早上是养肝黄金期，建议：吃3种食物，助力代谢，肝脏可能更健康

人每天最忙的器官，不是脑子，也不是心脏，而是肝。

熬夜、油腻、酒精、情绪、药物……通通都找它“结账”。你以为它不吭声就没事了？肝脏是个不爱抱怨的“老实人”，可一旦它出问题，往往就不是小毛病了。

说起养肝，很多人第一反应是晚上早点睡，别喝酒，少发火。这都但很少有人意识到，其实早上，是养肝的黄金期。这事听起来有点新鲜，但还真不是空穴来风。

你想啊，经过一整夜的代谢、解毒、修复，肝脏好比一个夜班保洁员，凌晨三四点刚刚打扫完卫生，早上七八点就该给它送顿“营养早餐”，不然它哪有力气继续干活？

世界卫生组织曾指出，肝脏的主要代谢高峰期集中在凌晨1点到3点，这段时间它在“加班”，而早上则是它“恢复体力”的时候。也就是说，早上吃什么，怎么吃，直接影响肝脏全天的状态。

不少朋友一早起来，匆匆忙忙灌一杯咖啡就出门，或者干脆空腹挨到中午，这对肝来说，是个不小的负担。

人的身体很通透，它不是机器，饿着它，它就开始“拆东墙补西墙”——动用储备糖原，分解脂肪，甚至啃肌肉来维持血糖平衡，肝脏在这个过程中要参与一系列代谢反应，工作量不降反升。

早上吃对东西，不光是填饱肚子那么简单，更是给肝脏“投喂弹药”。那吃什么好呢？大家都想知道。

我先说第一个，燕麦。别小看这土里土气的一碗粥，很多人嫌它“寡淡”，其实它才是肝的“知心人”。燕麦富含可溶性膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，能帮助调节血脂，减少肝脏的代谢负担。

《中华肝脏病杂志》就曾提到，膳食纤维摄入与非酒精性脂肪肝的发生风险呈负相关，也就是说，吃得对，脂肪肝的风险能降不少。

燕麦升糖速度慢，饱腹感强，不容易暴饮暴食，肝脏也就不用“连轴转”地处理多余能量。有一次我家邻居刘姨来咨询，说她儿子28岁，体检查出来有轻度脂肪肝，她急得不行。我就提醒她，早餐别再煎鸡蛋配油条了，换成燕麦粥，再加点坚果，俩月后她儿子再查，转氨酶都下来了不少。

说到坚果，这就是第二个推荐的好东西。特别是核桃。核桃富含优质脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，有助于抗炎、调脂。很多人怕吃坚果会长胖，其实肝脏怕的不是脂肪，而是“坏脂肪”——像反复加热的油、动物内脏里的饱和脂肪、还有各种糕点里的反式脂肪。

适当吃点核桃，可以帮肝脏“润润滑”，还真不是玩笑。

美国《肝脏病年鉴》刊登过一项研究，显示每天适量摄入坚果的人，患非酒精性脂肪肝的风险显著降低。这不是我说的，是人家数据说话。所以我经常跟病人讲，早上来两颗核桃，比你中午补鱼肝油还靠谱。

再来说第三种，绿叶菜，尤其是菠菜、油菜、芥蓝这类深绿色的。有人会问，早上谁吃青菜啊？其实可以换个方式嘛，比如用它们打个清爽的蔬菜鸡蛋饼，或者和燕麦煮在一块儿，既补铁又清肠。

绿叶菜富含叶绿素、维生素C、叶酸，多项研究指出，它们对肝细胞有保护作用，还能促进谷胱甘肽的合成，这是肝脏排毒的重要武器。

我有个病人是教师，长期应酬多，肝功能一直不太理想。后来他老婆给他早上做绿叶菜鸡蛋汤，坚持三个月，肝功能指标明显改善。他跟我说：“我都没吃药，就靠一碗菜汤。”

当然了，食物不是灵丹妙药，不能指望吃几口菜就养好肝，但它确实能在日积月累中，悄悄帮你把身体调回来。肝脏是个有韧性的器官，只要别一错再错，它是愿意配合你“重新做人”的。

很多人有个误区，以为只有喝酒才伤肝，其实脂肪肝、药物性肝损伤、病毒性肝炎，才是更常见的“隐形杀手”。尤其是脂肪肝，已经成为国内最常见的慢性肝病之一，发病率逐年上升。而且年轻人也不少见，很多是“坐出来的”：久坐不动，外卖当饭，饮料当水，肝脏天天加班。

有人问我，怎么知道自己的肝好不好？

肝不好其实很少有早期症状，但如果你早上起床总觉得口苦、眼睛干、脸色发黄、肚子胀气，那就要注意了。这些不一定是肝病的直接表现，但可能是肝功能已经在“悄悄示警”。

说到底，养肝不是一日之功，也不是靠某一种食物，就能放肆熬夜、胡吃海喝后的“补救”。但如果你愿意从早上这顿饭开始，给肝一点关照，它也会慢慢回馈你一个更有活力的身体。

所以啊，早上别再将就了。燕麦、核桃、绿叶菜，不求顿顿都有，能有一半的早晨做到，肝脏就已经在悄悄感谢你了。

它不说话，不代表它不累。你多关心它一口，它就少出点问题。

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参考文献：

[1]《中华肝脏病杂志》编辑委员会.膳食纤维与非酒精性脂肪肝的关系研究进展[J].中华肝脏病杂志,2021,29(1):58-62.

[2]国家卫生健康委员会.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022.

[3]中国营养学会.坚果摄入与慢性病预防的科学共识[J].中国营养学会通讯,2020,42(3):14-18.