李兰娟院士坦言：早晨是养肝“黄金期”，常吃5种早餐，对肝脏好

清晨起床时，您吃的第一口食物，真的在养肝吗？

在快节奏的现代生活中，许多人忽视了早餐的重要性，尤其是对肝脏的影响。一些人习惯空腹喝咖啡，一些人草草吃个面包了事，甚至不少人直接跳过早餐，认为“少吃一顿没关系”。

但事实真的如此吗？空腹饮咖啡、早餐油腻、暴饮暴食等行为，是否正在悄悄伤害我们的肝脏？

根据中国肝病防治基金会2024年发布的数据，中国现有慢性乙型肝炎病毒携带者约7000万人，非酒精性脂肪肝患者数量逐年上升，其中30岁以上的城市居民中，脂肪肝患病率已超过32.3%。而在这些人群中，近八成都没有意识到早餐习惯与肝脏健康之间存在密切联系。

李兰娟院士在一次公开健康讲座中指出：“清晨是肝脏代谢调节的关键时间段，合理的早餐不仅可以启动肝脏解毒功能，还能有效降低脂肪堆积，延缓肝功能退化。”她坦言，许多肝病患者在饮食上习惯性出现误区，尤其是忽视了“养肝从早餐开始”的重要性。

从中医角度来看，肝主疏泄，喜条达，恶抑郁。早晨阳气初生，是肝气生发的关键时期。若此时饮食不当，肝气不舒，极易引发肝郁气滞、肝火上炎等问题。西医则强调，肝脏在清晨6点至9点之间正处于代谢活跃期，摄入合理营养有助于脂类代谢、糖原合成与毒素清除。

在临床实践中，医生接触到大量因早餐不当导致肝功能异常的案例。例如，一位45岁的男性患者，长期习惯于空腹饮浓茶、不吃早饭，最终因非酒精性脂肪肝发展为肝硬化前期。经调整生活作息和饮食结构，特别是改善早餐内容后，其肝功能指标逐渐恢复。

那么，到底哪些食物适合在早上食用以护肝？又有哪些早餐习惯正在悄悄“谋害”我们的肝脏？

医生指出，早餐不仅要吃得营养，还要吃得科学。根据最新的医学研究和临床经验，以下五类食品被证明对肝脏代谢有积极作用，适合在早晨摄入，长期坚持有助于养肝护肝。

首先是高膳食纤维的食物，如燕麦和全麦面包。这类食物富含可溶性纤维，能帮助稳定血糖、降低胆固醇，减轻肝脏负担。2024年《中华肝脏病杂志》刊文指出，高膳食纤维摄入与脂肪肝发生率呈显著负相关，每天早餐摄入不少于5克膳食纤维，可有效改善肝脏胰岛素抵抗。

第二是优质植物蛋白来源，如豆浆、豆腐脑等。植物蛋白不仅易于消化吸收，还能减少动物脂肪所带来的肝脏负担。中医讲“肝主筋”，筋赖血养，而豆类恰好富含植物雌激素和铁元素，有助于补肝养血。

第三是富含抗氧化物的食物，如蓝莓、小米粥、黑芝麻糊。抗氧化剂可以中和自由基，减缓肝细胞凋亡过程。研究表明，每天摄入30克以上富含花青素的食物，可降低肝癌前病变的发生率达22%。

第四是含有健康脂肪的坚果类，如核桃、杏仁、腰果等。适量的单不饱和脂肪酸能提升肝细胞膜的稳定性，改善脂肪代谢。但医生强调，坚果虽好，摄入量应控制在每日一小把（约25克）以内，过量反而加重肝脏脂代谢负担。

第五是含有B族维生素的食物，如玉米、南瓜、鸡蛋等。B族维生素能促进肝脏酶系统活性，参与解毒代谢，对乙肝病毒携带者尤为重要。2025年中国营养学会最新指南建议，B族维生素摄入应从天然食物中获得，早餐是最佳时机。

除了选择正确食物外，医生还强调早餐的进食节奏与时间也对肝脏产生深远影响。研究表明，早餐时间推迟至上午10点以后的人群，脂肪肝风险增加14.7%。因为空腹过久，会导致肝脏糖原消耗殆尽，激活脂肪分解，进而产生过多游离脂肪酸，加重肝脏负担。

另外，多项中医古籍如《黄帝内经》中也有记载：“朝食早而精者，益寿。”意思是早餐宜早、宜清淡、宜精良。现代医学对此进一步佐证，合理进食时间为起床后30~60分钟内，且应避免油炸、腌制、腌肉等高盐高脂类食品。

在社会层面，随着“996”工作制的普及与外卖早餐文化兴起，越来越多年轻人将早餐外包成“速食工程”。医生在城市体检数据中发现，30岁以下脂肪肝患者中，有85%存在早餐不规律、营养失衡等问题。

这不仅是个体的健康隐患，也是国家公共卫生体系需要面对的新挑战。近年来，国家卫健委连续发布多项倡导“健康饮食、规律作息”的政策文件，强调早餐结构优化对预防肝病、代谢病的重要意义。

医生在此提醒： 早餐不是随便应付的一顿饭，而是“肝脏的启动键”。 吃对早餐，不仅能保护肝脏，还能增强免疫力、调节代谢、预防慢病。反之，错误的早餐习惯则可能成为肝病的“温床”。

在未来，随着人工智能、营养精准管理等技术的深入发展，个性化早餐方案将成为趋势。例如，基于肝功能指标定制早餐菜单，通过可穿戴设备监控代谢反应，实时调整营养摄入，将为肝病防控提供新的路径。

那么，您今天的早餐吃对了吗？是否考虑过从明天开始，为肝脏准备一顿真正“懂它”的早餐？

健康从清晨开始，肝脏的未来，掌握在每一个清晨的选择之中。

［2］王文军,刘艳,张晗. 早餐营养结构与非酒精性脂肪肝关系的研究[J]. 中华肝脏病杂志, 2024, 32(03): 209-214.

［3］张海燕,杜建新,李明. 植物蛋白摄入对肝脏代谢功能的影响[J]. 中国营养学杂志, 2025, 47(01): 55-60.

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