冬天吃粗粮养胃，这3种“黄金主食”比米面强，既暖身又助消化

天冷就犯懒，窝在沙发里不想动，吃下去的饭像堵在肚子里，半天不消化，腰上的肉还悄悄长。其实想在冬天控制体重又不亏嘴，主食换粗粮就行，比细粮抗饿，还藏着肠道小清洁工，吃着香还能帮着促消化。 粗粮里的膳食纤维能把肠道里的垃圾扫干净，微量元素还能护着心血管，老人小孩吃都好。今天分享3道粗粮，不用复杂技巧，新手也能零失败，嚼着香、顶饱还健康，赶紧学起来！

一、玉米面菜团

这菜团是我家早餐常客，不用揉面不用擀皮，抓一抓、滚一滚就成，玉米面的清香混着蔬菜的鲜，咬开全是馅，膳食纤维多到嚼着都舒服，肠道动起来，消化快多了。小白菜清热，胡萝卜补维生素，虾皮鲜掉眉毛，加勺猪油更香，老人牙口不好也能啃动，小孩挑食也抢着吃。

食材准备： 玉米面300克、小白菜400克、胡萝卜半根、淡干虾皮50克、韭菜50克、洋葱小半个、盐2勺、猪油30克、鸡精1勺、花椒粉半勺

推荐做法：

1、小白菜摘净老根，用盐水泡10分钟去虫，冲洗干净；烧一锅水，加1勺盐和几滴油，水开后下小白菜焯1分钟，颜色变深绿立马捞出来，过凉水降温，挤干水分，剁成碎末。

2、韭菜洗干净切小段，胡萝卜擦成细丝再剁碎，撒半勺盐腌5分钟，攥掉多余水分；洋葱切碎，虾皮用温水泡5分钟沥干。把所有菜末、虾皮放进大盆，加1勺盐、1勺鸡精、半勺花椒粉，挖30克猪油，下手抓匀，让油脂裹住菜末，锁鲜还不出水。

3、抓一把馅料，双手搓成拳头大的团子；把玉米面倒在盘子里，团子放进去滚一圈，均匀裹上一层粉。想皮薄就少滚，想皮厚点就把团子蘸点清水，再滚一遍粉，粉会粘得更牢。

4、蒸锅加水烧开，笼屉铺湿纱布，把菜团摆上去，间距留一指宽，大火蒸6分钟。关火后别立马开盖，焖2分钟再取，玉米面的香混着菜鲜飘出来，咬一口软乎乎的，馅料满到掉渣。

二、肉松黑米饭团

这黑米饭团不仅扛饿，肉松又补蛋白，一口下去软糯又有嚼劲，比外卖饭团干净还顶饱。黑米含花青素，比白米营养足，搭配糯米口感更软，青瓜清爽解腻，火腿肠增香，早上提前做好，揣兜里就能带走，不用开火，懒人直呼方便。

食材准备： 黑米100克、白糯米100克、海苔肉松50克、沙拉酱2勺、青瓜半根、火腿肠1根、寿司海苔1片（可选）

推荐做法：

1、黑米和糯米1:1比例，头天晚上用清水泡上（至少2小时，黑米硬，泡透才软糯）；泡好后淘洗干净，放进电饭煲，加的水比平时煮饭少一点，按煮饭键，煮好后焖10分钟，用勺子翻松。

2、青瓜洗干净切细条，火腿肠剥掉皮也切条，寿司海苔剪成长条。

3、取一张大保鲜膜，铺在案板上，放1片海苔，舀一半米饭倒上去，用沾了水的勺子把米饭压平，压成手掌大的长方形，边缘留1厘米空隙。

4、在米饭中间挤1勺沙拉酱，铺一层肉松，再摆上青瓜条和火腿肠条，最后再挤1勺沙拉酱。把剩下的米饭盖上去，压平盖住馅料，用保鲜膜把饭团紧紧裹住，从两边往中间捏，捏成圆球状，再攥紧30秒，让米饭粘牢。

5、把保鲜膜拆开，饭团外面缠一圈海苔，既好看又防粘手，一个顶饱的饭团就做好了。咬开先是黑米的香，接着沙拉酱的甜、肉松的咸，青瓜清爽解腻，越嚼越香。

三、南瓜小酥饼

这小酥饼是我家的最爱，外壳烤得金黄酥脆，咬下去“咔嚓”一声，芝麻香先窜出来，里面暄软得像云朵，南瓜的甜丝丝混着蜂蜜味，不用吃糖就够甜，南瓜养脾胃，消化弱的人吃着也舒服，我每次烤一盘，半小时就被抢光。

食材准备： 南瓜泥125克、中筋面粉180克、酵母粉2克、白糖10克、白芝麻30克、油酥：中筋面粉40克+玉米油50克、蜂蜜水：蜂蜜20克+水25克

推荐做法：

1、南瓜去皮去籽，切2厘米厚的块，放进蒸锅，水开后蒸15分钟，用筷子能戳透就好。取125克南瓜放凉，用勺子压成泥，别有颗粒。

2、南瓜泥里加2克酵母粉、10克白糖，搅拌均匀；分3次加180克中筋面粉，揉成光滑的面团。盖上保鲜膜，放温暖的地方发酵1小时，直到面团变成原来的1.5倍大，用手指戳个洞，不塌陷不回弹。

3、40克面粉放进碗里，玉米油烧到冒烟，关火晾10秒，浇进面粉里，边浇边用筷子搅，搅成糊状的油酥，放凉备用。蜂蜜和水搅匀成蜂蜜水。

4、发酵好的面团拿出来，揉5分钟排气，擀成长方形面片，把油酥均匀抹在上面，撒10克白糖，从一端紧紧卷起来，像卷花卷一样，接口处捏紧。切成8等份，每一份捏住两头往中间团，团成小圆饼，收口朝下放在烤盘上。

5、烤箱提前180℃预热10分钟，小饼表面刷一层蜂蜜水，放进白芝麻里按一下，沾满芝麻。把烤盘放进烤箱中上层，烤20分钟，直到表面金黄。刚出炉时香味飘满厨房，凉了也酥脆，一点不硬。

冬天吃粗粮真的太香了，这三种换着做，不用怕吃多囤肉，还能帮着促消化。觉得有用的话赶紧收藏，今晚就给家人安排上，也转发给身边想控制体重又嘴馋的朋友，一起用粗粮吃出自在和健康！