栗子、核桃正当时：秋分进补的 “黄金食材” 怎么吃才不踩坑

秋分一到，街头巷尾的糖炒栗子香便飘了起来，超市里的核桃也摆上了显眼货架。这两种坚果正是秋分时节的 “进补标配”—— 中医认为栗子能 “益气补脾、厚肠胃”，核桃可 “补肾健脑、润燥滑肠”，恰好契合秋季 “收涩养脾、滋阴润燥” 的养生需求。但不少人吃了反而闹肚子、上火，其实是没避开食用误区。今天就拆解栗子和核桃的 “进补密码”，教你怎么吃才养生不踩坑。

一、先搞懂：秋分吃栗子、核桃，优势到底在哪？

秋分后气温骤降，人体阳气渐收、脾胃功能减弱，同时秋燥易伤津液，栗子与核桃的营养特点恰好能对症调理。

被称为 “秋之肾果”，富含碳水化合物、蛋白质和多种维生素，其中钾元素含量是苹果的 4 倍，能帮助调节秋分后因温差大导致的血压波动；其含有的膳食纤维还能促进肠道蠕动，缓解秋燥引起的便秘。中医认为栗子 “味甘性温”，既能补养脾胃阳气，又能收敛肾精，特别适合秋分后容易乏力、食欲差的人群。

则是 “润燥高手”，脂肪含量虽高，但 80% 以上是不饱和脂肪酸，能滋养秋燥受损的阴液，缓解皮肤干燥、口干舌燥等问题；此外，核桃中的磷脂和维生素 E，对秋分后因日照缩短导致的记忆力下降、情绪低落有改善作用。《本草纲目》记载核桃 “补气养血，润燥化痰”，正好对应秋季 “补而不燥、润而不腻” 的进补原则。

不过，这两种食材虽好，却藏着不少 “隐形雷区”，吃法不对反而伤身体。

二、避坑指南：栗子、核桃的 3 个常见误区要避开

（一）误区 1：栗子 “天然健康”，多吃也无妨？—— 错！吃多易积食上火

栗子淀粉含量高达 40%，远超一般坚果，很多人把它当零食不停剥着吃，殊不知过量食用会加重脾胃负担。秋分后脾胃运化能力减弱，一次吃超过 10 颗（约 50 克），就容易出现腹胀、反酸，甚至引发 “栗子病”（消化不良导致的呕吐、腹泻）。

更要注意的是，糖炒栗子在制作时会加入大量糖分和油脂，热量飙升，糖尿病患者和减脂人群吃了容易血糖波动、热量超标。还有人喜欢用栗子炖肉时加冰糖，双重糖分叠加，秋燥上火的风险会翻倍。

（二）误区 2：核桃 “以形补形”，生吃最营养？—— 错！生吃不消化，过量伤脾

“核桃像大脑，生吃补脑子” 的说法流传很广，但生核桃的脂肪含量高达 65%，秋分后脾胃功能弱，直接生吃容易消化不良，还可能因油脂过多导致腹泻。而且生核桃的涩味较重，会刺激口腔和肠胃黏膜，敏感人群吃了易反酸。

另外，有人觉得 “多吃核桃能黑发”，一次吃半斤以上，结果不仅没效果，反而因油脂摄入过多引发恶心。核桃每日推荐量仅为 2-3 颗（约 20 克），过量食用会让脾胃 “不堪重负”。

（三）误区 3：所有人都适合吃？—— 错！这些人群要忌口

栗子和核桃并非 “全民补品”，以下几类人吃了可能适得其反：

栗子禁忌人群：糖尿病患者（淀粉升糖快）、便秘者（生吃栗子易加重便秘）、脾胃虚弱者（消化不良者慎吃）；

核桃禁忌人群：腹泻者（油脂润肠，加重症状）、胆囊疾病患者（高脂肪刺激胆囊收缩）、对坚果过敏者。

秋分进补讲究 “因人而异”，盲目跟风吃反而会打破身体平衡。

三、正确吃法：分场景搭配，营养翻倍不踩坑

结合秋分养生需求，不同场景选对吃法，才能让栗子和核桃的营养发挥到极致。

（一）日常零食：控量 + 巧加工，解馋又养生

栗子：选原味煮栗子或蒸栗子，不加糖不加油，一次吃 5-6 颗即可。煮之前在栗子壳上划十字，煮好后易剥壳，还能避免营养流失；

核桃：将核桃烤 5 分钟（烤箱 180℃）或炒 3 分钟，香味更浓，涩味减轻，且脂肪更易被吸收。也可把核桃切碎拌进酸奶，口感丰富又解腻。

（二）三餐搭配：融入主食汤品，补养不负担

栗子山药粥：栗子 5 颗煮熟去皮，与山药 100 克、大米 50 克同煮。栗子补脾，山药健脾，适合秋分早餐吃，唤醒脾胃活力；

核桃银耳百合汤：核桃 2 颗切碎，与银耳 1 朵、百合 10 克、少量冰糖同炖。银耳百合润燥，核桃滋阴，缓解秋燥效果翻倍；

栗子焖鸡：栗子 10 颗、土鸡半只，加姜片焖煮。鸡肉补气血，栗子收涩固脾，秋分晚餐吃既能进补，又不会耗伤阳气。

（三）特殊需求：针对性调理，避开禁忌

糖尿病患者：可吃蒸栗子（每次不超过 3 颗），并减少等量主食；核桃选原味，每次 1 颗，计入每日脂肪摄入量；

便秘人群：栗子需煮软吃，搭配蜂蜜水；核桃可与香蕉同食，利用膳食纤维和油脂双重润肠；

脾胃虚弱者：将栗子、核桃磨成粉，加入小米粥中煮，质地细腻更易消化。

四、选购技巧：挑对品质，进补效果才好

：选外壳光滑、无虫眼、分量沉的，捏起来坚硬不软塌（软塌的可能内部变质）。避免买开口栗子，易沾染灰尘和细菌；

：优先选 “纸皮核桃”，外壳薄易剥，果肉饱满。看核桃仁顶端，发黄的是陈货，发白且有油润光泽的才是新鲜核桃。

秋分进补，讲究 “适量、对症、得法”。栗子和核桃作为应季的 “黄金食材”，只要避开误区、选对吃法，就能帮你在渐凉的秋日里补养脾胃、润燥滋阴。从今天起，把这两种坚果正确端上餐桌，让节气养生融入日常饮食吧！