解锁优质睡眠的“黄金标准”：你的睡眠达标了吗？

很多人都在说自己失眠，大家不妨来看看这8个睡眠自测小指南！

其实，优质睡眠也会自己的“标准”。那么优质睡眠的“黄金标准”是什么呢？

1.时间合理：成人平均需7-9小时（个体有差异），但更需关注醒后是否精力充沛，而非机械追求8小时。

2.入睡顺畅：躺下后15-30分钟内自然入睡，不因焦虑反复看时间。

3.过程平稳：夜间醒来≤1次，且能快速重新入睡（＜5分钟）。

4.深度睡眠足：不做梦的深睡眠占20%-25%（可通过智能手环初筛）。

5.白天不“断电”：次日专注力在线，情绪稳定，无频繁哈欠/眼皮沉重。

但是，焦虑症患者易“睡眠敏感”：即使睡够8小时，仍纠结“我睡得好吗？”反而加重失眠。

记住：主观感受＞数字！大家不妨来和我们一起学习改善睡眠的“3+1”行动清单：

环境篇：卧室温度18-24℃（低温促深度睡眠） ；遮光窗帘+白噪音，屏蔽光线与噪音干扰。

心理篇：睡前1小时写「焦虑清单」：把烦恼纸面化，减少大脑反刍；正念呼吸法：478呼吸（吸气4秒→屏气7秒→呼气8秒）。

习惯篇：固定起床时间比固定入睡更重要！周末懒觉≤1小时；下午2点后远离咖啡/浓茶，酒精≠助眠剂（会扰乱睡眠周期）。

药物警示：安眠药需严格遵医嘱！长期服用可能降低自然睡眠动力，精神科患者需配合心理治疗调节睡眠认知。

但是随着我们年龄的增长，我们的睡眠能力会逐渐逐渐的下降，加上生活，工作，学习压力很大，可能睡眠会变得比较浅，容易醒，没有办法保证每一晚的睡眠都很好，但是如果不影响第二天的精神状态和日常生活，那么我们就没有必要去纠结一两晚没有睡好的问题。

专家简介

史玲

史玲：睡眠医学一科主任，中共党员，副主任医师，中级心理治疗师，硕士学位，河北省老年医学会睡眠与情绪障碍专业委员会常务委员,河北省妇幼保健协会首届儿童精神心理专委会常务委员,河北省睡眠医学学会理事,河北省急救医学会第一届急诊精神医学专业委员会委员，从事精神科临床工作二十余年，曾在上海市精神卫生中心进修学习，擅长抑郁障碍、双相障碍、焦虑障碍、躯体形式障碍、强迫障碍、睡眠障碍、青少年心理健康问题等临床诊治及心理治疗。每周一全天心理门诊，每周四全天精神科门诊。

作者简介

许晨

许晨：本科学历，护师，毕业于中南大学，从事精神专科护理工作近十年。擅长沟通，爱好正念疗法及团体心理治疗。

睡眠医学一科简介：

睡眠医学一科是医院重点特色科室之一，共设置床位50张，主要收治各类睡眠障碍患者，如失眠障碍、发作性睡病、睡眠呼吸暂停综合征、昼夜节律异常、快速眼球运动睡眠期行为异常、镇静催眠药或酒精依赖导致失眠、情感障碍伴发失眠、精神病性障碍伴发失眠等。

科室医疗护理技术力量雄厚，拥有一名国际注册多导睡眠监测技师，能够对各种睡眠疾病进行正确的诊疗，并与国内高水平专业机构建立了良好的合作关系。医生、护士、心理治疗师组成治疗团队，能够为患者提供药物治疗、心理治疗以及物理治疗相结合的综合性诊疗服务。睡眠医学一科是一支充满活力、爱心、爱岗敬业的年轻队伍。几年来，全科始终不忘“一切以病人为中心，以质量为核心”的宗旨，用自己的爱心、诚心满足每一位住院患者的需求。