养护膝盖的三个黄金动作
发布时间：2025-05-12 18:53 浏览量：42
1、 靠墙静蹲
靠墙静蹲分：浅蹲、半蹲和深蹲
动作要点：靠墙静蹲姿势要正确，膝盖不能超过脚尖，尽量蹲到蹲不动为止。
初学者建议先进行浅蹲，然后半蹲，循序渐进，每次静蹲3—5分钟。建议早晨、晚上各一次。
2、 小腿拉伸
如图所示，是一个经典的小腿后肌腱群拉伸动作，但可以很好的保护膝盖。
动作要点：上身尽量前倾，两腿尽量绷直，感受膝盖慢慢在发热，坚持1分钟左右，然后换腿进行。
这个动作简单，没有环境的要求，面对墙或者栏杆都可以完成，因此每天可以多做几次。
3、 坐在凳子上一只脚水平抬起
如图所示：一只腿弯曲着地，一只腿水平抬起，这是养护膝盖的另外一个经典动作。
动作要点：抬起的腿尽量水平，脚尖尽量往后勾，抬起腿的膝盖你会发现慢慢有发热的感觉，坚持到坚持不住时换另外一只腿进行。
建议早晨、晚上各一次，每次5-10分钟。
养护膝盖是一个长期的过程，长期坚持才会有效果。另外在平常的工作生活中，无论是爬楼梯、爬山，或者是干活，尽量注意不要让膝盖的弯曲度超过脚尖。