暑假黄金期！脑外科医生手把手教你养出“最强大脑”

南京初二学生小雨的经历让无数家长警醒：连续三个月熬夜刷数学题，成绩不升反降，甚至出现头痛、厌学情绪。带孩子就诊时，脑外科医生黄翔发现，正是睡眠不足导致大脑无法完成记忆转化。

本文授权转自：蓝橡树（ID: blue_oak )，作者：蝎子号。本文根据黄翔医生在蓝橡树直播间分享的内容整理。

这个案例揭示了一个残酷真相：不遵循大脑规律的努力，只会适得其反。暑假来临，如何科学养护孩子大脑？黄翔医生用临床经验和科学研究，为家长们带来实用指南。

黄翔医生，医学博士，复旦大学附属华山医院脑外科医生，畅销书《加油吧，大脑》《最强大脑》作者

不要以为运动是“不务正业”，更不要以为睡觉是偷懒。真正的学霸是既会学习、又擅长运动、睡眠时间还特别足。学习累了去运动，运动完了再去学习，恰恰是大脑喜欢的方式。

鱼油不是智商税！两片鱼就能喂饱"聪明大脑"

说到“长脑子”，很多人都会提到鱼油。孩子要不要每天吃点儿鱼油呢？

黄翔医生说，首先鱼油不是智商税，也不是安慰剂，是真的有效。鱼油的主要成分是OMEGA-3，也就是我们熟知的DHA。

DHA是一种有效的脂肪酸，它是组成神经细胞膜的主要成分之一，对神经细胞生长和神经连接突触形成非常重要，有利于孩子大脑发育和增强记忆力。

但补充DHA是否一定要通过鱼油胶囊呢？答案是：未必。黄医生说，只有在日常饮食摄入不够情况下，需要吃补充剂。

我们日常接触的食物中很多都富含DHA。比如深海鱼类，秋刀鱼、三文鱼、金枪鱼；深色蔬菜，比如紫甘蓝，芥兰，卷心菜，西兰花，花椰菜等；此外还有紫苏籽油，亚麻籽油等。

杭州妈妈陈女士曾陷入焦虑：听说鱼油能补脑，可连续给孩子吃了半年，成绩依旧没有起色。黄翔医生在门诊中指出，这是陷入了"补剂依赖"误区。DHA虽对大脑发育至关重要，但日常饮食完全能满足需求——深海鱼就是天然宝藏：每周三次秋刀鱼、三文鱼，每次1 - 2片，搭配紫甘蓝沙拉，孩子的DHA摄入量就能达标。

黄翔医生特别提到一个极端案例：有家长为冲刺考试，让孩子每天吃五粒鱼油胶囊，结果出现腹泻。他解释：DHA属于不饱和脂肪酸，人体无法储存，过量补充只会随尿液排出。正确做法是像"小火慢炖"般每日均衡摄入，让大脑持续获得滋养。

还要注意的是，DHA可不能突击补充。某一天把整一周的量补齐，身体无法储存DHA，吸收不了的DHA就浪费了。所以，我们每天都要补充DHA，给大脑“加油”。

育儿早餐没碳水

= 给大脑"断油"！这些错误别再犯

上海某重点小学的课堂观察令人震惊：早读课上，20%的孩子出现哈欠连天、注意力涣散的情况。追踪发现，这些孩子的早餐普遍缺乏碳水，要么只喝牛奶吃鸡蛋，要么干脆空腹上学。黄翔医生比喻：大脑是人体的"超级计算机"，每天消耗的能量中，25%用于维持运转，而碳水转化的葡萄糖正是核心燃料。

早上吃很少，甚至不吃，或者碳水吃不够就去上课，这是最伤害大脑的习惯之一。

现在父母知道蛋白质很重要，但碳水的重要性却被忽视了。大脑是身体的“耗能大户”，虽然它只占体重的2%-3%，但却要消耗25%左右的热量。每天吃进去的食物，有1/4是被大脑消耗的。

热量从何而来？就是从碳水而来。大脑高速运转“烧”的燃料是葡萄糖，碳水转化为葡萄糖为大脑提供能量。从而应付一上午“烧脑”的学科。很多父母早餐给孩子吃鸡蛋、牛奶，就是不给碳水，是不对的。

就像一辆车开到高速公路上却没有油——跑不快，还很伤车。碳水吃不足，孩子早上就会犯困、昏沉、注意力不集中、脾气暴躁……这都是大脑在求救，它用这种方法来提醒你，它需要馒头、包子、烧卖……

