偷偷告诉你，睡觉的最佳时间竟是——

睡够10小时还是觉得累？同样都是睡觉有人睡醒精力充沛有人却感觉疲惫无比可能差在了这里——没选对入睡时间

选对时间睡确实能休息得更好那么，睡眠“黄金时段”到底是几点呢？

为什么医生总建议晚上10点入睡？这是睡眠黄金时间！

1 中医：晚上10点多是最适合入睡的时间

湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红曾发文表示，中医认为，子时（晚上11点-次日凌晨1点）和午时（中午11点-下午1点）是一天中最适合睡觉的时间，能快速帮助人体修复损伤、养精蓄锐，达到最佳状态。比如，从晚上10点半开始准备入睡，11点左右可以进入睡眠状态，一直到早上6-7点，也就是卯时或辰时，效果最佳。

2 西医：晚上10点褪黑素分泌“黄金时间”

北京航天总医院健康管理中心医师董文辉介绍，通常晚上9点或10点大脑开始分泌褪黑素。随着褪黑素分泌的增加，身体会出现睡意，提醒你就寝时间到了。褪黑素可以缩短睡前觉醒时间和入睡潜伏时间，改善睡眠质量，减少睡眠中的觉醒次数，缩短浅睡时间，延长深睡眠阶段，使次日唤醒阈值下降。我们在晚10点到次日凌晨2点处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。这段时间可称为“黄金时间”。2021年《美国医学会杂志·网络公开》发布的一项涵盖26个国家、13.6万余名中老年人的研究发现：晚上10点以后上床睡觉和每天睡眠不足的人，更容易出现肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

3 睡眠时间更充足——防癌、避免炎症

晚上10点前就睡觉的人，最大的好处就是能多睡会儿，每天能比平时多出1到2小时的睡眠时间。而那些每天睡眠不足的人，总是感觉累，不停地打哈欠，头晕乎乎的，整个人都没精神。但除了这些我们能明显感觉到的不舒服，其实还有一些看不见的危害在偷偷影响我们的健康。2023年一项刊登在美国科学期刊《细胞》上的研究发现，睡眠不足会引发全身炎症风暴。睡眠不足会增加脑内前列腺素D2产生和经血脑屏障的外流，并在外周引发细胞因子风暴。

睡眠不足会导致非特异性炎症标志物C反应蛋白的含量明显增高。这种蛋白也是心血管疾病、卒中、癌症、抑郁症等多种疾病问题的一个预测因子。研究人员推测，细胞因子风暴表现为促炎细胞因子的过度释放，并引起器官损伤。

4 第二天起床更早——告别负面情绪

“心情低落，对周遭事物失去兴趣”“情绪不佳，看什么都容易动怒”，正成为不少现代人的日常写照。然而，你可能未曾意识到，这样的情绪状态或许正悄悄与你的作息不规律相关联。来自美国麻省理工学院与哈佛大学的科研团队，在2021年于《美国医学会精神病学期刊》上发表了一项重要研究成果：仅仅通过每天提前一小时入睡并早起，就能显著降低罹患重度抑郁症的风险，降幅高达23%。这再次强调了规律作息对维护精神健康的重要性。

研究人员分析了近84万个成年人数据发现：他们平均在晚上11点入睡，在早晨6点起床。那他们的“睡眠时间中点”（入睡时间和起床时间的中间点）为凌晨3点。而如果将“睡眠中点”每提前1小时，罹患重度抑郁症风险将会降低23%。换言之，当你将整个睡眠周期提前1小时，比如从平时习惯的“晚上11点入睡早上7点起床”，调整到“晚上10点入睡早上6点起床”，能够显著减少患抑郁症的风险，减少你的不良情绪。

5 早餐可以早点吃——抗衰老又防病

2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示，早餐吃得太晚，会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄，加速衰老的发生率也更高。

研究分析了平均年龄为46.5岁的16531名参与者，并计算他们的表型年龄，以反映他们身体的实际年龄。

研究发现，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。其中，与早上6点吃早餐的人相比，10点才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加25%。

不仅如此，早餐提早1小时吃，会降低糖尿病风险。2023年《国际流行病学杂志》刊发的一项涵盖超10万人的研究发现，与习惯早晨8点前吃早餐的人相比，9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高，高出59%。

研究人员依据不同的吃早餐时间，将全部的参与者被分为了3组：第1组8点前吃早餐的人：占44.77%第2组8-9点吃早餐的人：占35.78%第3组9点后吃早餐的人：占19.45%

与早上8点前吃早饭的人相比，9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高。研究人员表示，不吃早餐会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。

改善入睡时间试试这3点

01 睡前90分钟远离电子屏幕

褪黑素的分泌与光线息息相关，环境越暗，褪黑素的分泌越充分，有助于我们更快入睡。董文辉医生提醒，睡前远离电子产品尤为重要。电脑、手机等设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰身体的生物钟，进而影响睡眠质量。因此，建议在睡前90分钟内尽量避免使用电子设备。如果实在需要使用手机，可以尝试“听代看”的方式，选择一些适合睡前收听的节目或影视剧音频。这不仅能够减少蓝光的影响，还能帮助放松身心，为睡眠创造更好的条件。

02 最好睡前30分钟再上床

北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主任医师叶京英指出，睡觉时不宜过于焦虑。一些人早早洗漱完就躺在床上“等待”睡意，反而可能适得其反。建议在睡前30分钟或感到困意时再上床休息，同时保持规律的作息时间。避免今天9点睡、明天12点睡的不规律行为，这样才能帮助身体逐渐建立稳定的生物钟，提升睡眠质量。

03 从早睡15分钟开始调整

对于那些作息时间较晚的人来说，直接调整到早睡可能会比较困难。此时，可以尝试循序渐进的方式，每天比原来的入睡时间提前15-30分钟。例如，一个人原本凌晨3点睡、8点起床，可以先固定这一时间，白天正常工作且不补觉。2-5天后，将入睡时间提前至凌晨2点30分，再过2-5天提前至2点。以此类推，逐步恢复到理想的作息时间。此外，白天多晒太阳、适度运动，也有助于改善睡眠节律，让身体更快适应新的作息安排。

通过以上三点的调整结合健康的生活习惯不仅可以逐步改善入睡时间还能有效提升整体睡眠质量

监制丨小东 编审丨小鹿

主编丨小飞 编辑丨小猪