李兰娟院士：早餐是养肝的“黄金期”多吃这6种食物，养肝又护肝

很多人觉得，肝脏的问题是成年人的“中年危机”。

喝酒过量、熬夜加班、压力山大，似乎离年轻人还远。

但你有没有想过，真正让肝脏一点点变坏的，不是那一顿酒局，也不是某次通宵，而是每天早上那个被你忽略的早餐？

甚至，有些人干脆不吃早餐，自以为是“轻断食”，却不知这是给肝脏埋雷。

肝脏是沉默的器官，出问题的时候往往已经“火烧眉毛”。它不像胃会疼，不像皮肤会痒，它默默承受，直到扛不住那一刻才露出“獠牙”。偏偏，大多数人对它的伤害，都是从一顿简单的早餐开始的。

你可能会问，早餐和肝脏有什么关系？不是说晚上才是肝脏排毒的高峰吗？为什么偏偏是清晨最关键？难道不是养肝就多喝水、多休息、多吃蔬菜就可以了？错。

肝脏的代谢和修复，确实有昼夜节律。但你知道它最需要营养支持的时间点在哪吗？早上。尤其是在经过一整夜禁食、血糖偏低、身体开始调动肝糖原的时刻，肝脏正处在“孤军奋战”的状态。

这个时候如果不“投喂”它点营养，它就只能“拆东墙补西墙”，消耗自己的储备，时间久了，就会出问题。

早餐，其实是给肝脏“输血”的第一道关口。不是你吃得越多越好，而是你吃得对不对。尤其是以下这几类食物，如果你能做到常吃、合理搭配，那对肝脏来说，简直就是“锦上添花”。

但话说回来，光知道吃什么还不够，关键是要搞清楚为啥吃。这不是玄学，也不是“养生圈”的花活，而是实打实的身体需求。

蛋白质。肝细胞的修复、代谢酶的合成，全靠它撑着。早上不吃点优质蛋白，就像工地没有砖头，修什么房？脂肪代谢也离不开它，尤其是非酒精性脂肪肝患者，早餐吃对了，反倒能减轻肝脏负担。

再膳食纤维。你以为它只是“通便”？错。肝胆相照，胆汁通过肠道排出，纤维能帮忙带走“废胆汁”，减少肝脏回收的压力。肠道菌群平衡了，肝脏的代谢也就顺了。

说白了，早餐吃得对，肝脏才能“不加班”；吃错了，肝脏就得“通宵补救”。尤其是以下这6类食物，被不少专家称为“养肝早餐的六大护法”，不是什么“神药”，但在科学上确实有依据。

首先是燕麦。它的可溶性膳食纤维能有效降低血脂，减轻脂肪肝进展。尤其是早上空腹状态下，它能温和地启动肠胃，不刺激肝胆系统。

接下来是鸡蛋。优质蛋白、卵磷脂、B族维生素俱全，对肝细胞的修复极有帮助。有人担心胆固醇，其实正常人每天一个鸡蛋，问题不大，不吃反而亏。

还有豆制品，尤其是豆浆和豆腐。植物蛋白含量高，而且不含胆固醇，对肝功能不佳的人群更友好。谷胱甘肽的生成也离不开它，是肝脏解毒系统的重要一环。

绿叶蔬菜也是不可或缺。富含叶绿素、抗氧化物、维生素C、维生素A，对肝细胞有天然保护作用。尤其是菠菜、小白菜、油麦菜，煮熟后搭配主食，既清爽又护肝。

坚果类也值得推荐，尤其是核桃、杏仁、腰果，富含不饱和脂肪酸，能改善肝脏脂质代谢。注意量不宜多，一小把足矣。

不得不提的是水果。苹果、蓝莓、葡萄、柚子等富含天然类黄酮和维生素，能参与自由基清除，减轻肝脏氧化压力。早上适量水果，比饭后猛吃更健康。

但别误会，这些食物不是“吃了就能治肝病”。它们的作用，是在长期规律摄入的前提下，帮肝脏“减负”，不是替它“打仗”。慢性肝炎、肝功能异常等问题，还是需要医生判断，靠吃早餐可解决不了。

真正的问题是，很多人连这个“基础分”都不给肝脏。不是不吃，就是吃错。油条+豆浆，听起来经典，实际上高温煎炸的油条，对肝细胞可是一种挑战。

再比如早餐喝高糖饮料、吃蛋糕面包，血糖飙升，刺激胰岛素分泌，肝脏更要忙着调控血脂，哪还有精力修复自己？

再现实点，说到底，很多人不是不知道哪些食物好，而是懒得准备。时间紧、节奏快、没胃口，是现代人不吃早餐的三大借口。但科学早餐并不复杂。一碗热燕麦粥，一个鸡蛋，一杯豆浆，几块水果，十分钟能搞定。

真正要命的，不是食物问题，而是你对身体的态度问题。肝脏不疼，不代表它没事。它不喊痛，是因为它不会喊痛。但你不给它喘息的机会，它也会悄悄“倒下”。

代谢综合征、高脂血症、肝纤维化……这些都不是一夜之间形成的，而是一次次坏习惯的积累。早餐吃错一次没事，吃错十年，就是事。

李兰娟院士曾强调，早餐是肝脏恢复的“黄金时间”。这并非夸张，而是基于多年临床研究得出的结论。早上的一口饭，也许就是你身体最需要的那口营养。

如果你真想为身体做点好事，不如从明天早上开始，好好吃顿早餐。不是为了赶上饭点，而是为了给身体一个缓冲的机会，也给肝脏一个喘息的窗口。

说到底，健康不是靠一时爆发，而是日日坚持。早餐这件小事，可能就是你和肝脏之间最温柔的“默契”。

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生。喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。

[1]李兰娟.肝脏疾病与营养支持[M].北京:人民卫生出版社,2018.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.