练俯卧撑3个月胸没感觉、臂没变化？3种手位对应3处肌肉

练俯卧撑的人太多了，但新手常犯一个错：不管手怎么放，都按一个姿势硬撑，结果练了半天胸肌没酸胀感，手臂也没紧致，反而肩膀疼、手腕酸——不是你力气不够，是没搞懂“手位决定练哪里”，白瞎了功夫。

一、手位越偏，发力肌群越“偏科”

俯卧撑的基础是“身体成直线，手臂屈伸带动全身”，但手的位置一变，发力的“主力肌肉”就完全不同。简单说：手离身体越远，胸肌越用力；手离身体越近，手臂（尤其是大臂后侧）越用力；手一高一低或一前一后，腰腹就被迫“加班”。

新手不用记复杂的肌肉图，记住一句话：手位宽度/位置，直接决定哪块肌肉“挑大梁”，找对位置，才能练到点子上。

二、3种实用手位拆解：参数、练法、避坑全说清

这3种手位覆盖了胸、臂、腰三大核心部位，每个都给具体参数，新手照着调位置就行，不用瞎猜。

1. 宽距俯卧撑：专门练胸肌，新手别贪“过宽”

想练出饱满的胸肌线条，宽距是首选，但很多人错在“手太宽”，反而伤肩。

- 手位参数：双手张开，比肩膀宽度宽半拳到一拳（大概是肩宽的1.5倍），指尖朝正前方，手掌根部落在胸部两侧（不是腋下，也不是胸口正下方）。

- 具体练法：下去时慢慢沉，感受胸肌被“拉长”，直到胸部离地面2-3厘米（别完全贴地，留口气），然后用胸肌发力推起来，推到手臂快伸直但别锁死（锁死会伤肘）。

- 新手避坑：千万别把手张到“超过肩宽2倍”，不然肩膀会被强行拉开，练完疼得抬不起来；另外，下去时别含胸，胸口要往前顶一点，这样胸肌发力更明显。

我之前带过一个新手，刚开始手宽到快成“大字型”，练完肩疼了3天，调整到手宽1.5倍后，第二次练胸肌就有酸胀感，2周后明显感觉胸肌变紧实了。

2. 窄距/钻石俯卧撑：专攻大臂后侧，练出“线条臂”

想摆脱“拜拜肉”、让大臂后侧有线条，就用窄距或钻石手位，这是最省劲儿的“手臂训练法”，不用举哑铃。

- 手位参数：窄距是“双手与肩同宽或略窄”，手掌落在胸口正下方；钻石手位更进阶，双手掌心相对，拇指和食指碰在一起，形成一个“钻石”形状，手就放在胸口正下方。

- 具体练法：下去时速度慢一点，感受大臂后侧（就是你掰胳膊时硬的那块）被拉伸，推起来时用大臂发力，别用肩膀“蹭劲”。新手先从窄距开始，能做10个再试钻石手位。

- 新手避坑：窄距最容易伤腕，尤其是手腕力量弱的人，撑的时候手腕会疼。解决办法很简单：要么用俯卧撑架（或拿两个哑铃当支撑），要么把手掌换成“拳头”（拳心朝内），能减少手腕压力；另外，别弓背，一弓背就变成“练背”，手臂就白练了。

我自己刚开始练钻石俯卧撑，手腕疼得没法做，换成拳头后，大臂后侧的发力感马上就出来了，坚持1个月，大臂后侧的“松弛肉”明显紧了。

3. 偏心手位俯卧撑：顺便练腰腹，解决“腰软无力”

很多人练俯卧撑只关注胸臂，却忽略了腰腹——其实调整手位，就能让腰腹跟着练。这种手位适合想同时练核心的新手，比如平时弯腰驼背、腰没力气的人。

- 手位参数：双手不在一条直线上，比如“左手在前、右手在后”（前后差15-20厘米，大概是一个手掌的长度），或者“左手高、右手低”（比如左手放在瑜伽砖上，右手放地上），两种都可以，重点是“手位不对称”。

- 具体练法：下去时身体要保持直线，别因为手位偏了就歪身子，下去后感受腰腹两侧在“发力稳住身体”，推起来时全身协调用力，别让身体晃。

- 新手避坑：手位差异别太大，前后差超过20厘米容易晃，反而练不到腰腹；另外，要是练的时候腰有点酸是正常的，但要是疼，就马上停，说明姿势错了，先从基础的“身体直线”练起。

我之前腰腹比较弱，做普通俯卧撑总塌腰，换成“左手前右手后”的手位后，腰腹被迫发力稳住，2周后做平板支撑都能多撑30秒。

三、这样练，效果翻一倍

光懂手位不够，还要结合自身情况调整，不然还是练不好。

1. 从“跪姿”开始：要是标准俯卧撑做不了5个，别硬撑，先做跪姿（膝盖着地，小腿抬起），用跪姿练手位和发力感，能做12个跪姿，再试标准姿势，不然容易受伤。

2. 每次练“3组，每组8-12个”：新手不用贪多，每次选1-2种手位（比如先练宽距，再练窄距），每组做8-12个（做不动就停，别勉强），组间休息1分钟，每周练2-3次，肌肉有足够时间恢复，才能长。

3. 练完摸一摸：判断有没有练对：练完后用手摸目标肌群，比如宽距练完摸胸肌，要是胸肌酸胀，说明对了；要是摸肩膀酸，就是手位太宽了，下次调整。

下期预告

今天讲的是“手位怎么调”，但很多人练俯卧撑还有个问题：明明手位对了，却还是“用胳膊甩着推”，没练到核心肌群。下期就来讲“俯卧撑发力感找不准？3个小技巧让你马上感受到肌肉收缩”，帮你解决“发力错”的问题，练得更高效。

按今天的方法练，下周你再做俯卧撑，就能明显感觉到“该酸的地方酸，不该疼的地方不疼”，这才是练俯卧撑的正确打开方式，别再瞎练了！