“被吹爆的深蹲1.6:1黄金比例！老教练却说：多数人都被忽悠了”
发布时间：2025-05-11 23:49 浏览量：51
深蹲黄金比例真能让训练开挂？健身老司机揭秘
都说深蹲有黄金比例，是真有用还是智商税？
动作节奏按1.6:1算，下蹲3秒慢慢压，起身2秒快速起，据说能提升肌肉控制力和力量。不过增肌的话，4-0-2-0节奏也不错，训练目标不同，节奏也得跟着变。
训练计划也有门道。高强度日练大重量、少次数，低强度日搞容量训练或恢复，肌肉练得狠也得歇得好，不然容易练废。
身体条件不一样，深蹲姿势也有讲究。腿长、躯干比例会影响蹲法，但别硬套比例，适合自己才是关键。
深蹲姿势对了比啥都重要。双脚与肩同宽，下蹲时屁股往后坐，膝盖对准脚尖，蹲到臀部低于膝盖。发力靠脚跟，核心绷紧，搭配瓦式呼吸更稳。
新手先从自重练起，每周慢慢加重量。膝盖内扣就用弹力带练侧步，塌腰就试试箱式深蹲，哪里不对改哪里。
训练计划直接抄作业：增肌3-5组，每组8-12次；冲力量5组，每组3-5次，重量上到85% 1RM；塑形2-3组，每组15-20次。
记住三点：姿势没统一标准，适合自己就行；别为了重量伤身体，动作质量第一；黄金比例没权威认证，科学训练才靠谱。
说白了，黄金比例就是提醒咱动作要稳、训练要科学。想把深蹲练好，姿势、计划、个人情况都得兼顾。[比心][比心][比心]