北京家长李先生的实践印证了这一点。他将孩子的早餐从"牛奶+鸡蛋"调整为"南瓜小米粥+豆沙包+水煮蛋"后，孩子惊喜反馈："以前数学课总犯困，现在居然能跟着老师思路走完全程！"不过，黄翔医生强调晚餐要注意碳水和蛋白质的搭配。曾有家长为给孩子补营养，连续一个月准备夜宵牛排，结果孩子出现入睡困难、消化不良，反而影响生长发育。

睡不够

= 大脑泡在毒素里！学霸都在偷偷"洗脑"

睡眠对大脑有两大功能：排毒和系统更新。

前年，《科学》杂志发表了一篇论文，发现人在熟睡时，脑脊液会冲入大脑里，把大脑“洗”干净。大脑工作了一天，有很多代谢的废物和毒素，睡眠就是一个清洗的时间。

如果睡眠时间够长，就洗得很干净，如果你睡了一半就起来了，那就洗不干净，毒素积累在里面。很多时候睡眠不足，感到大脑昏昏沉沉，注意力不集中，头痛、恶心、呕吐，都是大脑中毒的表现。大脑没有洗干净，它在求救了，所以这个时候去补一觉就很重要。

黄医生建议说：一觉睡醒，早上要做的第一件事就是喝一杯白开水。把大脑洗出来的垃圾变成尿液排泄出去。

睡觉对大脑的第二个作用是“系统更新”。过去人们认为“头悬梁锥刺股”，想睡的时候再坚持学一下才能学好。其实从脑科学来说，这是大错特错。

成都高三学生小林的逆袭故事堪称经典。一模考试失利后，他开启"拼命模式"，每天只睡5小时，成绩却从年级前50名滑落到200名。黄翔医生用"数据迁移"理论点醒他：睡眠是大脑的"系统更新"时间，海马回中的短期记忆，需要在深度睡眠时传输到大脑皮层形成长期记忆。小林调整作息保证8小时睡眠后，三个月内成绩重回第一梯队。

这背后是科学依据：《科学》杂志研究证实，睡眠时脑脊液会像"清洁工"一样，清除大脑代谢产生的毒素。黄翔医生提醒：那些总说"脑袋发沉"的孩子，很可能是大脑在求救——缺乏睡眠导致毒素堆积，影响认知功能。

举个例子，白天学100个知识点，然后睡了8小时，大脑完成刻盘进度的98%，记住了98个知识点。但你学白天学了100个知识点，到了晚上继续发愤图强再学4个小时，学了50个知识点，全在海马回的短期记忆里。

结果这一天只睡了4个小时，大脑只够时间刻75个知识点，就被唤醒了，另外75个知识点删掉了，努力就白费了。

这就是很多学生越努力成绩越差，越努力越没有信心的原因之一。他并不是笨，更不是不适合学习，他只是没有踩中大脑的节奏，没有按照大脑的喜好来学习，那自然是事倍功半了。

运动才是真"健脑神器"！

让孩子越动越聪明

运动究竟能不能长脑子？绝对可以。运动完之后是会长出很多新的神经连接和神经细胞的，运动是有效的健脑的方式。

运动完之后打游戏，游戏打得好；运动完后去吵架，就是辩论队；运动完去学习，成绩一定会提升。如果运动完之后不学习、不动脑筋，这些生长的神经细胞和神经连接会通通删掉。

不要以为运动是“不务正业”，更不要以为睡觉是偷懒。真正的学霸是既会学习、又擅长运动、睡眠时间还特别足。学习累了去运动，运动完了再去学习，恰恰是大脑喜欢的学习方式。

美国"零点体育课"的实验数据极具说服力：先晨跑再上课的学生，阅读理解和逻辑思维能力比传统组高出6%。武汉某初中借鉴这一模式，推行"每天运动30分钟"政策，一学期后参与班级的数学平均分提升显著。

黄翔医生在门诊中遇到过鲜明对比案例：双胞胎兄弟，哥哥每天打篮球后做习题，解题速度明显更快；弟弟虽然也运动，但结束后沉迷刷短视频，成绩始终没有起色。这印证了运动后的"健脑黄金期"需要及时利用——运动刺激产生的新神经连接，只有通过学习和思考才能巩固。此外，黄翔医生强调户外运动的重要性：阳光能促进血清素合成，不仅让人心情愉悦，还能提高注意力。

暑假不仅是放松的时光，更是大脑发育的黄金期。从杭州妈妈的DHA误区，到成都学生的睡眠逆袭，这些真实案例都在传递一个信号：科学养育大脑，才能让孩子的努力事半功倍。遵循黄翔医生的建议，合理安排饮食、睡眠和运动，或许新学期，你就能看到孩子令人惊喜的变化。