许酱油，增加风味。

4. 包裹海苔：将海苔剪成适当的大小，准备包裹饭团。如果做趣味造型，可以剪成小动物或者心形等样式，增加视觉效果。

5. 捏成饭团：将调味好的米饭用手捏成小圆团。不要捏得太紧，保持适中的松软度，确保饭团口感好。可以根据自己的创意将饭团捏成小动物、心形或其他有趣的造型。

6. 撒上芝麻：将做好的饭团轻轻沾上之前准备好的芝麻混合物，均匀地撒在饭团的表面，增加口感与风味。

7. 装饰和完成：可以用小块的海苔或蔬菜装饰饭团，例如做成动物的眼睛，或者用鳄梨、黄瓜片做成饭团的小脸。将装饰物轻轻放在饭团上，增加趣味性和创意。

温馨提示：

(1) 米饭不宜过湿，避免饭团变得黏糊。如果饭团太湿，可以让米饭稍微冷却后再捏。

(2) 如果想让饭团更有趣，可以使用模具来做成不同形状，这样孩子们更容易喜欢。

(3) 海苔如果用片状的，可以用剪刀剪成各种有趣的形状，增加视觉上的吸引力。

三、虾仁豆腐蒸蛋（双重蛋白+易吸收）

所需材料：虾仁 100克；嫩豆腐 200克；鸡蛋 2个；鲜香菇（可选）2朵；酱油 1小勺；料酒 1小勺；食盐 少许；胡椒粉 少许；生姜 1小块；料酒 1小勺；纯净水 适量

步骤：

1. 准备虾仁：将虾仁去壳，挑去虾线，洗净后切成小丁。用料酒和少许盐腌制5分钟，去腥提鲜。

2. 切豆腐：将嫩豆腐放入碗中，用勺子轻轻捣碎成豆腐泥。可以使用手动豆腐压，帮助去掉多余的水分，使豆腐更为浓厚。

3. 打蛋液：在另一个碗里打入两个鸡蛋，加入适量的食盐和胡椒粉，搅拌均匀。然后加入适量的清水（比例约为1:1），继续搅拌直到蛋液泡沫少。

4. 香菇切片（可选）：如果使用香菇，洗净切成薄片，放入蒸碗底部，增加香气和口感。

5. 混合虾仁和豆腐：将腌制好的虾仁和豆腐泥放入蛋液中，搅拌均匀。此时可以再加一点点酱油调味，增加鲜美感。

6. 蒸制：将混合好的蛋液倒入耐热的蒸碗中，轻轻震动蒸碗，避免有气泡。将蒸碗放入已预热的蒸锅中，用中火蒸10-12分钟，直到蒸蛋表面平滑且凝固。

7. 最后装饰与提味：蒸好后，取出蒸碗，用切好的香葱或香菜装饰，增添清香。如果喜欢，可以淋上一点点酱油或蒸鱼豉油，增加风味。

温馨提示：

(1) 豆腐选择：嫩豆腐比老豆腐更加细腻，蒸出来的口感更为丝滑。若使用老豆腐，蒸制前最好用清水略微压出多余的水分。

(2) 蛋液比例：鸡蛋和水的比例大致为1:1，水量过多会影响蒸蛋的口感，过少则容易过干。

(3) 蒸制时间：蒸蛋时，火候和时间要掌握好。过长时间蒸制会导致蛋液老化，口感变差，过短时间蒸制则可能没有完全凝固。

四、酸奶水果燕麦杯（夜间补钙小甜点）

所需材料：原味酸奶 200克；即食燕麦 30克；新鲜水果（如蓝莓、草莓、香蕉、猕猴桃等）适量；蜂蜜 适量；干果（如杏仁、核桃等）适量；亚麻籽或奇亚籽（可选）1小勺；柠檬汁（可选）几滴

步骤：

1. 准备燕麦：取一个碗，将即食燕麦加入适量水或牛奶，搅拌均匀后，放入微波炉中加热1-2分钟，或者直接泡软。为了更方便，也可以用冷水浸泡30分钟至1小时，让燕麦膨胀。

2. 处理水果：根据个人喜好，挑选新鲜水果（如草莓、蓝莓、香蕉、猕猴桃等），将水果洗净并切成小块或薄片，放在一旁备用。

3. 准备酸奶：取200克原味酸奶，放入干净的碗中，若喜欢甜味可加入少许蜂蜜搅拌均匀。蜂蜜不仅能增加甜味，还具有润肠和补充能量的作用。

4. 混合燕麦与酸奶：将软化后的燕麦与酸奶搅拌均匀，使燕麦和酸奶充分融合，形成顺滑的混合物。

5. 加入水果与干果：将准备好的水果块加入酸奶燕麦混合物中，撒上一些干果如杏仁、核桃等，增加口感和营养。

6. 加入亚麻籽或奇亚籽（可选）：可以加入1小勺亚麻籽或奇亚籽，这些种子富含欧米伽-3脂肪酸和纤维，增加饱腹感及补充营养。

7. 冷藏入味（可选）：如果时间允许，可以将混合好的酸奶水果燕麦杯放入冰箱冷藏30分钟至1小时，让味道更加融合，口感更加清爽。

8. 最后点缀：在食用前，可以滴上几滴柠檬汁，增加清新感，或撒上一些额外的坚果碎或干果，为燕麦杯增添层次感和美观。

温馨提示：

(1) 水果选择：可以根据季节或个人喜好选择不同的水果。草莓、蓝莓、香蕉、苹果和猕猴桃等都非常适合搭配酸奶和燕麦。

(2) 燕麦浸泡：如果不喜欢燕麦的硬质感，可以提前浸泡燕麦。即食燕麦不需要长时间煮，泡软后口感更佳。

(3) 蜂蜜选择：蜂蜜的加入不仅可以提供甜味，还能增添营养，选择有机纯蜂蜜会更有益健康。

这四道“补钙菜”不仅满足孩子们的钙质需求，还提供了丰富的蛋白质、膳食纤维和其他必需的营养成分，让孩子在享受美味的同时，轻松补充成长所需的营养。无论是奶酪焗红薯泥的奶香软糯，还是虾仁豆腐蒸蛋的双重蛋白，或者芝麻海苔饭团的趣味造型，都能激发孩子的食欲，成为他们餐桌上的“明星菜”。春季正是孩子们长高的关键时期，合理搭配这些营养丰富的美食，不仅能促进骨骼发育，也能提高免疫力，帮助孩子健康成长。#春日生活打卡季#