7个必练的上身动作，打造饱满胸肌、钻石三头！

训练计划：集中火力练胸和三头，高效打造强悍上半身轮廓。每个动作建议做3组，组间休息60-90秒，重量选择让你在目标次数（一般8-12次）接近力竭。

动作详解

动作1：上斜哑铃推举

训练部位： 主攻胸肌上部，改善胸型饱满度，避免“上胸塌陷”。肩膀前束和肱三头肌也参与发力。

动作要领：

调整上斜凳角度（30-45度）。躺稳，双脚踩实。

双手各握哑铃，掌心向前，推起至锁骨上方（别伸直锁死肘关节）。

有控制地慢慢下放哑铃至胸大肌上沿两侧，感受胸部拉伸。

发力垂直向上推起，想象用胸肌把哑铃“推向天花板”，顶峰稍停挤压胸肌。

注意事项：

下放太快或砸胸。

推起时哑铃轨迹歪斜（保持垂直）。

腰背过度反弓借力。

哑铃在最高点相撞（保持微距）。

动作2：中握哑铃推举

训练部位： 均衡刺激整个胸肌中部，对胸肌中缝也有一定塑造作用，肩膀和三头协同发力。

动作要领：

平躺在卧推凳上，双脚踩实地面。

双手握哑铃，掌心相对（像锤握），哑铃竖直放在胸肌两侧。

发力垂直向上推起哑铃，直到手臂几乎伸直（肘微屈）。

顶峰用力挤压胸肌，感受胸肌中间发力。

有控制地沿原路下放回起始位置。

注意事项：

下放位置过高（应在胸肌两侧）或过低（到腹部）。

推起时哑铃向外翻（保持掌心相对）。

肩膀耸起或离开凳面。

动作3：拉力器夹胸

训练部位： 孤立刺激胸肌中缝和内侧，打造“事业线”的利器！能提供持续张力。

动作要领：

龙门架滑轮调至高位，站中间，双手抓握D型把手（或绳索）。

向前迈一小步，身体微前倾，肘部微屈固定（像抱大树）。

用胸肌发力，带动手臂向身体前方、下方画弧线合拢，直至双手几乎相触于腹部前方。

顶峰用力挤压胸肌中缝1秒。

控制重量，慢慢打开手臂还原，感受胸肌被拉伸。

注意事项：

用手臂力量硬拉（想着用胸带动）。

身体前后晃动借力（核心稳住！）。

还原时完全泄力（保持张力）。

肘关节角度变化太大。

动作4：宽握双杠臂屈伸

训练部位： 轰炸胸肌下沿和外缘（身体前倾时），同时强烈刺激肱三头肌。是打造方形胸的关键动作。

动作要领：

跳上双杠，握距比肩宽。身体向前倾斜（重点！）。

起始时手臂伸直（别锁死），核心收紧。

屈肘，有控制地下放身体，同时手肘向身体外侧打开。

下放到感觉胸肌下沿被充分拉伸（肩部无不适感）。

用胸肌下沿和手臂力量推起身体至起始位置。

注意事项：

身体垂直上下（减少胸部刺激）。

下放过低导致肩部疼痛。

靠惯性摆动完成。

含胸驼背（保持挺胸）。

动作5：反握EZ-bar上举

训练部位： 强烈刺激肱三头肌长头（手臂后侧靠近腋下部分），对塑造马蹄形三头至关重要。

动作要领：

站立或坐姿，双手反握（掌心朝向自己） EZ杠铃，握距略窄于肩。

将杠铃举过头顶，手臂伸直（肘微屈），大臂紧贴耳朵两侧。

保持大臂绝对不动！只弯曲肘关节，让杠铃慢慢下放至后脑勺位置。

用三头肌力量发力，将杠铃推举回头顶起始位置。

注意事项：

大臂前后晃动（必须夹紧耳朵！）。

下放或推起时速度过快。

下放位置太低伤肩。

手腕过度弯曲。

动作6：仰卧臂屈伸

训练部位： 深度刺激整个肱三头肌（尤其长头和内侧头），俗称“碎颅者”，三头增厚王牌。

动作要领：

平躺凳上，双手窄握EZ杠铃（或直杠），掌心相对或向上。

手臂垂直向上伸直于锁骨上方。

保持大臂固定不动！只弯曲肘关节，让杠铃慢慢向额头或头顶方向下放。

下放到感觉三头完全拉伸（别砸头！）。

用三头肌力量将杠铃垂直推回起始位置。

注意事项：

大臂前后晃动（像焊死一样垂直）。

自由落体下放（控制！）。

下放过低导致不适。

推起时过度弓背。

动作7：哑铃过顶扩胸

训练部位： 强力拉伸并刺激胸肌上部及前肩，改善胸肌柔韧性和形态，拉伸感超强。

动作要领：

仰卧在平板凳上，臀部、上背、头贴紧凳子。

双手各握一哑铃，掌心相对，手臂伸直举于胸部正上方。

保持手臂微弯（别锁死），以肩关节为轴心，慢慢将哑铃向身体两侧下方打开（画大圆弧），感受胸肌被拉伸。

下放到感觉胸肌有强烈拉伸感（肩部无痛）。

用胸肌力量带动手臂，沿原弧线将哑铃拉回起始位置。

注意事项：

下放过低导致肩部拉伤（循序渐进）。

靠手臂力量拉起（想着胸肌发力）。

腰部拱起离开凳子（核心收紧贴凳）。

动作速度太快（强调拉伸感）。

坚持就是王道！ 把这套动作加入你的训练计划，专注感受目标肌肉发力，循序渐进增加重量或次数，配合充足营养，饱满胸肌和钻石三头指日可待！