夜跑族猝死频发！专家拍桌：夏天运动逼死心脏的5个“黄金时段”

每年一到盛夏，夜跑猝死的新闻就开始多了起来。

不是说运动对身体有好处吗？怎么反而成了“催命符”？问题恰恰就出在——时间不对。

在高温高湿的夏季，身体本身就已经承受着不小的负荷，再加上不当的运动时机，心脏就像一台被逼到极限的老旧发动机，一旦过载，就可能瞬间熄火。

天气越热，越不能随便动。

明明是为了健康去跑步，为什么偏偏有人跑着跑着就倒下了？不是剧烈运动，也不是跑得太远，而是选错了时间。夏天运动的“黄金时段”，其实是“黄金陷阱”。

很多人以为，只要不在中午最热的时候运动就没事。湿度高的时候，才更危险。

高湿天气下，身体排汗变得困难，散热效率大幅下降。汗水出不去，热量排不出，身体内部像锅炉一样越烧越旺。心脏为了降温，只能拼命加速泵血。对中老年人来说，这种高强度输出，极容易诱发心源性猝死。

尤其是晚上八九点钟，表面温度虽然下降，但空气湿度往往居高不下。看似凉爽，其实比白天更容易出事。

有些人白天上班忙，晚上才有空跑步。夜晚安静、时间充裕，看起来是个不错的选择。但只要气温还在30℃以上，心肺系统的负担就非常重。再加上吃过晚饭不久，腹腔血流增加，心脏供血更紧张。

2024年夏天，一位46岁的杭州男子在晚上9点照常夜跑，途中突然倒地，送医抢救无效。不抽烟、不喝酒，体检也没问题。医生说，就是心脏承压过重，直接“断电”。

心脏不是机器，它也有极限。

尤其是长期缺乏锻炼的人，一旦突然进行夜跑、高强度运动，心肌根本来不及适应。不仅没有锻炼效果，反而变成了一次致命的“心脏冲击”。

清晨五六点，很多人喜欢迎着朝阳晨跑。可在这个看似清凉的时段，身体其实刚刚从睡眠中苏醒，血液浓稠、血压波动、心率不稳。对高血压、高血脂、动脉硬化的人群来说，清晨运动极不安全。

午饭后两小时，也有人选择出门快走或广场舞。阳光最强、紫外线最毒，气温也在这个时段达到巅峰。即便只是低强度活动，也容易中暑、脱水、血压骤升。

傍晚五点到七点，虽然温度逐渐下降，但地面仍存余热。加上刚刚下班、身体疲劳，这时候运动，心脏就像背着两袋沙子爬坡，负担翻倍。

真正适合夏天运动的时段，其实非常短暂。

运动这件事，不在于时间多长、汗出多少，而在于方式和节奏。尤其在高温季节，运动的时间选择，比强度还重要。

适合夏天运动的时间，通常在清晨六点之后、上午九点之前。这时气温尚未升高，湿度相对较低，身体也已经逐渐苏醒。

另一段相对安全的时间，是晚上七点半以后，但要等气温降到30℃以下，风力较大、湿度下降的情况下才行。否则，宁愿不运动，也别逞强。

运动方式也要调整。慢走、太极、伸展操，比快跑、爬坡、冲刺更友好。尤其是心血管基础疾病人群，更要稳着来。

很多人以为，夏天就是“出一次大汗，排一次毒”。出汗出多了，代谢紊乱、电解质失衡，还会让心肌缺氧，加重心脏负担。

尤其是空腹、饭后、刚喝完冷饮，马上运动，等于给心脏“下绊”。心率突然加快，胃肠抢血，心脏供血不足，最容易出事。

运动后也要注意降温方式。不能立刻洗冷水澡，更不能猛吹空调。这种冷热交替，对血管是极大的刺激。血压忽高忽低，最容易诱发心脑血管意外。

很多人对运动有误解，以为只要动了，就健康。运动是药，吃错药量，反而害命。

特别是那些平时不锻炼，一到夏天突然“发狠”的人，最危险。身体没有适应过程，突然高强度运动，心脏根本吃不消。

曾有一位58岁的退休教师，平时不怎么运动，有天晚上9点忽然决定“跑步减肥”，结果跑了不到20分钟，突然晕倒在小区。医生说，是典型的运动性猝死，心脏在高负荷下停跳。

不是跑步不好，而是这个年纪、这个季节、这个时间点，全都错了。

有人说，白天忙，只有晚上有时间。不运动不行啊。可身体有自己的生物钟和承受极限，不是想动就能动。熬夜夜跑、饭后狂走、午间暴汗，这些“拼命三郎”的做法，不仅得不到健康，反而透支生命。

中老年人运动，更重要的是稳和持久，不是燃烧式的激情。选择一个合适的时间段、控制好强度、坚持下来，才是真正对身体好。

天气热了，心脏本来就“脾气暴”。别再用错误的方式去刺激它。命只有一条，不能靠热情硬撑。

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参考文献：

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［2］晁丹丹,刘春林.高温高湿环境下运动诱发猝死的风险因素分析[J].中国循证心血管医学杂志,2024,16(1)：30-33.
［3］张建宏.夏季户外运动的时间选择与健康风险管理[J].中国实用内科杂志,2024,44(3)：215-218.